BIG PORZIO

 S1S2S3S4
Squat8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Panca8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Stacco sumo8×5 60%6×5 65%6×4 67.5%6×5 70%

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp concentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° concentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
  • Belt squat 12×3
  • Panca piana Dynamic effort con catene- 6 doppie al 70%, varia le prese tra le serie.
  • Chin up ramp 5 su 5 set
  • Bicipite bilanciere 8×4
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la concentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 5 su 5 set
  • Squat Dynamic effort con catene – 6 doppie al 70%
  • Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • Kettlebell swing 6×5
  • Stacco sumo schema
  • B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
  • Stacco monolaterale 10×3
  • Reverse hyperextension 15×3
  • Floor press 5×5
  • Pendlay row 6×4
  • Scrollate bilanciere presa snatch 15-20×3

E’ un estensiva decisamente ibrida, c’è in effetti un grosso lavoro di mantenimento della forza in questa programmazione.

Fanculo il regular, tiriamo fuori chili con un alzata piu skillosa, meno muscolare ma decisamente adatta a te.

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.

Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.

Ti alleni alla grande, ottimo mindset, amplificalo stressandoti di piu e infilando nella doccia sudato come un porco.

BIG PORZIO

 S1S2S3S4
Squat5×5 72.5%4×5 75%3×3 80% – 3×85% -3×77.5%3×85%- 2×4 87.5% – 3×82.5
Panca5×5 72.5%4×5 75%3×3 80% – 3×85% -3×77.5%3×85%- 2×4 87.5% – 3×82.5
Stacco sumo4×5 72.5%3×5 75%2×3 80% – 3×85% -3×77.5%2×85%- 2×4 87.5% – 3×82.5

G1

  • Attiva addome con delle serie crunch
  • Squat schema
  • B.off tecnico al 65% :concentrati sulla attivazione delle ginocchia – partenza dai pin bassi 2×3
  • Belt squat 6×4
  • Panca piana Dynamic effort con catene- 4 doppie al  (s1 72.5%- s2 75%- s3 77% -s4 80% )-  varia le prese tra le serie.
  • Chin up ramp 3 su 5 set
  • Bicipite bilanciere 5×4
  • Metabolic conditioning : Farmers hold gloved – 1 min – 20 kettlebell swing x 4 set no rest

G2

  • Pushdown corda o elastico 100 leggerissime rep
  • Panca schema
  • B.off tecnico al 70% :concentrati sulla attivazione delle scapole partenza dai pin medi 2×3
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 3 su 5 set
  • Seated good morning 8×3
  • Squat Dynamic effort con catene – 4 doppie al  (s1 72.5%- s2 75%- s3 77% -s4 80% )-  varia le prese tra le serie.
  • Split squat con 2 manubri dal 30% del bw 6×3

G3

  • Kettlebell swing 5×5
  • Stacco sumo schema
  • B.off tecnico al 70%: 2×3 partenza in deficit ( 2 dischi da 10 kg )
  • Reverse hyperextension con manubrio 8×4
  • Floor press in ponte ramp 3 su 5 set
  • Pendlay row 4×4
  • Scrollate bilanciere presa snatch 15-20×3
  • Tenuta isometrica max x 3 set 2 dischi da 20 kg ( bumper )

G4

  • Good morning 6×4
  • Stacco sumo Dynamic effort con catene – 4 doppie al  (s1 72.5%- s2 75%- s3 77% -s4 80% )-  varia le prese tra le serie.
  • Panca piana paralimpica 5”+3” + esplosiva 3×5 60-70%

La programmazione va oltre l’ evento gym bro, è una stupida gara del cazzo in un’altra palestra che devi andare a fare solo per divertirti senza nessun impegno . Dobbiamo andare molto oltre…

BIG PORZIO

 S1S2S3S4 
Squat4×4 75%MAV32×85% – 2×3 90% – 3×87.5%MAV1TEST- 4×4 70% panca
Panca4×4 75%MAV32×85% – 2×3 90% – 3×87.5%MAV1TEST – 4×4 70% stacco
Stacco sumo4×4 75%MAV32×85% – 2×3 90% – 3×87.5%MAV1- 4×4 70% SQUATTEST-

G1

  • Attiva addome con delle serie crunch
  • Squat schema
  • B.off tecnico al 70% : EMOM 6 min 1 rep al minuto 5”+2”+chiusura esplosiva
  • Panca piana 6 serie : varia la presa tra le serie – Dynamic effort catene. 6 doppie al 70%
  • Chin up ramp 1 su 5 set
  • Metabolic conditioning : Farmers hold gloved – 1 min – 20 kettlebell swing x 4 set no rest

G2

  • Pushdown corda o elastico 100 leggerissime rep
  • Panca schema
  • B.off tecnico al 70%: EMOM 6 min 1 rep al minuto 5”+2”+chiusura esplosiva – panca paralimpica
  • Rematore bilanciere 4×4 carico istintivo
  • Dip ramp 1 su 5 set
  • Squat Dynamic effort con catene – 4 doppie al  75%

G3

  • Kettlebell swing 5×5
  • Stacco sumo schema
  • B.off tecnico al 70%: EMOM 6 min 1 singola al minuto chiusura 6-8 secondi
  • Floor press in ponte ramp 1 su 5 set
  • Pendlay row 4×4
  • Tenuta isometrica max x 3 set 2 dischi da 20 kg ( bumper )

G4

  • Good morning dai pin 6×4 – lavora dall’ angolo di partenza in cui tieni la schiena nell’ aggancio dello stacco da terra.
  • Stacco sumo Dynamic effort con catene – 6 singole al 75%
  • Panca piana presa stretta MAV3/ Front squat MAV 3

G5

  • Kettlebell swing 1 min x 3 set rest 1 min
  • Front squat MAV 3
  • Ghd iperestensioni 15×3

Nota su G4. Sostituisci di settimana in settimana alternandoli Il lavoro di panca al lavoro di squat.

Nelle ultime 2 settimane cala drasticamente con tutto ciò che vuoi fare di complementare

Nota sul G5. Se è programmato il quinto giorno ovviamante l’ alternanza nel g4 è abolita.

ESTENSIVA

 S1S2S3S4
Squat8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Panca8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Stacco sumo6×5 60%6×5 65%6×4 67.5%6×5 70%

G1

  • Riscaldamento libero
  • Kettlebell swing 6×6
  • Squat schema
  • B.off tempo 5”-3”esplosivo 70% lavora a doppie 2×5
  • Panca soft board 4×4 80%
  • Rematore bilanciere 6×5

G2

  • Riscaldamento libero
  • Panca schema
  • B.off 5”+2”+esplosiva esplosivo 70% lavora a doppie 2×5
  • Chin up 5×5
  • Stacco sumo Dynamic effort catene + deficit  3×7 70%
  • Hyperextension 15×3

G3

  • Kettlebell swing 1 min x3 set rest 1 min
  • Stacco sumo schema
  • b.off 3” carico in mano chiusura esplosiva al massimo 2×5
  • floor press in ponte 5×5
  • rematore manubrio 8×4
  • triset alzate laterali frontali posteriori 10+10+10×3

G4

  • Seated good morning 10×3
  • Stacco sumo tenuta isometrica in incastro 3” 130-150% 4×4
  • Panca partenza dai pin bassi 5×5 in ramp
  • Lat avanti neutra 8×4

G5

  • Kettlebell swing 1 min x 3 set rest 1 min
  • Stacco sumo 5×5 in ramp
  • Push press bilanciere 6×4
  • Pendlay row 5×4
  • Scrollate bilanciere presa snatch 15×3
  •  

FASE DI ACCUMULO

 SquatPancaStacco
S18×4 60%8×4 60%6×5 60%
S28×4 65%8×4 65%6×5 65%
S36×4 70%6×4 70%5×5 70%
S46×4 70%6×4 70%5×5 70%

