prima programmazione funzionale 4 settimane
GIORNO 1
- aerobica libera 15′
- kettlebell swing 30″ x 5 serie recupero tra i set 30″
- air squat 30″ x 5 serie recupero tra i set 30″
- release push up,30″ x 5 serie recupero tra i set 30″
- rematore al trx 30″ x 5 serie recupero tra i set 30″
- 15′ camminata in salita
Giorno 2
- 20 minuti camminata : ogni 5 minuti aumenta la pendenza passando da 0% a 3% a 6% a 9% a 12%
- 15 minuti di lavoro di : 8 goblet squat + 5 piegamenti sulle braccia + 30″ sprint su assault bike : esegui piu’ volte possibile la sequenza
- superserie Lat machine presa supina ( palmi verso di te ) + bicipiti hammer presa a martello : 10+10×5 ( nella superserie esegui i due esercizi in sequenza e solo dopo recuperi )
- 100 crunch addome
- 5 minuti camminata
per le prime 4 settimane ci diamo 2 giorni diversi di lavoro, dove se ti alleni 2 volte la sequenza è semplicissima ovviamente, g1 e g2. Se ti alleni 3 volte il lavoro sara svolto cosi : settimana 1 g1-g2-g1…settimana 2 g2-g1-g2… diamo semplicemente enfasi di settimana in settimana a una giornata specifica
