PRIMA PROGRAMMAZIONE – adattamento meccanico – tecnico – ipertrofia funzionale
GIORNO 1
- corda 1’x 5 round rest 60″
- kettlebell swing 1’x2 set rest 1′ ( carico leggero )
- squat bilanciere 8×5
- affondi 10×3
- 150 calf polpacci
- piegamenti sulle braccia 10×4
- lat machine 10×4
GIORNO 2
- 15′ riscaldamento aerobico libero
- kettlebell swing 8×6 ( pesante )
- stacco da terra 6×5
- hyperextension 15-20×3
- Circuito da ripetere 5 volte : 100 salti corda – 20 burpees – 20 sit up
GIORNO 3
- 30″on30″off corda x 10 set
- lento avanti manubri 8×5
- lat avanti supina 10×4
- alzate laterali 10×3
- addome leg raise 15×3
- squat manubrio con fermo in buca 2″ 8×5
- split squat 10×3
6 settimane di lavoro. Incrementiamo di settimana in settimana anche poco, ma costantemente i carichi su SQUAT -STACCO – LENTO AVANTI – SQUAT MANUBRIO
EVA PROGRAMMAZIONE ESTENSIVA
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico libero
- swing 1’x2 serie recuper 1′
- squat bilanciere 5×5
- leg press gambe alte 12×2
- leg press gambe basse 12×2
- calf 100 reps
- push press manubrio 8×4
- lat avanti prona 8×4
- bicipiti Hammer 10×3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico libero
- EMOM 6′ : 10 kettlebell swing al minuto
- stacco da terra 5×5
- Stacco gamba tesa manubri 10×3
- hyperextension 12×3
- piegamenti sulle braccia 8×4
- lat avanti supina 10×4
- alzate laterali 12×3
- 15′ liss cardio
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico libero
- floor press manubri 8×5
- lat avanti neutra 10×4
- tricipiti corda o french press 12×3
- addome leg raise 15×3
- hip trust bilanciere 8×5
- split squat manubrio 12×3
- 30″ on 15″ off x 12 salto corda
EVA PROGRAMMAZIONE intensiva
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico libero
- swing 1’x2 serie recuper 1′
- squat bilanciere 4×5
- betl squat 8×4
- kickback al cavo 12×2
- hip abduction al cavo 12×2
- calf 100 reps
- push press bilanciere 4×5
- lat avanti prona 6×4
- bicipiti EZ 8×3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico libero
- EMOM 6′ : 10 kettlebell swing al minuto
- stacco da terra 3×5
- Stacco gamba tesa bilanciere 8×3
- hyperextension isopump 15-15″-10-10″-5-5″ x2
- spinte monolaterali verticali 6×4
- tematore monolaterale kinesis 8×3
- alzate laterali da seduta 12×3
- 15′ liss cardio
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico libero
- floor press manubri in ponte 5×5
- lat avanti neutra 6×4
- pushdown singolo tricipiti 10×3
- addome leg raise alla sbarra
- hip trust bilanciere 4×5
- split squat manubrio 12×3
- cable side steps 10×3