G1

  • Squat schema
  • Split squat manubrio 8×3 25 kg
  • Panca schema
  • Rematore segui schema panca e carico
  • Military press manubri 10×3
  • Addome in isometria plank 3 set

G2

  • Stacco schema
  • Panca Paralimpica MAV5
  • Chin-pull up 5×6 sovraccarica se necessario
  • Bicipiti hummer 8×3
  • Bicipiti in concentrazione 10×3
  • Addome con disco 10×3

G3

  • Panca schema
  • Squat Safety Bar MAV5
  • Leg press 15×4 @9 bella pesa
  • Side plank 3 set

G4

  • Stacco schema
  • Panca stretta MAV5
  • Panca inclinata manubri 12×3
  • Good morning 10×3
  • Skullcrusher manubri 10×3
  • Addome leg raise 15×3

INTENSIFICAZIONE

 SquatPancaStacco
S15×5 72.5%5×5 72.5%4×5 72.5%
S25×5 75%5×5 75%4×5 75%
S35×5 77.5%5×5 77.5%4×5 70%5×5 77.5%
S45×5 80%5×5 80%4×5 70%5×5 80%

G1

  • Squat schema
  • Split squat manubrio 6×3 30 kg
  • Panca schema
  • Rematore segui schema panca e carico
  • Military press bilanciere 6×4
  • Addome in isometria plank 3 set

G2

  • Stacco schema
  • Panca Paralimpica MAV3
  • Chin-pull up 5×6 sovraccarica se necessario
  • Bicipiti hummer 8×3
  • Bicipiti in concentrazione 10×3
  • Addome con disco 10×3

G3

  • Panca schema
  • Squat Safety Bar MAV3
  • Hack squat 8×4 @
  • Side plank 3 set

G4

  • Stacco schema
  • Panca stretta MAV3
  • Panca inclinata 6×4
  • Good morning 10×3
  • JM press manubri 10×3
  • Addome leg raise 15×3

S1S2S3S4
Squat4×6 82.5%4×4 85%3×85% 3x87x5% 3×90% 3×87.5% 3×85%1 MAV
Panca4×6 82.5%4×4 85%3×85% 3x87x5% 3×90% 3×87.5% 3×85%1 MAV
Stacco sumo4×6 82.5%4×4 85%3×85% 2x87x5% 2×90% 2×87.5% 3×85%1 MAV

G1

  • Squat schema
  • Split squat manubrio 5×3 30 kg tempo 3.0.0.
  • Panca schema
  • Rematore segui schema panca e carico
  • Military press bilanciere 4×5
  • Addome in isometria plank 3 set

G2

  • Stacco schema
  • Panca Paralimpica MAV 1 tempo 3.0.0.
  • Chin-pull up 3×5 carico in ramp
  • Bicipiti bilanciere partenza dai pin 6×4 tempo 3.0.0.
  • Bicipiti in concentrazione 8×3
  • Addome con disco e deadstop 10×3

G3

  • Panca schema
  • Squat Safety Bar MAV1 tempo 3.0.0.
  • Hack squat 5×4 @9 tempo 3.0.0.
  • Side plank 3 set

G4

  • Stacco schema
  • Panca stretta MAV1 tempo 3.0.0.
  • Panca inclinata 4×6 tempo 3.0.0.
  • Good morning 8×3
  • JM press bilanciere 6x4 tempo 3.0.0.
  • Addome leg raise 15×3

Logica progressione del programma precedente. Lavora con la qualità che ti contraddistingue. Sullo squat smetti di attaccare due rep consecutive. Sono tutte singole quelle della serie, piu’ tempo di preparazione.

Come test prendiamo per buono un 1MAV ( massima alzata veloce ) essendo estate, lavori molto, e non puoi avere le energie del periodo in cui solamente studi. Prendiamo alzate qualitative da cui ripartire.

TEST

SQUAT 205 kg
PANCA 115 kg
STACCO 207.5 kg

PROGRAMMAZIONE NUOVA SETTEMBRE 23

BLOCCO ESTENSIVO

FASE DI ACCUMULO

 SquatPancaStacco
S16×5 65%6×5 65%5×5 65%
S26×5 67.5%6×5 67.5%5×5 67.5%
S36×5 70%6×5 70%5×5 70%
S46×5 77.5%6×5 77.5%5×5 77.5%

G1

  • Squat schema
  • B.off SQUAT 70% 3 doppie tempo 5″-2″-5″
  • Split squat manubrio 8×3 25 kg
  • Panca stretta 10×4 60% del carico della Panca
  • Rematore segui schema panca e carico
  • Military press 6×5
  • Addome in isometria plank 3 set

G2

  • Stacco schema
  • Floor press presa stretta ( gambe distese )MAV5
  • Chin-pull up 5×6 sovraccarica se necessario ( alterna di serie in serie la presa )
  • Bicipiti partenza dai pin 6×4
  • Bicipiti in concentrazione 10×3
  • Addome con disco 10×3

G3

  • Panca schema
  • B.off 3 doppie tempo 5″-2″-5″
  • Lat avanti neutra 10×4
  • JM press parteza dai pin 10×4
  • Squat Safety Bar MAV5
  • Leg press gambe larghe 10×4 bella tosta
  • Side plank 3 set

G4

  • Stacco schema
  • b.off 70% : 3 doppie cosi gestite :1a reps verticalizza carico in mano e tieni 3″ – partenza, fermo al ginocchio di 3″ e non chiudere alzata – 2a reps: verticalizza, senti bene il piede carico e spara alla massima velocità
  • Panca stretta MAV5
  • Lento avanti manubri 10×4
  • rematore pendlay 6×4
  • French press tempo 5″-2″- 0″
  • Addome leg raise 15×3

8 settimane pre gara – 4 settimane westside

G1  max effort lower body

riscaldamento specifico : kettlebell swing 10×3 – reverse hyper extension ghd 15×3 – leg press leggerissima 20×3
10 set dell’ esercizio target lower body del microciclo di 1 settimane a carico crescente cercando la singola del giorno. Seguendo questo schema 5-5-5-5-5-3-3-3-2-1-
Leg press gambe larghe 6×4@9
Belt squat pesante 6×4 @9
Leg extension kettlebell 10×3
Lavoro con slitta 10 minuti : 50 -60% del Bw spinta front / oppure farmers carry 40 m x 5 set coppia 32
15 minuti Cardio liss
Foam roller e defaticamento

G2   max effort upper body

Riscaldamento specifico : push up 15×3 – barbell cycle hang clean – military – rematore 10+10+10×2
Ab roller 10×3
10 set dell’ esercizio target upper body del microciclo di 1 settimane a carico crescente cercando la singola del giorno. Seguendo questo schema 5-5-5-5-5-3-3-3-2-1-
Rematore bilanciere 5×4
Dip 4-6×4 sovraccarica @9
Chin up sovraccarica @9
Bicipiti hammer 6-8×4
EMOM 8 min : 8 double swing al minuto
Foam roller e defaticamento

G3 dinamic effort lower body

riscaldamento specifico : kettlebell swing 10×3 – reverse hyper extension ghd 15×3 – leg press leggerissima 20×3
taglio orizzontale al kinesis 10×3
8-10 set da 2 ripetizioni col 70% della top singola trovata nel G1, con il sovraccarico delle catene. Lavora con esplosività pensando all’ accellerazione del bilanciere.
Split squat 10×3
Belt squat tut continuo e alte ripetizioni 20-40×2
Ghd lombare 20-40×2
Lavoro con slitta 10 minuti : 50 -60% del Bw spinta reverse / oppure 40 m x 4 set trasporto valigia con la 32
Cardio liss 15 min
Foam roller e defaticamento

G4 dinamic effort upper body

Riscaldamento specifico : kettlebell cycle : kettlebell clean 8+8 kettlebell snatch 8+8
Addome con sovraccarico 10×3
8-10 set da 2 ripetizioni col 70% della top singola trovata nel G1, con il sovraccarico delle catene. Lavora con esplosività pensando all’ accellerazione del bilanciere.
Pendlay row 5×4
floor press bilanciere gambe stese 6×4@9
pull up sovraccarica 4-6×3 @9
Alzate a 90 con disco o manubrio 15-20×3
EMOM 8 min : 8 hang clean al minuto

LAVORERAI 4 MICROCILI DA 1 SETTIMANA CIASCUNO.

