programmazione atletica : strength and conditioning
GIORNO 1
- salto corda 1′ on 30″ off x 5 set
- ESERCIZIO TARGET PUSH SETTIMANA 5×5
- T-BAR ROW 8x4s
- CONDITIONING 15′: 5 tire flip – 10 Projaska – 10 slow mountain climber – 1 shuttle run completo
GIORNO 2
- salto corda 1′ on 30″ off x 5 set
- RUSSIAN BEAR PUSH UP :fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
- 5′ step up sul cubo a 50 cm con 2 DB da 10 kg
- RUSSIAN BEAR SU PULL UP :fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
- Squat goblet 1’x3 set rest 1′ W1 20 kg – W2 22.5kg – W3 25kg – W4 27.5/30 kg
- hammer curl 10×3+ 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
- hang bar 1’x2 set rest 1′
GIORNO 3
- salto corda 1′ on 30″ off x 5 set
- ESERCIZIO TARGET PULL SETTIMANA 5×5
- DIP Sovraccarica 5×5
- lu raise 20×3
- CONDITIONING 15′ : 10 tire suplex – 8 six count burpee – 10 Thruster con 2 DB da 15 kg
GIORNO 4
- salto corda 1′ on 30″ off x 5 set
- LADDER SU JUMP BOX – CHIN UP – DIP : 2-2-2-4-4-4-6-6-6-8-8-8-10-10-10-8-8-8-6-6-6-4-4-4-2-2-2
- french press o 10×3+ 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
- 10″ skip alto corda – 15″ off x 12 round
GIORNO 4
- salto corda 1′ on 30″ off x 5 set
- ESERCIZO ESERCIZIO TARGET GINOCCHIO / ANCA SETTIMANA 5×5
- reverse lunge 10+10×3 set
- CONDITIONING x 5 no rest : 30″ sprint assault bike – 20 kettlebell swing – 8 burpee + chin up
- 6′ continuativi di : 1′ crunch – 1′ plank – 1′ leg raise – 1′ crunch – 1′ plank – 1′ leg raise –
| s1 | s2 | s3 | s4 |
| bench press | military press | floor press | push press |
| s1 | s2 | s3 | s4 |
| t-bar row | bent over row | pendlay row | chin up weighted |
| s1 | s2 | s3 | s4 |
| trap bar deadlift | squat sit on box | deadlift regular | front squat |
PENTATHLON – STRENGTH and COnditioning
GIORNO 1
- 1′ on 1′ off x 3 jump rope
- Kettlebell Clean 6′ (3′ rest )
- Kettlebell Clean and Press 6′ ( 3′ rest )
- Esercizio di forza della settimana GINOCCHIO 5×5
- T-Bar row 8-10×3
- EDT 15′ : Ladder 2-2-2-4-4-4-6-6-6-….DIP – CHIN UP – JUMP BOX
GIORNO 2
- Military Snatch schema
- Pull up Ramping 5×5
- b.off con il 70% del carico trovato nel ramp 2 set AMRAP
- SHUTTLE RUN 0-5-0-10-0-15-0-20-0 x 6 set
GIORNO 3
- 1′ on 1′ off x 3 jump rope
- Kettlebell Jerk 6′ ( 3′ )
- Esercizio di forza della settimana GINOCCHIO 5×5
- Walking lunge 20m x 3 set
- EDT 15′ : 5 tire suplex – 10 jump squat – 20m bear walk – 20m gorilla walk
GIORNO 4
- One arm Long Cycle schema
- triplo salto in lungo + 10 m sprint massimale x 6 set
- Dip Ramping 5×5
- b.off con il 70% del carico trovato nel ramp 2 set AMRAP
- Assault bike Tabata 20″ on 10″ off x 8
GIORNO 5
- 1′ on 1′ off x 3 jump rope
- Kettlebell Half Snatch 6′ (3′)
- Kettlebell Push Press 6′
- Esercizio di forza della settimana ANCA 5×5
| s1 | s2 | s3 | s4 |
| bench press | military press | floor press | push press |
| s1 | s2 | s3 | s4 |
| back Squat | Front Squat | overhead Squat | zercher squat |
| s1 | s2 | s3 | s4 |
| trap bar deadlift | deadlift regular | trap bar deadlift | sumo deadlift |
| s1 | s2 | s3 | s4 |
| 1,1′,1′,1′,1′,1′,1′,1′, | 1′,1′,1.30″,1.30″,1′,1′ | 2′,2′,2′,2′, | 3′,3′,2′,2′,1′,1′, |
