Giorno 1: Spinta (Pettorali, Spalle, Tricipiti)
Focus: Forza e ipertrofia su petto e tricipiti
- Panca Piana con Bilanciere – 5×5 (Forza)
- lento avanti con Manubri – 10×4 (Ipertrofia)
- Military Press (Spalle) – 5×5 (Forza)
- Alzate Laterali con Manubri – 12-15×3 (Ipertrofia)
- French Press o Estensioni dei Tricipiti con Bilanciere EZ o Manubri – 10×3 (Ipertrofia)
- Pushdown ai cavi per Tricipiti – 12-15×3 (Ipertrofia)
- crunch addome 1’x2 set rest 1′ ( Core )
- 20′ cardio liss
Giorno 2: Trazione (Schiena, Bicipiti)
Focus: Forza e ipertrofia su dorsali e bicipiti
- Stacco da Terra – 5×5 (Forza)
- Trazioni alla Sbarra o Lat Machine – 10×4 (Forza/Ipertrofia)
- Rematore con Bilanciere – 6×4 (Forza)
- Pulley Basso o Rematore a T BAR – 12×3(Ipertrofia)
- Curl con Bilanciere EZ 10×3 (Ipertrofia)
- Serie 21 2 set (Ipertrofia)
- Superman 1’x2 set rest 1′ ( core )
- CIRCUITO FINALE : 30″ sprinti su assault bike – 20 kettlebell swing x 6
Giorno 3: Gambe (Quadricipiti, Femore, Glutei) e Core
Focus: Forza e ipertrofia su gambe e core
- Squat con Bilanciere – 5×5 (Forza)
- Affondi con bilanciere 12×3 per gamba (Ipertrofia)
- Leg Press – 12×3 (Ipertrofia)
- Leg Curl (Femore) – 12-15×3 (Ipertrofia)
- Calf Raise alla Pressa o con Manubri – 20×3 (Ipertrofia)
- Plank – 1’x2 set rest 1′ ( Core )
- 20′ cardio