GLI ESERCIZI TARGET DEL MAX EFFORT, E DI CONSEGUENZA DEL DINAMIC EFFORT SARANNO QUESTI :

SETTIMANATARGET LOWERTARGET UPPER
1SQUAT SAFETY BAR @8BOARD PRESS@8
2SUMO DEADLIFT@8PANCA PIANA@8
3SQUAT@9PANCA DAI PIN MEDI ( FOCUS TRICIPITE )@9
4SUMO DEADLIFT@9PANCA PIANA@9

Allora Big nota importante, lavora il WestSide con un ottica molto atletica. Mi son ricordato che mi hai detto che al momento fai fatica a fare anche tre passi e PowerLifting a parte non è buono. Quindi diamo una bella rilevanza anche alla tua parte atletica lavorando sempre con il muscolo che pompa sangue violentemente. Recuperi brevi, nel Ramp che porta all 1RM, prenditi più tempo solo per le ultime triple, doppie e singola.

FASE DI PICCO

S1S2S3S4
SQUAT2×5 87.5%2×85% -1×3 90%- 2×87.5%1×5 92.5%GARA
PANCA2×5 87.5%2×5 87.5%1×5 92.5%GARA
STACCO2×87.5%1×2 85% – 1×2 90% – 1×2 87.5%1x 90% -1×3 92.5% – 1×87.5%GARA

G1

  • Squat schema
  • Leg press 6×4 ( gambe larghe @9 )
  • Panca 4×4 85%
  • rematore bilanciere 4×4
  • plank isometrica 3 set

G2

  • Stacco schema
  • Panca Board MAV3 ( parti dal 70% ) cm 5 board
  • Pull-Chin up sovraccarica 6×6 alterna le prese
  • bicipiti bilanciere partenza dai pin
  • ab roller 10×3

G3

  • Panca schema
  • lat avanti 4 serie x 25 30 reps totali gestisci te lo schema
  • Squat 4×4 75%
  • Leg press stance normale 6×4@9
  • taglio orizzontale kinesis

G4

  • Stacco 3×4 75%
  • hyperextension 15×3
  • panca stretta 4×4 75%
  • rematore manubrio 4 serie x 25 30 reps totali gestisci te lo schema
  • bicipite hammer 8×3
  • taglio orizzontale kinesis

STARWAY TO HEAVEN – 13 settimane di programmazione

BLOCCO ESTENSIVO

SETTIMANA 1

GIORNO1

  • Panca piana 8×5 70%
  • trazione prona 6×5
  • crunch 20×3
  • Squat Partenza dai pin bassi 3×5 70% esegui le eccentriche in 5″
  • split squat bilanciere 10×3

GIORNO 2

  • Stacco da terra 6×5 70%
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana partenza dai pin altezza petto 4×5 70%
  • trazione supina 6×5
  • jm press tricipiti 10×3

GIORNO 3

  • Squat 6×5 70%
  • leg press gambe larghe 10×3
  • Panca piana 4×5 85%
  • rematore bilanciere 8×4
  • Lento avanti manubri con deadstop 2″ 10×3
  • addome isometria 2, 3 set di plank

GIORNO 4

  • good morning partenza dai pin ( angolazione similare di partenza all’ aggancio del bilanciere durante lo Stacco )10×3
  • Stacco da terra in deficit 2 dischi da 10 kg 3×5 70%
  • Belt squat 10×3
  • Floor press 10×4 @9
  • rematore monolaterale al t-bar con deadstop 2″ 10×3
  • bilanciere ez curl 10×3@9

GIORNO 5

  • Zercher squat MAV5
  • Panca Piana Paralimpica 10×3
  • lat avanti neutra 10×4
  • alzate laterali con disco 20×3 tut continuo

SETTIMANA 2

GIORNO1

  • Panca piana 8×5 75%
  • trazione prona 6×5
  • crunch 20×3
  • Squat Partenza dai pin bassi 3×5 72.5% esegui le eccentriche in 5″
  • split squat bilanciere 10×3

GIORNO 2

  • Stacco da terra 6×5 75%
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana partenza dai pin altezza petto 4×5 72.5%
  • trazione supina 6×5
  • Dip 10-15×3

GIORNO 3

  • Squat 6×5 75%
  • leg press gambe larghe 10×3
  • Panca piana 4×5 87.5%
  • rematore bilanciere 8×4
  • Lento avanti manubri con deadstop 2″ 10×3
  • addome isometria 2, 3 set di plank

GIORNO 4

  • good morning partenza dai pin ( angolazione similare di partenza all’ aggancio del bilanciere durante lo Stacco )10×3
  • Stacco da terra + 50 kg di catene 2×7@75%
  • Belt squat 10×3
  • Floor press 10×3@9
  • rematore monolaterale al t-bar con deadstop 2″ 10×3
  • bilanciere ez curl 10×3@9


SETTIMANA 3

GIORNO1

  • Panca piana 6×5 80%
  • trazione prona 5×5 sovraccarica
  • crunch 20×3
  • Squat Partenza dai pin bassi 3×5 75% esegui le eccentriche in 5″
  • split squat bilanciere 10×3

GIORNO 2

  • Stacco da terra 5×5 80%
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana partenza dai pin altezza petto 4×5 75%
  • trazione supina 6×5
  • french press esegui in 5″ 10×3

GIORNO 3

  • Squat 6×5 80%
  • leg press gambe larghe 10×3
  • Panca piana 3×5 90%
  • rematore bilanciere 8×4
  • Lento avanti manubri con deadstop 2″ 10×3
  • addome isometria 2, 3 set di plank

GIORNO 4

  • good morning partenza dai pin ( angolazione similare di partenza all’ aggancio del bilanciere durante lo Stacco )10×3
  • Stacco da terra in deficit 2 dischi da 10 kg 3×5 75%
  • Belt squat 10×3
  • Floor press 10×3@9
  • rematore monolaterale al t-bar con deadstop 2″ 10×3
  • bilanciere ez curl 10×3@9

GIORNO 5

  • Zercher squat MAV5
  • Panca Piana Paralimpica 10×3
  • lat avanti neutra 10×4
  • alzate laterali con disco 20×3 tut continuo

SETTIMANA 4

GIORNO1

  • Panca piana5x5 82.5%
  • trazione prona 5×5 sovraccarica
  • crunch 20×3
  • Squat Partenza dai pin bassi 3×5 77.5% esegui le eccentriche in 5″
  • split squat bilanciere 10×3

GIORNO 2

  • Stacco da terra 5×5 82.5%
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana partenza dai pin altezza petto 4×5 77.5%
  • trazione supina 6×5
  • french press esegui in 5″ 10×3

GIORNO 3

  • Squat 5×5 82.5%
  • leg press gambe larghe 10×3
  • Panca piana 2×5 95%
  • rematore bilanciere 8×4
  • Lento avanti manubri con deadstop 2″ 10×3
  • addome isometria 2, 3 set di plank

GIORNO 4

  • good morning partenza dai pin ( angolazione similare di partenza all’ aggancio del bilanciere durante lo Stacco )10×3
  • Stacco da terra + 50 kg di catene 2×7@82.5%
  • Belt squat 10×3
  • Floor press 10×3@9
  • rematore monolaterale al t-bar con deadstop 2″ 10×3
  • bilanciere ez curl 10×3@9
il good morning dai pin devi pensarlo esattamente come se tu ti impostassi per un Sumo. Stendi le braccia a terra, immagina di agganciare bilanciere poi passa invece a impugnarlo per il good morning

