diego aprile maggiO

🔁 Giorno 1 – Spinta (Pettorali, Spalle, Tricipiti)

Focus: Volume, pompaggio e tensione continua

  1. Panca Piana con Bilanciere – 10 x 4, rest 90”
  2. Spinte inclinate manubri + piegamenti sulle braccia – 12 + 10x 3 (superset), rest 60”
  3. Lento Avanti Manubri (tempo 3-1-1) – 10 x 3, rest 75”
  4. Alzate Laterali + Alzate a 90° – 15 + 15 x 3 (superset), rest 60”
  5. Pushdown tricipiti + Dips su panca – 12 + max x 3, rest 60”
  6. French Press EZ – 15 x 3, rest 75”
  7. crunch con disco + Leg Raise – 20 + 15 x 2, rest 45”
  8. Cardio LISS – 20 min

🔁 Giorno 2 – Trazione (Schiena, Bicipiti, Deltoidi posteriori)

Focus: Volume dorsale + enfasi su ampiezza e dettagli

  1. Lat Machine avanti (fermo 1”) – 12 x 4, rest 90”
  2. Pulley Basso + Rematore manubri – 12 + 12 x 3 (superset), rest 60”
  3. T-Bar Row – 10 x 4, rest 90”
  4. Alzate a 90° + Scrollate manubrio – 15 + 15 x 3, rest 60”
  5. Curl EZ (tempo 2-1-2) – 10 x 3, rest 75”
  6. Curl Concentrato + Hammer Curl dropset – 12 + 8 x 2, rest 60”
  7. Plank Laterale + Russian Twist – 30” + 20 x 2, rest 45”
  8. Circuito x5: 15” Sprint Assault Bike + 20 KB Swing + 10 Inverted Rows

🔁 Giorno 3 – Gambe + Core

Focus: Volume e attivazione completa gambe + glutei

  1. Goblet Squat Manubrio (tempo 3-1-1) – 12 x 4, rest 90”
  2. Leg Press – 15 x 3, rest 75” + 1 set Extra a cedimento
  3. Affondi indietro con manubri – 10/leg x 3, rest 90”
  4. Leg Curl + superman – 15 + 12 x 3 (superset), rest 75”
  5. Hip Thrust con fermo 2” – 15 x 3, rest 60”
  6. Calf Raise (gradino, lento) – 20 x 3, rest 60”
  7. Plank Dinamico + V-Sit Hold – 30” + 20” x 2, rest 45”
  8. Shuttle Run + burpee – 10′ di lavoro : 1 shuttle run completo e ladder su burpee – 5-10-15-20 ecc

🔄 Progressione settimanale:

  • Week 1–2: come da schema
  • Week 3: aggiungi 1 set a esercizi base
  • Week 4: scarico attivo (2 set ciascuno, RIR 3)