AURORA GUAZZELLI

estensiva su 5 giorni – 6 settimane

GIORNO 1

  • 5′ mobilità e riscaldamento
  • squat bilanciere 8×5
  • split squat 10×3
  • crunch con disco 20×3
  • calf 100 rp
  • piegamenti sulle braccia 10×4
  • lat avanti supina 10×4


GIORNO 2

  • 5′ mobilità e riscaldamento
  • push press manubrio o bilanciere 8×5
  • lat avanti prona 10×4
  • alzate laterali 10×3
  • bicipiti hammer 10×3
  • 1′ x 2 set plank isometrica
  • hiptrust piedi su panca con fermo 2″ 10×4
  • split squat 10×3

GIORNO 3

  • 5′ mobilità e riscaldamento
  • kettlebell swing 8×6
  • hip trust bilanciere 8×5
  • hyperextension 10×4
  • spinte monolaterali verticali 10×3
  • rematore monolaterale kinesis 10×3

GIORNO 4

  • 5′ mobilità e riscaldamento
  • panca piana 8×5
  • rematore manubrio 10×3
  • croci in piedi al kinesis 10×3
  • addome leg raise 12×3
  • squat manubrio 10×4
  • pogo calf 1’x2 set rest 1′

GIORNO 5

  • 5′ mobilità e riscaldamento
  • kettlebell swing 8×6
  • Stacco da terra 6×5
  • stacco gamba tesa manubri 10×3
  • hyperextension 15×3
  • lento avanti seduta 8×4
  • lat avanti presa neutra 10×4

cerca di incrementare di settimana in settimana il carico sul bilanciere ma mantenendo una tecnica ottimale. Recuperi brevi e sempre una sensazione di recupero incompleto tra le serie

AURORA PROGRAMMAZIONE MAGGIO GIUGNO 24

Giorno 1

  • kettlebell swing 8×8 rest 30″
  • Back squat bilanciere 8×4
  • leg extension 12×3
  • floor press manubri 8×5
  • lat machine prona 10×3
  • plank isometrica 1’x2 set rest 1′

GIORNO 2

  • Push press bilanciere 8×4
  • lat machine triangolo 10×3
  • tricipiti corda 12×3
  • alzate laterali 12×3
  • Crunch addome 20×3
  • leg press monolaterale 12×3
  • calf polpacci 100 rep

GIORNO 3

  • kettlebell swing 8×8 rest 30″
  • Hip Trust 8×4
  • hyperextension 12×3
  • leg curl 12×3
  • lento avanti manubri 8×4
  • rematore manubrio 10×3

GIORNO 4

  • Stacco da terra 8×4
  • superman 12×3
  • reverse lunge 12×3
  • addome le raise 15×3
  • spinte piane manubri 8×4
  • rematore al kinesis 10×3

AURORA mantenimento agosto – settembre

GIORNO 1

  • Kettlebell swing 8×8 recupero tra i set 30″
  • Squat bilanciere 8×5
  • stacco teso manubri 10×3
  • piegamenti sulle braccia 8×5
  • lat machine prona 10×3
  • bicipiti 12×3
  • plank 2 set massimali

GIORNO 2

  • Kettlebell swing 1’x3 serie recupero 1′
  • Hip Trust 8×5
  • affondi sul posto o in camminata 10×3 oppure 20mx3
  • push press manubri 8×5
  • rematore al TRX 10×4
  • crunch addome 30×3

GIORNO 3

  • Kettlebell swing 50 ripetizioni pesanti
  • Stacco da terra 6×5
  • leg curl 10×3
  • calf polpacci 100 rep
  • floor press manubri 8×5
  • lat machine supina 10×3
  • addome leg raise 15×3

Giorno 1 – Lower Body (Forza & Ipertrofia Glutei)

  1. Squat – 5×5
  2. Hip Thrust – 8×4
  3. Stacco Rumeno – 10×3
  4. Affondi Indietro con Manubri – 12×3
  5. Kick Back al Cavo – 15×3
  6. Polpacci in piedi alla Belt Squat o alla leg Press – 15×3

Giorno 2 – Upper Body (Spinta e Trazione)

  1. Push Press – 6×4
  2. Spinte Piane con Manubri – 8×3
  3. Rematore con Bilanciere – 10×3
  4. Lat Machine – 12×3
  5. Alzate Laterali – 15×3
  6. Tricipiti al Cavo – 15×3

Giorno 3 – Lower Body (Volume & Dettagli Glutei)

  1. Hip Thrust – 10×5
  2. Stacco Da terra – 8×3
  3. Squat Bulgaro – 12×3
  4. Leg Extension– 15×3
  5. Abduzioni al Cavo basso– 15×3
  6. Polpacci Seduto – 15×3