TAPER

squat4×5 85% – 4+85% AMRAP @94@80% -3×4@ 87.5% – 3@87.5% AMRAP @93@85% – 2@90% – 1×3@92.5% test

panca 3×4@70%
panca4×5 85% – 4+85% AMRAP @94@80% -3×4@ 87.5% – 3@87.5% AMRAP @93@85% – 2@90% – 1×3@92.5% test

stacco 3×4@70%
stacco4×5 85% – 4+85% AMRAP @93@80% -3×4@ 87.5% – 3@87.5% AMRAP @93@85% – 2@90% – 1×3@92.5%

squat 3×4@70% 		test

GIORNO 1

  • Squat schema
  • leg press gambe alte focus femorali 8×3@8
  • crunch con disco 15×3
  • panca stretta 1 MAV
  • french press con EZ 6×4
  • pull up 3×5

GIORNO 2

  • panca schema
  • rematore bilanciere 4×4
  • lento avanti 6×4
  • stacco regular 1MAV
  • good morning dai pin posizione sumo 5×3

GIORNO 3

  • squat del fanciullino HB 1 MAV
  • hack squat 6×3
  • panca piana unrack e tenuta di 30″ col 150% x2 set
  • panca piana legless partenza dai pin alti 5×4@9
  • chin up 3×5

GIORNO 4

  • stacco schema
  • hyperextension con manubrio 8×3
  • panca piana 5×5 70%
  • rematore t-bar 6×4
  • bicipiti EZ 8×4

BIG JUGGERNAUT METHOD

ll metodo prevede un macrociclo composto da 4 mesocicli divisi in 3 settimane l’uno più una settimana di deloading. La frequenza settimanale è di 4 giorni.

La progressione è lineare sul carico e la programmazione è a blocchi.

Lo scopo di ogni mesociclo è di terminare con una AMRAP con un peso target, che andrà a definire il nuovo 1RM da utilizzare al mesociclo successivo.

ogni mesociclo è diviso in :

  • accumulo
  • intensificazione
  • realizzazione nella voce originale ma che è semplicemente il taper
  • deloading

Ad ogni allenamento inoltre, verrà eseguito un plus set, che aumenta di intensità durante le settimane, fino ad arrivare alla terza del mesocilo con l’ultima serie a cedimento tecnico (RPE 10, esaurimento, buffer 0).

i tuoi esercizi target saranno ovviamente

  • squat
  • bench press
  • deadlift

LE FASI DEL JUGGERNAUT

  • fase delle 10 reps : eseguirai serie da 10 reps, con un plus set da 10+3a settimana con test AMRAP e 4a settimana di scarico con volume e intensità diminuiti
  • fase delle 8 reps : come sopra ma con ovviamente target sulle 8 ed 8+ reps utilizzando il nuovo 1RM stimato
  • Fase delle 5 reps : come sopra ma con target 5+set
  • fase delle 3 reps : Come sopra ma con target 3 e 3+set
  • Picco : qui viene fatta una fase di 5 settimane, con l’ ultima settimana di gara o test in cui si dissipa la fatica e si punta a superare l 1RM stimato in fase 3.
SETTIMANA MESOCICLO 10 repsMESOCICLO 8 repsMESOCICLO 5 repsMESOCICLO 3 reps
ACCUMULO10×4@60% –
10+60% -RPE8 		8×4@65% –
8+@65% RPE8		5×5 @70% –
5+@70% RPE8		3×6@75% –
3+@ 75% RPE 8
INTENSIFICAZIONE5@55% –
5@ 62,5% –
10×2@67.5% – 10+@67,5% RPE 9 		3@60% –
3@67,5% –
8×2 @ 72,5% –
5+72,5% RPE9		2@65% –
2@72.5% –
5×3@77.5% –
5+@77,5% RPE9		1@70% –
1@ 77,5% –
3×4@ 82,5% –
3+@82,5% RPE9
TAPER5@50% –
3@60% –
1@70% –
AMRAP @75% RPE10		5@50% –
3@60% –
2@70% –
1@75% –
AMRAP@80% RPE 10		5@50% –
3@60% –
2@70% –
1@75% –
1@80% –
AMRAP @85% RPE10		5@50% –
3@60% –
2@70% –
1@75% –
1@80% –
1@85% –
TEST 1 RM
SCARICO5@40% – 5@50% – 5@60%5@40% – 5@50% – 5@60%5@40% – 5@50% – 5@60%5@40% – 5@50% – 5@60%
PRIME SEDICI SETTIMANE

La sedicesima settimana, conclude col solito scarico che ci porta ad una fase di test

MESOCICLO 1 : 10 reps

GIORNO 1

  • SQUAT JUGGERNAUT
  • leg press gambe alte 12-15×2
  • leg press gambe basse 12-15×2
  • panca piana stretta legless 8×4
  • lento avanti manubri 10×3
  • chin up AMRAP x 3 set
  • lat avanti supina 10×3

GIORNO 2

  • PANCA PIANA JUGGERNAUT
  • pull up amrap x 3 set
  • croci piane maubri 12-15×3
  • tricipiti corda 12-15×3
  • squat partenza dai pin bassi 8×4
  • belt squat 12-15×3
  • plank isometrica 1’x3

GIORNO 3

  • STACCO SUMO JUGGERNAUT
  • RDL manubri o bilanciere 10×3
  • split squat manubri 10-12×3
  • Spinte piane manubri 8×4
  • rematore bilanciere 8×4
  • pulley basso focus trapezi e alta schiena 10-12×3
  • addome leg raise a terra o alla sbarra 10-15×3

GIORNO 4 no juggernaut richiamo alla forza su varianti

  • good morning dai pin 10×3
  • stacco regular 5×5 ramping
  • zercher squat 5×4 ramping
  • panca inclinata 5×4 ramping

MESOCICLO 2 : 8 reps

GIORNO 1

  • SQUAT JUGGERNAUT
  • Leg press gambe larghe 8×3
  • hack squat 8×3
  • panca piana stretta partenza dai pin MAV5
  • lento avanti manubri 8×3
  • chin up sovraccarica ramp 3 su 5 set
  • lat avanti supina8x3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3

GIORNO 2

  • PANCA PIANA JUGGERNAUT
  • pull up sovraccaricate ramp 3 su 5 set
  • croci piane manubri 8×3
  • french press con EZ 8×3
  • squat unrack, carica il 150% e tieni il carico a dosso per 2 set da 30″
  • belt squat 8×3
  • plank isometrica 1’x3

GIORNO 3

  • STACCO SUMO JUGGERNAUT
  • RDL manubri o bilanciere 8×3
  • split squat manubri 8×3 20%BW
  • Spinte piane manubri 8×3
  • rematore bilanciere 6×4
  • scrollate bilanciere presa snatch 10×3
  • addome leg raise a terra o alla sbarra 10-15×3

GIORNO 4 no juggernaut tecnica impegnativa

  • good morning dai pin 10×3
  • stacco regular mav 3 salita in 5″
  • squat del fanciullino HB mav 3
  • panca piana eccentrica in 3″ mav 3

INSERISCI SPALMATO NELLA SETTIMANA 1 h DI LISS CARDIO

MESOCICLO 3 : 5 reps

GIORNO 1

  • SQUAT JUGGERNAUT
  • split squat bilanciere 5×3
  • hack squat 6×4
  • panca piana 70% + CHAIN focus su accellerazione dal petto 3×6
  • lento avanti manubri 6×4
  • chin up sovraccarica 1 MAV
  • lat avanti supina 6×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3

GIORNO 2

  • PANCA PIANA JUGGERNAUT
  • pull up 1 MAV
  • JM PRESS CON EZ 6×3
  • squat 70%+ CHAIN focus su accellerazione e compostezza nella partenza dalla buca 3×6
  • belt squat 5×5
  • plank isometrica 1’x3

