DEBORA lavoro funzionale 4 settimane. alta intensità
SETTIMANA 1
G1
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 30″
- 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 1′
- max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia
G2
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- corda 2’x3 round rest 1′
- plank 3 set da 1′ rest 1′
- tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
- 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —-recupero tra i round 1′
- max reps possibili in 5 minuti di air squat
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 30″
- 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – recupero tra i round 1′
- 2 km corsa
G4
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- corda 2’x5 round rest 1′
- 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )
SETTIMANA 2
G1
- 2′ corda x 3 round rest 2′
- 2 km corsa
- 100 piegamenti
- 200 air squat
- 300 kettlebell swing
- 2 km corsa
G2
- riscaldamento aerobico 10 min
- 1′ corda x 15 round rest 30″
- 3 minuti crunch addome
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- 10 round al max effort di : 10 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
- 10 minuti corsa blanda
G4
- 2′ corda x 3 round rest 2′
- 2 km corsa
- 8×5 Double kettlebell push press
- 8×5 Double kettlebell gorilla row
- 8×5 Double Kettlebell squat
- 1’corda x 5 set rest 1′
SETTIMANA 3
G1
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 30″
- 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 30″
- max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia
G2
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- corda 2’x3 round rest 1′
- plank 3 set da 1′ rest 1′
- tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
- 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —-recupero tra i round 30″
- max reps possibili in 5 minuti di air squat
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 30″
- 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – recupero tra i round 30″
- 2 km corsa
G4
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- corda 2’x5 round rest 45″
- 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )
SETTIMANA 4
G1
- 2′ corda x 3 round rest 2′
- 2 km corsa
- 100 piegamenti
- 200 air squat
- 300 kettlebell swing
- 2 km corsa
G2
- riscaldamento aerobico 10 min
- 1′ corda x 20 round rest 30″
- 3 minuti crunch addome
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- 10 round al max effort di : 15 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
- 10 minuti corsa blanda
G4
- 2′ corda x 3 round rest 2′
- 2 km corsa
- 10×5 Double kettlebell push press
- 10×5 Double kettlebell gorilla row
- 10×5 Double Kettlebell squat
- 1’corda x 5 set rest 1′
4 settimane volume sui basilari
SETTIMANA 1
G1
- aerobica libera 10 minuti
- kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
- SQUAT 8×5 @7
- Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI push up – PARI – shoulder tap
- 100 crunch
G2
- aerobica libera 10 minuti
- kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
- PUSH PRESS 8×5 @7
- lat machine 10×4
- Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI kettlebell swing – PARI – jump squat
- 50 ab roller
G3
- aerobica libera 10 minuti
- kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
- STACCO DA TERRA 8×5 @7
- Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI goblet squat – PARI double kettlebell push press
- 1’x3 set rest 1′ plank
SETTIMANA 2
G1
- aerobica libera 10 minuti
- kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
- SQUAT 8×5 @8
- Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI push up – PARI – shoulder tap
- 100 crunch
G2
- aerobica libera 10 minuti
- kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
- PUSH PRESS 8×5 @8
- lat machine 10×4
- Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI kettlebell swing – PARI – jump squat
- 50 ab roller
G3
- aerobica libera 10 minuti
- kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
- STACCO DA TERRA 8×5 @8
- Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI goblet squat – PARI double kettlebell push press
- 1’x3 set rest 1′ plank
SETTIMANA 3
G1
- aerobica libera 10 minuti
- kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
- SQUAT 8×5 @8
- Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI push up – PARI – shoulder tap
- 100 crunch
G2
- aerobica libera 10 minuti
- kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
- PUSH PRESS 8×5 @8
- lat machine 10×4
- Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI kettlebell swing – PARI – jump squat
- 50 ab roller
G3
- aerobica libera 10 minuti
- kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
- STACCO DA TERRA 8×5 @8
- Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI goblet squat – PARI double kettlebell push press
- 1’x3 set rest 1′ plank
SETTIMANA 4
G1
- aerobica libera 10 minuti
- kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
- SQUAT 8×5 @9
- Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI push up – PARI – shoulder tap
- 100 crunch
G2
- aerobica libera 10 minuti
- kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
- PUSH PRESS 8×5 @9
- lat machine 10×4
- Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI kettlebell swing – PARI – jump squat
- 50 ab roller
G3
- aerobica libera 10 minuti
- kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
- STACCO DA TERRA 8×5 @9
- Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI goblet squat – PARI double kettlebell push press
- 1’x3 set rest 1′ plank
