ERVING

prima programmazione – ipertrofia funzionale – 6 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10′
  • squat bilanciere 8×5
  • affondi sul posto 10×3
  • military press 8×5
  • lat avanti presa prona 10×4
  • alzate laterali 10×3
  • 10′ lavoro leggero con corda o aerobica

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico 10′
  • Stacco trap Bar 6×5
  • superman 20×3
  • leg press monolaterale 10×3
  • Piegamenti sulle braccia 8×5
  • lat avanti presa supina 10×3
  • 10′ corsa leggera

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10′
  • panca piana 8×5
  • lat machine triangolo 10×3
  • tricipiti corda 10-15×3
  • leg press 8×5
  • affondi in camminata 10×3
  • 5′ step up su box

prendi nota dei carichi e cerca di incrementare regolarmente ma senza fretta di settimana in settimana i carichi

seconda programmazione – blocco forza – 6 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10′
  • squat bilanciere 5×5
  • bulgarian split squat 6×3
  • belt squat 8×3
  • military press 5×5
  • chin up assistiti : eccentrica in 3″ 10 rep
  • rematore manubrio 8×3
  • alzate laterali da seduto 8×3
  • sledge hammer 20+20×3

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico 10′
  • Stacco trap Bar 4×6
  • hyperextension isopump 10-10″-5-5″ x 2 set
  • leg curl 10×3
  • Dip max x 5 set
  • lat avanti presa supina 10×3
  • 10′ corsa leggera

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10′
  • panca piana5x5
  • pulley basso triangolo 8×3
  • tricipiti pushdown singolo 10×3
  • leg press 6×4
  • leg extension 10×3
  • 5′ tire flip

PROGRAMMAZIONE SETTEMBRE-OTTOBRE

GIORNO 1

  • Riscaldamento 1′ on 1 off corda x 5 round
  • panca piana 6×5
  • Chin up in ladder :1 rep 15″ recupero – 2 rep 15″ recupero – 3 rep 90″ recupero e ripeti per 4 ladder completi
  • piegamenti sulle braccia in rest pause da 3 blocchi, 3 set
  • Bicipiti bilanciere EX 8×4
  • Goblet Squat 1’x3 set rest 1′ tra i set
  • affondi posteriori 10×3
  • crunch 100

GIORNO 2

  • attivazione aerobica libera 10′
  • Stacco trap bar 6×5
  • affondi anteriori 10×3
  • Spinte piane manubri 8×4
  • lat machine prona 10×4
  • tricipiti pushdown corda 12-15×3

GIORNO 3

  • Riscaldamento 30” on 30″ off corda x 5 round
  • Military press 6×5
  • pull up in ladder :1 rep 15″ recupero – 2 rep 15″ recupero – 3 rep 90″ recupero e ripeti per 4 ladder completi
  • alzate laterali 15×3
  • bicipiti hammer 10×4
  • isometria leg extension 1’x2 set rest 1′
  • leg press monolaterale 8×4
  • step up su box 20×3
  • plank isometrica 2′

6 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 5×5
  • croci inclinate 8×3 + 1 set di B.off a cedimento
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3 TUT continuo
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4 sovraccarica + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • french press con EZ 10-15×3 + 1 set a cedimento
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

GIORNO 2

  • chin up 5×5
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 6×4
  • curl con EZ 10×3 + 1 set a cedimento
  • serie 21 x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5
  • leg press 8×4 + 1 set finale a cedimento
  • hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • calf al belt squat 20×3
  • 15′ liss cardio

GIORNO 4

  • Squat bilanciere 8×5
  • affondi split squat 10×3 + 1 set a cedimento
  • military press 8×5
  • lat avanti alterna prona e supina 15×6
  • alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

sui multi articolari incrementa di settimana in settimana l’ effort, lavora in una scala di auto regolazione a questa maniera :

SETTIMANAS1 S2S3S4S5S6
EFFORT@7@7.5@8@8.5@9@9.5

Giorno 1: Upper Body (Forza)

  • Panca piana bilanciere: 4-6 rep x 5 serie
  • Rematore bilanciere: 6-8 rep x 4 serie
  • Lento avanti manubri: 6-8 rep x 4 serie
  • Trazioni zavorrate (o libere): 6-8 rep x 4 serie
  • Face pull: 12-15 rep x 3 serie
  • Curl bilanciere: 10-12 rep x 3 serie
  • Preacher Curl 15-20 rep x 3 serie

Giorno 2: Lower Body + Core (Ipertrofia)

  • Leg press: 10-12 rep x 4 serie
  • Romanian deadlift (stacco rumeno): 8-10 rep x 4 serie
  • Split Squat manubri :10-12 rep per gamba x 3 serie
  • Hip thrust: 10-12 rep x 3 serie
  • Calf Con bilanciere : 20 rep x 3 serie
  • Ab rollout con manubri: 12-15 rep x 3 serie
  • Plank laterale : 30-45 sec per lato x 3 serie

Giorno 3: Upper Body (Ipertrofia)

  • Panca inclinata manubri: 8-10 rep x 4 serie
  • Lat machine (alterna prona e supina ): 8-10 rep x 6 serie
  • Alzate laterali da seduto: 10-12 rep x 4 serie
  • Dip alle parallele (pettorali/tricipiti): 8-10rep x 3 serie
  • Pullover manubrio (focus dorsale): 12-15 rep x 3 serie
  • Hammer curl manubri: 10-12 rep x 3 serie
  • bayesian curl : 12-15×3

Giorno 4: Lower Body + Accessori Upper

  • Stacco da terra Regular: 4-6 rep x 5 serie
  • Leg curl : 8-10 rep x 4 serie
  • Affondi Manubri: 10-12 rep per gamba x 3 serie
  • Belt Squat : 3′
  • Military press bilanciere: 8-10 rep x 4 serie
  • Reverse fly (deltoidi posteriori): 12-15 rep x 3 serie
  • Tricipiti pushDown Singolo :15-20×3

Dettagli del programma

  • Progressione carichi: incrementa il carico del 2,5-5% ogni 1-2 settimane, mantenendo una tecnica impeccabile.
  • Riscaldamento: includere mobilità articolare e 2-3 serie leggere per ogni esercizio principale.
  • Recupero:
    • 2-3 min per i movimenti di forza (es. panca, stacco).
    • 60-90 sec per gli esercizi di ipertrofia e accessori.
  • Stretching post-allenamento: concentrati su spalle, petto, gambe e schiena.

Se hai bisogno di adattamenti o ulteriori dettagli, fammi sapere!