GIORNO 3

  • STACCO SUMO JUGGERNAUT
  • RDL manubri o bilanciere 8×3
  • split squat manubri 8×3 25%BW
  • Spinte piane manubri 6×4
  • rematore bilanciere 6×4
  • scrollate bilanciere presa snatch 10×3
  • addome leg raise a terra o alla sbarra 10-15×3

GIORNO 4 no juggernaut stimolo neurale su varianti

  • good morning dai pin 10×3
  • stacco regular mav 3 salita in 5″
  • squat del fanciullino HB mav 3
  • panca piana eccentrica in 3″ mav 3

INSERISCI SPALMATO NELLA SETTIMANA 45′ DI LISS CARDIO

MESOCICLO 4 : 3 reps + test

GIORNO 1

  • SQUAT JUGGERNAUT
  • split squat bilanciere 5×3
  • panca piana 80% + CHAIN focus su accellerazione dal petto 2×5
  • chin up 3×5
  • lat avanti supina 6×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3

GIORNO 2

  • PANCA PIANA JUGGERNAUT
  • pull up 1 MAV
  • JM PRESS CON EZ 6×3
  • squat 80%+ CHAIN focus su accellerazione e compostezza nella partenza dalla buca 2×5
  • belt squat 6×3
  • plank isometrica 1’x3

GIORNO 3

  • STACCO SUMO JUGGERNAUT
  • RDL manubri o bilanciere 6×4
  • panca stretta fermo lungo 5×4
  • rematore bilanciere 5×4
  • addome leg raise a terra o alla sbarra 10-15×3

GIORNO 4 no juggernaut solo MAV 1 @ 8.5 – per le prime 2 settimane- nelle ultime 2 settimane sospendi i mav

  • good morning dai pin 10×3
  • squat MAV 1 su 6-7 set
  • panca MAV 1 su 5-6 set
  • Stacco MAV 1 su 5-6 set

NELLA SETTIMANA ANTECEDENTE AI TEST COMPLEMENTARI CON VOLUME RIDOTTO AL MINIMO .

INSERISCI SPALMATO NELLA SETTIMANA 45′ DI LISS CARDIO

6 settimane intensive + taper

SETTIMANA 1SETTIMANA 2SETTIMANA 3SETTIMANA 4SETTIMANA 5SETTIMANA 6
65% 4,9,6
75% AMRAP
75% 4×1 Isocinetico 3″-0″-3″ 		70% 4,9,6
80% AMRAP
80% 4×1 Isocinetico 3″-0″-3″		75% 4,9,6
85% AMRAP
85%3×1 Isocinetico 3″-0″-3″		80% 4,9,6
90% AMRAP
90%2×1 Isocinetico 3″-0″-3″		85% 4,9,6
95% AMRAP
95% 1 Isocinetico 3″-0″-3″		1 MAV @ 8 prova di entrata
schema 469 SQUAT stressante

SETTIMANA 1SETTIMANA 2SETTIMANA 3SETTIMANA 4SETTIMANA 5SETTIMANA 6
82.5% 2×785% 3 – 82.5% 4
85% 3 – 80% 5
85% 3 – 85% 4		85% 4×6
seduta fondamentale		80%3 – 85% 1×5 ( massima velocita di esecuzione in concentrica ) – 80%592.5% 3×3 – 85% 5
seduta fondamentale		1 MAV @ 8 prova di entrata
PANCA PIANA schema stressante

SETTIMANA 1SETTIMANA 2SETTIMANA 3SETTIMANA 4SETTIMANA 5SETTIMANA 6
80%5 – 85% 2×5 – 82.5% 5 80%5-87.5% 2×5- 85% 580%5-90% 2×5- 87.5% 580%5- 82.5% 1×5- 87% 1×392.5% 1×71 MAV @ 8 prova di entrata
STACCO DA TERRA schema stressante

GIORNO 1

  • Squat 469 schema
  • split squat con fermo in buca 2″ 5×3 @9
  • Panca Legless mav3
  • chin up 5×5 zavorra
  • bicipiti 3 set
  • plank 2-3 set


GIORNO 2

  • Panca schema stressante
  • Skullcrusher bilanciere fermo alla testa di 2″ 5×4
  • seated good morning leggero e preciso 10×3
  • Stacco Da terra Dynamic effort 85% + 50 kg Catene 2×7
  • RDL 6×3 5″-2″0
  • addome 3x4set

GIORNO 3

  • da settimana 1 a settimana 3 Squat partenza dai pin Bassi 4×4 82.5% – da settimana 4 Squat del Fanciullino 80% 4×4
  • leg press pesante 8×2 gambe basse
  • leg press pesante 8×2 gambe larghe
  • panca piana triplo fermo 2″: ad un pugno dal petto-al petto-ad un pugno dal petto MAV3
  • rematore bilanciere 5×4
  • scrollate bilanciere presa snatch 10×3

GIORNO 4

  • Stacco da terra schema stressante
  • hyperextension 15×3 sovraccarica
  • panca presa media dynamic effort 2×7 80% +50kg chain
  • pull up 5×5
  • squat 4×4 75%

12 settimane westside – condizione, atleticità, forza

SETTIMANA 1

GIORNO 1 ME LOWER

  • Good morning 5×2,3×1,2×1,1×5
  • deadlift 1×6 60%
  • leg curl 8-10×4
  • addome al cavo 15×3
  • 25 tire flip

GIORNO 2 ME UPPER

  • FLOOR PRESS 5×2,3×1,2×1,1×5
  • rematore t-bar 6×4
  • JM press bilanciere 8×3
  • bicipiti EZ 8×4
  • alzate laterali seduto 10×3
  • tabata 20″ on 10″ off x 10 sledge hammer

GIORNO 3 DIN LOWER

  • BOX SQUAT SB + CATENE 50% 2×12
  • hyperextension 10×3
  • leg curl 15-20×3
  • zercher good morning 10×3
  • step al belt squat 5′
  • crunch con disco 15×3

GIORNO 4 DIN UPPER

  • PANCA + CATENE 60% 2×12
  • REMATORE 6×4
  • Dip 8×4
  • scrollate bilanciere presa snatch 15-20×3
  • alzate a 90 20×3

SETTIMANA 2

GIORNO 1 MAX EFFORT

  • BOX SQUAT BASSO SB 5×2,3×1,2×1,1×5
  • Deadlift 1×6 65%
  • Belt squat 8×4
  • leg curl 8-12×4
  • good morning 10×3
  • Tire flip 5 + sledge hammer 20 x 4 superset

GIORNO 2 REPETITION sui complementari

  • PANCA CON ELASTICI ( rosso 23 kg ) 5×2,3×1,2×1,1×5
  • rematore manubrio 12-15×3
  • lento avanti manubri 12-15×3
  • preacher curl 12-15×3
  • power clean da seduto coi manubri da 5/7.5 2′ x 2 set rest 1′

GIORNO 3 DIN LOWER

  • BOX SQUAT SB CON CATENE 55% 2×12
  • hyperextension 10×3
  • leg curl 15-20×3
  • Good morning partenza dai pin posizione sumo 10×3
  • EMOM8′ : 10 ktb swing da 45 al minuto

GIORNO 4 DIN UPPER

  • PANCA PIANA + CATENE 65% 2×12
  • Pendlay row 6×4
  • spinte piane manubri12-15×3
  • pulley basso triangolo focus trapezi 10×4
  • tricipiti pushdown corda 15-20×3

SETTIMANA 3

GIORNO 1 REP LOWER

  • slitta 30′ al 50% del BW : 15 front – 15 reverse
  • leg curl 20×3
  • zercher good morning 10×4

GIORNO 2 ME UPPER

  • PANCA DAI PIN MEDI 5×2,3×1,2×1,1×5
  • rematore bilanciere 5×4
  • spinte inclinate manubri 8×4
  • jm press 10×3
  • qualcosa per i bicipiti bello pesante 8×4
  • Farmers hold + ktb swing 1′ e 1′ x 10′

