progammazione numero 1 – adattamento tecnico e forza 6 settimane
GIORNO1
- aerobica 10′
- squat bilanciere 5×5
- b.off fermo in buca con un carico leggero fermo in buca 2″ 3×3
- split squat manubri 10×3
- calf polpacci 100 rep
- crunch addeome 30×3
- lento avanti manubri 10-12×3 + 1 set a cedimento
- lat machine prona 10-12×3 + 1 set a cedimento
- bicipiti EZ 10×3 + 1 se a cedimento
- corda 30″x 10 round recupero 30″
GIORNO 2
- aerobica 10′
- panca piana 5×5
- b.off con un carico leggero fermo al petto 2″ 3×3
- rematore bilanciere 5×5 stesso carico utilizzato in panca
- croci piane 10-12×3 + 1 set a cedimento
- rematore al t-bar 10-12×3 + 1 set a cedimento
- tricipiti corda 15×3
- stacco trap bar 5×5
- hyperextension 20×3
GIORNO 3
- aerobica 10′
- belt squat 5×5 + 1 set a cedimento tecnico
- leg press monolaterale 10-12×3 + 1 set a cedimento
- isometria plank 1′ x 2 serie
- military press 5×5
- b.off tecnico esegui 3 singole ultralente
- chin up 5×5 sovraccarica se necessario
- alzate laterali 10-12×3 + 1 set a cedimento
- 1′ x 8 recupero 30″ salto corda
GIORNO 4
- aerobica 10′
- stacco da terra 5×5
- b.off tecnico carico leggero – 2″ in aggancio + chiusura in 10″ 2×3
- RDL 10-12×3
- crunch al ghd 15-20×3
- spinte piane manubri 10-12×3 + 1 set a cedimento
- lat machine supina 10-12×3 + 1 set a cedimento
- push up 15-20×3
- alzate a 90° 10-15×3
- 10′ aerobica leggera
parti con carichi che ti consentano di imparare bene la tecnica di esecuzione, partire al limite non ti servirà a un cazzo. nella prima settimana almeno 3 rep di buffer sui basilari.
incrementa di settimana in settimana il carico senza andare a sporcare il gesto. Allan sesta settimana calcoleremo il tuo 5RM per avere dei primi valori interessanti su cui riprogrammare.
