prima programmazione – 6 week
GIORNO 1
- aerobica 10-15′
- piegamenti sulle braccia 8×2
- panca piana 8×5
- lat machine prona 10×4
- piegamenti con fermo al naso 2″ 6×4
- chin up 6×4
- bicipiti EZ 10×3
- crunch 100 reps
GIORNO 2
- Aerobica 10-15′
- stacco trap bar 6×5
- hyperextension 15×3
- plank isometrica 1’x2 set rest 1′
- military press 8×5
- lat machine supina 10×4
- alzate laterali 12-15×3
- tricipiti corda o french press 10-12×3
- salto corda 1′ on 1′ off x 8 round
Recupero completo sui basilari, in cui incrementi di settimana in settimana il carico ma senza fretta e avendo la cura totale per la tecnica esecutiva. Partiamo con una split su 2 giorni, dove se ti alleni 3 fai alternare di settimana in settimana G1-G2-G1—G2-G1-G2—
6 settimane di lavoro
EMILIO – ipertrofia 8×8 gironda
GIORNO 1
- aerobica 10′
- Panca piana 5×5
- spinte piane manubri 8×4
- croci al kinesis 8×8 alla gironda
- crunch addome 30×3
- Rematore manubrio 5×5
- chin up 6-8×4
- lat avanti (alterna supina e prona tra le serie ) 8×8 alla gironda
- 3 serie a cedimento hammer curl
GIORNO 2
- aerobica 10′
- trap bar deadlift 5×5
- 8×4 leg press monolaterale
- goblet squat 8×8 alla gironda
- plank isometrica 1’x2 rest 1′
- bicipiti EZ o bilanciere 5×5
- hammer curl 6×4
- concentrato manubri 8×8 alla gironda
GIORNO 3
- aerobica 10′
- military press 5×5
- lento avanti manubri 8×4
- alzate laterali 8×8 alla gironda
- addome leg raise 15×3
- dip 5×5
- french press 6×4
- tricipiti corda 8×8 ( o piegamenti con enfasi su tricipite )
NELLO SCHEMA 8×8 alla gironda recuperi minimi tra i set, massimo 15,20″. Negli esercizi a stimolo neurale fino a 2′ di rest, negli esercizi a stress meccanico massimo 1′ di rest
EMILIO 6 SETTIMANE
GIORNO 1
- 10′ aerobica
- Panca Piana 8×5
- chin up 4-6×6
- Curl con EZ 8×4
- alzate laterali 10-12×3
- crunch 100 rep
- Trap Bar deadlift 6×5
- leg extension 10-12×3
- 5′ step up
GIORNO 2
- 10′ aerobica
- Leg Press 8×5
- leg curl 10-12×3
- superman 20×3
- Lento avanti manubri 8×5
- Lat machine prona 10×4
- tricipiti pushdown corda 10-12×3
- addome leg raise 20×3
GIORNO 3
- aerobica 10′
- Military press 8×5
- chin up max x 3 set
- bicipiti Hammer 10×3
- alzate a 90 10-12×3
- plank 1’x2 set rest 1′
- Belt Squat 8×5
- Affondi posteriori 10×3
Incrementa lievemente il tonnellaggio settimanalmente per sei settimane