GIORNO 3 DIN LOWER

  • BOX SQUAT SB + CATENE 60% 2×12
  • Leg curl 12-15×3
  • good morning partenza dai pin angolazione di partenza sumo 10×3
  • addome al cavo 15×3


GIORNO 4 DIN UPPER

  • PANCA PIANA + CATENE 70% 2×12
  • spoto press 8×3
  • rematore al t- bar 8×4
  • alzate a 90 12-15×3
  • scrollate bilanciere presa snatch 20×2-3
  • bicipiti EZ 10×3

SETTIMANA 4

GIORNO 1 ME LOWER

  • STACCO DA TERRA CON CATENE 5×2,3×1,2×1,1×5
  • squat 1×6 @ 60% , fucilate- deve volare
  • leg curl 12-15×3
  • hyperextension 15-20×3
  • 25 tire flip

GIORNO 2 ME UPPER

  • TEST DI PANCA
  • rematore bilanciere 6×4
  • tricipiti corda 15×3
  • scrollate manubri 20×3
  • easy cardio 15′ Z1

GIORNO 3

  • BOX SQUAT + CATENE 65% 2×12
  • Leg curl 10-15×3
  • zercher good morning 10×3
  • step al belt squat 5′
  • addome al cavo 15×3

GIORNO 4

  • PANCA PIANA + CATENE 75% 2×12
  • rematore al T-bar 8-10×4
  • lento avanti manubri 10-12×4
  • jm press bilanciere 10×3
  • bicipiti bilanciere 8×3
  • power clean con manubri da seduto 5′

settimana di transizione

GIORNO 1

  • Squat Frontale 4×5 al 50% del back squat
  • leg extension 20×3
  • Panca inclinata 5×5 al 60% del back squat
  • chin up 8×4
  • alzate laterali 15×3

GIORNO 2

  • Stacco Regular 4×5 al 60 % del Sumo deadlift
  • leg curl 20×3
  • Panca piana mignoli dentro gli 81 cm 6×4 @8
  • pull up 8×4
  • Curl Bilanciere serie 21 x2 set

GIORNO 3 SBD

  • SQUAT RAMP 5×5
  • PANCA PIANA RAMP 5×5
  • SUMO DEADLIFT RAMP 3×5

ESTENSIVA – 6 settimane –

GIORNO 1

  • SQUAT SCHEMA STRESSANTE
  • romanian deadlift 10×3 @8
  • Leg curl 15×3
  • PANCA PIANA SCHEMA STIMOLANTE
  • rematore bilanciere 8×4
  • hammer curl 12-15×3

GIORNO 2

  • PANCA PIANA SCHEMA STRESSANTE
  • Rematore manubrio 8×4
  • lento avanti 10×3
  • SQUAT RIGENERANTE SCHEMA
  • STACCO STIMOLANTE SCHEMA

GIORNO 3

  • STACCO DA TERRA SCHEMA STRESSANTE
  • zercher good morning 10×3
  • PANCA PIANA SCHEMA RIGENERANTE
  • Chin up 8×4
  • JM PRESS 10×3

GIORNO 4

  • PANCA PIANA schema a onda 85% 3 – 87.5% 2 – 90% 1 – 87.5% 3 – 90% 2 – 92.5% 1
  • Rematore al T- BAR 8×4
  • SQUAT STIMOLANTE SCHEMA
  • STACCO DA TERRA RIGENERANTE
  • Hyperextension 20×3

SQUATPANCASTACCO
S18×5 50%80% 3×1060% 5×5
S28×5 55%80% 4×1065% 5×5
S38×5 60%80%3,4,5,3,4,5,3,4,5,70% 5×5
S46×6 65%85% 3×865% 5×5
S56×5 70%85% 4×870% 5×5
S65×5 75%80% 3,5,3,5,3,5,3,5,75 5×5%
SCHEMA STRESSANTE

SQUAT BOX SBPANCASTACCO
S13×7 50% + 50 kg chain3×7 50% + red band 23 kg2×7 50% + 50 kg chain
S23×7 55% + 50 kg chain3×7 55% + red band 23 kg2×7 55% + 50 kg chain
S33×7 60% + 50 kg chain3×7 60% + red band 23 kg2×7 60% + 50 kg chain
S43×7 55%+ 50 kg chain3×7 50% + violet band 36 kg2×7 55% + 50 kg chain
S53×7 60% + 50 kg chain3×7 55% + violet band 36 kg2×7 55% + 50 kg chain
S65×5 65% + 50 kg chain3×7 60% + violet band 36 kg2×7 55% + 50 kg chain
SCHEMA STIMOLANTE

SQUAT PANCASTACCO
S14×4 high bar 50% 3″+2″ +0″5×5 stretta 50% 3″+2″+3″ 3×5 50% 1a fermo incastro 2″ – 2a chiudi in 5″ – 3a esplosiva
S23×5 high bar 55% 3″+ 2″ +0″4×5 stretta 55% 3″+2″+3″ 3×4 55% 1a fermo incastro 2″ – 2a chiudi in 5″ – 3a esplosiva
S32×6 high bar 55% 3″+ 2″ +0″3×5 stretta 55% 3″+2″+3″ 3×5 60% 1a fermo incastro 2″ – 2a chiudi in 5″ – 3a esplosiva
S4MAV3@8 partenza dai pin
appena sopra parallelo		MAV3 @8 partenza dai pin un
pugno dal petto		MAV 3@8 Deadlift regular dai pin
bilanciere sotto ginocchio
S5MAV3@8 partenza dai pin
al parallelo		MAV3 @8 partenza dai pin 2 cm dal pettoMAV 3@8 Deadlift regular dai pin
bilanciere meta tibia
S65×5 6MAV3@8 partenza dai pin
sotto al parallelo		MAV 3@8 MAV 3@8 Deadlift regular
SCHEMA RIGENERANTE

intensiva – 6 settimane –

GIORNO 1

  • SQUAT SCHEMA STRESSANTE
  • good morning 8×3 parti dai pin in una posizione simile alla partenza sumo
  • Leg curl 8×4 f2″
  • PANCA PIANA SCHEMA STIMOLANTE
  • rematore bilanciere 4-6×4
  • hammer curl 8×3

GIORNO 2

  • PANCA PIANA SCHEMA STRESSANTE
  • alzate a 90 8-10×3
  • skullcrusher 8×3
  • lento avanti 8×3
  • SQUAT RIGENERANTE SCHEMA
  • STACCO STIMOLANTE SCHEMA

GIORNO 3

  • STACCO DA TERRA SCHEMA STRESSANTE
  • zercher good morning 10×3
  • PANCA PIANA SCHEMA RIGENERANTE
  • Chin up 6×4 + b.off BW max x 2
  • JM PRESS 10×3

GIORNO 4

  • PANCA PIANA 5×65% – 4×70% – 3×80% -5×70% – 4×75% – 3×80% 1×2 85%
  • Rematore al T- BAR 6×4
  • SQUAT STIMOLANTE SCHEMA
  • STACCO DA TERRA RIGENERANTE
  • Hyperextension + band leggerissima 20×3

SQUATPANCASTACCO
S15×5 65% + 3×5 in ramp partendo dal 65% @85×5 65% + 3×5 in ramp partendo dal 65% @84×5 65% + 3×5 in ramp partendo dal 65% @8
S24×6 70% + 2×5 in ramp partendo dal 70% @94×6 70% + 2×5 in ramp partendo dal 70% @93×6 70% + 70% + 2×5 in ramp partendo dal 70% @9
S34×5 75% 5×5 70%70% 5×5
S41x 85% -4×4 80%4×6 75%65% 5×5
S51×87.5% – 3×5 82.5%3×5 80%70% 5×5
S61×90% – 3×4 85%3×6 85%75 5×5%
SCHEMA STRESSANTE

