Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra T-Bar 6×5
- Reverse Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 8×5
- rematore bilanciere 8×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- 3 set a cedimento di chin up
- finisher : 3 set al 70% dell MHR su Assault bike con 3 minuti di recupero
Giorno 2
- reverse hyperextension 15×3
- Box Squat Bilanciere 8×5
- Leg press monolaterale 2 set a cedimento
- military press 8×5
- chin up in lavora la negativa in 3-5 ” 4×5
- alzate laterali 3 set a cedimento
- lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
- Finisher 10 minuti : 5 ribaltamenti gomma – 5 piegamenti – 10 air squat
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere presa stretta 8×5
- rematore manubrio 8×4
- Trazioni orizzontali 6-8×4
- lat triangolo 3 set a cedimento
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
- finisher 1 km corsa
Lavora sempre con focus su tecnica di esecuzione.
Partiamo da un carico X per gli stacchi, military, panche e squat e incrementiamo di settimana in settimana leggermente e sempre lavorando in un range lontano dal cedimento. Puoi spremerti di piu’ sui complementari ma sui basilari spingere troppo sui carichi perdendo la tecnica è deleterio.
Recupero 120″ sui basilari
90″ sui complementari
