BLOCCO 1
GIORNO1
- riscaldamento aerobico libero 10′
- 1’x2 set rest 1′ KTB swing
- squat 8×4 ( sovraccarica progressivamente di settimana in settimana )
- leg press mono 10×3
- hyperextension10x3
- spinte monolaterali 10×3
- rematore monolaterale 10×3
- TURKIS GET UP 10 reps
- corda 1’x5 rest 1′
GIORNO 2
- Riscaldamento aerobico libero 10 min
- kettlebell clean 1’x2 set ( alterna i lati ) 1’rest
- Push press bilanciere 8×4 ( sovraccarica progressivamente di settimana in settimana )
- lat avanti pronta 8×4
- split squat bilanciere 8×4
- pogo calf 1′ x 2 set rest 1′
- Crunch con disco 15×3
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico libero 10′
- EMOM 6 minuti : 10 KTB swing al minuto
- Stacco T-bar 8×4 ( sovraccarica progressivamente di settimana in settimana )
- stacco monolaterale ktb 10×3
- piegamenti sulle braccia 8×4
- Lat avanti supina 8×4
- addome sit up 20×3
Blocco forza
GIORNO1
- riscaldamento aerobico : 10′ 30″on 30″ off jump rope
- EMOM 6 min : 10 swing al minuto
- squat 6×4 ( sovraccarica progressivamente di settimana in settimana )
- split squat 6×3
- hyperextension 15 rp-15″ iso – 10 rp – 10″ iso – 5 rp-5″ iso x 2
- spinte monolaterali 6×4
- rematore monolaterale 6×4
- 10′ lavoro : ogni 100 jump rope – fai 2 TGU
GIORNO 2
- Riscaldamento aerobico libero 10 min
- EMOM 6 min : 8+8 clean al minuto
- Push press bilanciere 6×4 ( sovraccarica progressivamente di settimana in settimana )
- lat avanti pronta 6×4
- bel squat 6×4
- calf al belt squat 20×3
- Crunch con disco 15×3
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico libero 10′
- EMOM 6 minuti : 10 KTB double swing al minuto
- Stacco T-bar 6×4 ( sovraccarica progressivamente di settimana in settimana )
- stacco monolaterale ktb 6×3 esegui in 5″
- piegamenti sulle braccia 8×4
- Lat avanti supina 6×4
- Turkish get up 10 rp
- 5′ jump rope
Blocco forza – potenza
GIORNO1
- riscaldamento aerobico : 10′ 30″on 30″ off jump rope
- EMOM 8 min : 10 swing al minuto
- Jump sul box : parti da posizione di semi accosciata 5×5
- Squat bilanciere con ricerca estensione caviglia focus esplosività 4×6 carico crescente
- stacco monolaterale kettlebell 8×3
- hyperextension 15×3
- spinte monolaterali + rematore monolaterale 6+6 x4 : spinta esplosiva e tirata controllata
- mezzo get up 6×3
- liss cardio 15′
GIORNO 2
- Riscaldamento aerobico libero 10 min
- EMOM 6 min : 8+8 clean al minuto
- Med Ball : lavoro su triplice estensione e slam a terra 6×6
- push press massima esplosività 5×5
- rematore bilanciere pendlay 5×5
- split squat bilanciere 6×4
- drop dal box con tenuta isometrica di 2″ in accosciata
- Crunch con disco 15×3
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico libero 10′
- EMOM 6 minuti : 10 KTB double swing al minuto
- Stacco T-bar 5×5 massima velocità di esecuzione con estensione caviglia
- addome al ghd 15×3
- floor press manubri in ponte 6×4
- Lat avanti supina 6×4
- Turkish get up 10 rp
- EMOM 8′ : 10 squat med ball+ lancio al muro med ball