SQUAT BOX SBPANCASTACCO
S12×7 60% + 50 kg chain3×7 60% + 50 kg catene1×7 60% + 50 kg chain
S22×7 65% + 50 kg catene3×7 65% + 50 kg catene1×7 65% + 50 kg chain
S32×7 60% + 50 kg catene3×7 60% + 50 kg catene1×7 60% + 50 kg chain
S42×7 70% + 50 kg catene3×7 70% + 50 kg catene1×7 70% + 50 kg chain
S52×7 65% + 50 kg catene3×7 65% + 50 kg catene1×7 65% + 50 kg chain
S62×7 75% + 50 kg chain3×7 75% + + 50 kg catene1×7 75% + 50 kg chain
SCHEMA STIMOLANTE

SQUAT PANCASTACCO
S1Squat del fanciullino 4×5 50%stretta 2×5 65% eccentrica 3″stacco dai rialzi Sumo 90% 2×5 ( da appena sopra ginocchio )
S2Squat del fanciullino 4×4 55%stretta 3×5 65% eccentrica 3″stacco dai rialzi Sumo 85% 2×5 ( da ginocchio )
S3Squat del fanciullino 3×5 60%stretta 4×5 65% eccentrica 3″stacco dai rialzi Sumo 80% 2×5 ( da appena sotto ginocchio )
S4Squat del fanciullino 3×4 65%stretta 5×5 65% eccentrica 3Stacco deficit ( sui dischi da 10 ) 75% 2×5
S5Squat del fanciullino 2×4 65%stretta MAV3 @8 Stacco deficit ( sui dischi da 15 ) 70% 2×5
S6Squat del fanciullino 1×5 70%stretta MAV3 @9 Stacco deficit ( sui dischi da 20 ) 70% 2×5
SCHEMA RIGENERANTE

TAPER – 6 settimane –

GIORNO 1

  • SQUAT SCHEMA STRESSANTE
  • affondi posteriori bilanciere 6×3
  • PANCA PIANA SCHEMA STIMOLANTE
  • rematore bilanciere 4-6×4
  • Lento avanti manubri 8×3
  • STACCO SCHEMA STIMOLANTE

GIORNO 2

  • PANCA PIANA SCHEMA STRESSANTE
  • Floor press in offset 8×3
  • JM press bilanciere su panca piana 6×3
  • Military fermo a altezza occhi 2″ MAV 3
  • SQUAT RIGENERANTE SCHEMA
  • STACCO STIMOLANTE SCHEMA

GIORNO 3

  • STACCO DA TERRA SCHEMA STRESSANTE
  • zercher good morning 8×3
  • PANCA PIANA SCHEMA RIGENERANTE
  • Chin up 5×4 carico in ramp : poi col topset fai 1 rep-15″rest-2rep-15″ rest-3 rep-90″ rest e ripeti 3 volte
  • Dip fermo in basso 2″ 5×4@9

GIORNO 4 BIG SATURDAY nel big saturday il parametro su cui devi lavorare è sempre e solo l’ accellerazione sul bilanciere.devi tirare fucilate. Niente Grindate. Quelle le tieni per il test

  • SQUAT SCHEMA
  • PANCA SCHEMA
  • STACCO SCHEMA
  • Hyperextension + band leggerissima 20×3

SQUATPANCASTACCO
S13×82.5% – 2×85% – 3×82.5% – 2x 87.5%3×85% -2×5 87.5% -3×82.5%3×3 85% – 2×2 87.5% – 3×85%
S23×85% – 2×87.5% – 3×85%% – 2x 90%3×87.5% -2×4 90% -3×8 m5%2×3 87.5% 1×3 90% – 3 87.5%
S33×85% – 2x 90% – 2x 87.5% – 1×92.5% – 2×85%3×90% – 1×3 92.5%- 2×3 87.5%2×90% – 1×3 92.5% – 1×2 90%
S42×90% – 2×92.5% – 2×85% – 1×95%2×92.5% -1×4 95% – 3×87.5%2×90% – 1×2 95% – 2×85%
S54×4 75% 5×4 75% 3×5 75%
SCHEMA STRESSANTE

SQUAT PANCASTACCO
S13×7 60% E2MOM1×10 70% E2MOM2×7 60% E2MOM
S22×7 65% E2MOM1×10 72.5% E2MOM2×7 65% E2MOM
S31×10 70% E2MOM1×10 75% E2MOM1×10 70% E2MOM
S41×8 70% EMOM1×10 80% E2MOM1×8 70% EMOM
SCHEMA STIMOLANTE

SQUAT PANCASTACCO
S15×5 60%MAV5 LEGLESSSTACCO REGULAR DAI BLOCCHI (disco da 25 ) MAV3 @8
S25×5 62.5%MAV4 LEGLESSSTACCO REGULAR DAI BLOCCHI (disco da 20 ) MAV3 @8
S35×5 65%MAV3 LEGLESSSTACCO REGULAR DAI BLOCCHI (disco da 15 ) MAV3 @8
S45×5 70%MAV1 LEGLESSSTACCO REGULAR DAI BLOCCHI (disco da 10 ) MAV3 @8
SCHEMA RIGENERANTE
SQUATPANCASTACCO
S1trova singola del giorno in 15′ trova singola del giorno in 15′ trova singola del giorno in 15′
S2trova singola del giorno in 15′ trova singola del giorno in 15′ trova singola del giorno in 15′
S3trova singola del giorno in 15′ trova singola del giorno in 15′ trova singola del giorno in 15′
S4trova singola del giorno in 15′ trova singola del giorno in 15′ trova singola del giorno in 15′
S5TEST TESTTEST
BIG SATURDAY

SCARICO 1 settimana

GIORNO 1

  • 15′ cardio
  • Squat 5×5 50%
  • Leg Curl 12-15×3
  • 10′ cardio
  • Panca Inclinata 8×4@8
  • Pulley basso wide grip 12-15×3
  • Hammer curl 10×4

GIORNO 2

  • 15′ cardio
  • Panca 6×5 50%
  • Bent over Row 8×4
  • Cardio 15′
  • Tricipiti pushdown 10-12×3
  • Stacco Regular 5×5 @7
  • leg press 10×3

GIORNO 3

  • 15′ cardio
  • Sumo Deadlift 4×5 50%
  • Leg Curl 10-12×3
  • 15′ cardio
  • Panca stretta 8×4@8
  • Lat Prona 12-15×3
  • Curl EZ 10×3

ESTENSIVA – 6 settimane –

GIORNO 1

  • SQUAT SCHEMA STRESSANTE
  • romanian deadlift 10×3 @8
  • Leg curl 20×3
  • SPINTA VARIANTE
  • Lento avanti 8×4
  • rematore bilanciere 8×4
  • hammer curl 12-15×3

GIORNO 2

  • PANCA PIANA SCHEMA STRESSANTE
  • Rematore manubrio 8×4
  • lento avanti 10×3
  • Dip 12×3 sovraccarica
  • STACCO STIMOLANTE WESTSIDE SCHEMA

GIORNO 3

  • STACCO DA TERRA SCHEMA STRESSANTE
  • zercher good morning 10×3
  • PANCA PIANA SCHEMA WESTSIDE
  • Chin up 8×4
  • JM PRESS 10×3

GIORNO 4

  • PANCA PIANA 15′ per trovare il massimale del giorno
  • Rematore al T- BAR 8×4
  • Croci Inclinate 15-20×3
  • tricipiti pushdown 20×3
  • SQUAT STIMOLANTE- WESTSIDE SCHEMA
  • STACCO DA TERRA VARIANTE
  • Hyperextension 20×3

