GIORNO 1
- riscaldamento aerobico in Z1 10-15′
- EMOM 10′ : 8 piegamenti sulel braccia al minuto
- panca piana 8×5 lavora con con un buffer di 1-2 rep
- lat machine presa prona 10×4
- bicipiti hammer 10×3
- Lavoro aerobico in Z3 10′
- belt squat 8×5 lavora con un buffer di 1-2 rep
- affondi sul posto 10×3
- 15-20′ aerobica in Z2
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico in Z1 10-15′
- EMOM 8′ : 10 kettlebell swing al minuto
- stacco da terra 6×5 lavora con 1-2 rep di buffer
- superman 20×3
- Lavoro aerobico in Z3 10′
- lento avanti manubri 8×5
- lat machine presa supina 10×4
- tricipiti corda 10-15×3
- 15-20′ aerobica in Z2
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico in Z1 10-15′
- EMOM 8′ : 10 goblet squat al minuto
- squat box 8×5 lavora con 1-2 rep di buffer
- leg press monolaterale 10×3
- 100 calf polpacci
- piegamenti sulle braccia 8×5
- lat avanti triangolo 10×4
- alzate laterali 10-15×3
- 15-20′ aerobica in Z2
DIEGO spinelli 6 settimane boot camp
GIORNO 1
- attivazione aerobica 15′ Zona 2
- stacco con trap bar 5×5
- push press manubri 8×4
- CIRCUITO DA LAVORARE 20′ : 5 tire flip – 10 air squat – 10 push up – 1 shuttle run completo
GIORNO 2
- attivazione aerobica 15′ Zona 2
- Panca piana 5×5
- rematore manubrio 10×4
- bicipiti hammer o ez 10×3
- CIRCUITO DA LAVORARE 20′ : 30″ sprint su assault bike – 20 step sul box – 5 tire suplex
GIORNO 3
- attivazione aerobica 15′ Zona 2
- Squat con Box 5×5
- affondi frontali 10×3
- CIRCUITO DA LAVORARE 20′ : 20 sledge hammer – 3 tire flip – 10 push up – 20 shoulder tap
PHA : ipertofia e condizionamento metabolico
Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%
GIORNO 1
- PANCA PIANA + STACCO DA TERRA 8+8×5
- 5′ cardio intenso
- PIEGAMENTI SULLE BRACCIA + AFFONDI POSTERIORI 8+8×5
- lat machine prona 15×3
- leg press monolaterale 10+10×3
- Crunch 100 rep
GIORNO 2
- MILITARY PRESS + GOBLET SQUAT 8+8×5
- 5′ cardio intenso
- FLOOR PRESS MANUBRI + BELT SQUAT 8+8×5
- Pulley basso triangolo 15×3
- tricipiti corda 15×3
- 2′ plank
GIORNO 3
- BACK SQUAT + PUSH PRESS MANUBRI 8+8×5
- 5′ cardio intenso
- PANCA PIANA STRETTA + STACCO TRAP BAR 8+8×5
- 150 hip bridge
- alzate laterali 15×3
- hang leg raise 12x5x3