SQUATPANCASTACCO
S18×6 50%10×6 50%8×5 50%
S28×5 55%10×5 55%8×5 55%
S38×5 60%10×4 60%6×5 60%
S46×6 65%8×5 65%6×5 65%
S56×5 70%8×4 70%5×5 70%
S65×5 75%6×5 75%5×5 75%
SCHEMA STRESSANTE

intensiva – 6 settimane –

GIORNO 1

  • SQUAT SCHEMA STRESSANTE
  • romanian deadlift 6×4 @8
  • Leg curl 8×4 pesante e con fermo a fine concentrica
  • Panca piana triplo fermo 4×4@RIR1 ad un pugno dal petto – al petto – ad un pugno dal petto
  • katana extension 8×4 eccentrica 3″
  • rematore bilanciere 6×4
  • hammer curl 12-15×3

GIORNO 2

  • PANCA PIANA SCHEMA STRESSANTE
  • Lat Wide 8×4
  • lento avanti f2″ alla spalle 6×5
  • Dip 6x4RIR 1
  • STACCO aggancia 2″ – chiusura in 5″ 3×4 RIR 1

GIORNO 3

  • STACCO DA TERRA SCHEMA STRESSANTE
  • zercher good morning 10×3
  • PANCA PIANA SCHEMA WESTSIDE
  • Chin up 5×4 RIR1
  • JM PRESS 6x4x3

GIORNO 4

  • Panca Piana Legless F2″ 4×4 RIR 1
  • Rematore al T- BAR 6×4
  • French press DB singolo eccentrica 5″
  • SQUAT Triplo fermo sopra parallelo – sotto parallelo – sopra parallelo 4×4 RIR 1
  • Hyperextension o HPX 20×3

SQUATPANCASTACCO
S15 75% – 5 80% – 5 77.5% – 5 82.%1×10 90%4×5 77.5%
S25×5 82.5%2×8 90%4×4 80%
S34 77.5%% – 4 82.5% – 4 80%% – 4 85%3×6 90%3 80% – 3 85% – 3 80% – 3 87.5% – 3 80%
S44×4 85%1×8 92.5%3×5 82.5%
S53 80% – 3 85% – 3 82.5% – 3 87-5%2×8 92.5%3x 82.5% – 3 – 87.5% – 3 82.5% – 3 80%
S63×5 87.5%3×5 92.5%2×6 85%
SCHEMA STRESSANTE

SQUAT SOFT BOX SB
PANCASTACCO
S13×7 50% + 50 kg chain3×7 + 50 kg Chain 50%2×7 50% + 50 kg chain
S23×7 55% + 50 kg chainChaos Bench 4×4 50% + 12+12 kg ktb2×7 55% + 50 kg chain
S33×7 60% + 50 kg chain3×7 + 50 kg Chain 55%2×7 60% + 50 kg chain
S43×7 55%+ 50 kg chainChaos Bench 4×4 50% + 16+16 kg ktb2×7 55% + 50 kg chain
S53×7 60% + 50 kg chain3×7 + 50 kg Chain 60%2×7 55% + 50 kg chain
S65×5 65% + 50 kg chainChaos Bench 4×4 50% + 20+20 kg ktb2×7 55% + 50 kg chain
SCHEMA STIMOLANTE – WESTSIDE

VARIANTE SQUAT SPINTA – VARIANTE PANCA INCLINATASTACCO
S1ZERCHER SQUAT 8×5 RIR 310×5 RIR 2Sumo Deadlift incastro 2″ : partenza da appena sotto al ginocchio 4×5 RIR 1
S2ZERCHER SQUAT 8×4 RIR 28×5 RIR 2Sumo Deadlift incastro 2″ : partenza da meta’ tibia 4×5 RIR 1
S3ZERCHER SQUAT 6×5 RIR 18×5 RIR 1Sumo Deadlift incastro 2″ 4×5 RIR 1
S4WESTSIDE SQUAT BOX SB
5×5 RIR 2 ( focus accellerazione )		6×5 RIR 1Sumo Deadlift incastro 2″ : partenza deficit 3.5 cm ( disco da 10 ) 4×5 RIR 1
S5WESTSIDE SQUAT BOX SB
4×5 RIR 1 ( focus accellerazione )		6×4 RIR 1Sumo Deadlift incastro 2″ : partenza deficit 4.5 cm ( disco da 25 ) 4×5 RIR 1
S6WESTSIDE SQUAT BOX SB
MAV 3 ( focus accellerazione )		MAV 5 @9Sumo Deadlift incastro 2″ : partenza deficit 5.5 cm ( disco da 40 ) 4×5 RIR 1
SCHEMA VARIANTE

TAPER

SETTIMANA 1

GIORNO 1

  • Squat 3×80% 3×3 85% – 3x 82.5%
  • Leg Curl 8×3
  • Hyperextension 15×3
  • Panca Piana Fermo 2″ 3×5 80%

GIORNO 2

  • Panca Piana 3×6 85%
  • Katana extension 15×3
  • Bent over Row 5×4
  • Stacco Da terra Singole all 80% 1×5
  • Leg Curl 8×3

GIORNO 3

  • Squat fanciullino 2×5 80%
  • Htperextension 15×3
  • Panca 1×7 85% fermo da gara
  • lat machine 10×4
  • bicipiti hammer 8×3

GIORNO 4

  • Stacco da terra 1×80% – 1×82.5% – 1 x80% – 1×85% – 1 x 82.5% – 1 x 85%
  • leg curl 8×3
  • Panca Stretta MAV3 @9
  • JM press 8×3

SETTIMANA 2

GIORNO 1

  • Squat 3×82.5% 2×3 87.5% – 3x 85%
  • Leg Curl 8×3
  • Hyperextension 15×3
  • Panca Piana Fermo 2″ 2×6 85%

GIORNO 2

  • Panca Piana 2×5 87.5%
  • Katana extension 15×3
  • Bent over Row 5×4
  • Stacco Da terra Singole all 85% 1×5
  • Leg Curl 8×3

GIORNO 3

  • Squat fanciullino 1×5 85%
  • Htperextension 15×3
  • Panca 1×6 87.5% fermo da gara
  • lat machine 10×4
  • bicipiti hammer 8×3

GIORNO 4

  • Stacco da terra 1×85% – 1 x87.5% – 1×82.5% – 1×85% – 1 x87.5% – 1×82.5%
  • leg curl 8×3
  • Panca Stretta MAV2 @9
  • JM press 8×3

SETTIMANA 3

GIORNO 1

  • Squat 1×5 90%
  • Leg Curl 8×3
  • Hyperextension 15×3
  • Panca Piana 1×5 90% ( se ti senti bene 92.5%)

GIORNO 2

  • Panca Piana 4×4 75%
  • Katana extension 15×3
  • Bent over Row 5×4
  • Stacco Da terra Singole all 90% 1×5 ( se ti senti bene 92.5%)
  • Leg Curl 8×3

GIORNO 3

  • Squat fanciullino 1×5 87.5%
  • Htperextension 15×3
  • Panca ENTRATA x 5 singole
  • lat machine 10×4
  • bicipiti hammer 8×3

GIORNO 4

  • Squat 3×4 70%
  • Panca 4×4 70%
  • Stacco 3×4 70%
  • Panca Stretta MAV2 @9
  • JM press 8×3

SETTIMANA 3

GIORNO 1

  • Squat 1×92.5% – 1x 85% – 3×3 75%
  • Leg Curl 8×3
  • Hyperextension 15×3
  • Panca Piana Fermo 2″ 2×6 85%

GIORNO 2

  • Panca Piana 2×5 87.5%
  • Katana extension 15×3
  • Bent over Row 5×4
  • Stacco Da terra Singole all 85% 1×5
  • Leg Curl 8×3

GIORNO 3

  • Squat fanciullino 1×5 85%
  • Htperextension 15×3
  • Panca 1×6 87.5% fermo da gara
  • lat machine 10×4
  • bicipiti hammer 8×3

GIORNO 4

  • Stacco da terra 1×85% – 1 x87.5% – 1×82.5% – 1×85% – 1 x87.5% – 1×82.5%
  • leg curl 8×3
  • Panca Stretta MAV2 @9
  • JM press 8×3