mesociclo 1 : 5 settimane – adattamento anatomico e apprendimento dei gesti funzionali –
GIORNO 1
- aerobica 20′ : 3 cammina – 2 corri
- EMOM 8′ Kettlebell Swing : 10 al minuto
- box jump 5×5
- goblet squat con fermo in buca di 2″ 8×5
- superman 15×3
- hand release push up 10×5
- trx row 10×5
- crunch addome 20×3
- 10′ corsa leggera
GIORNO 2
- 1′ corda x 6 round recupero 1′
- EMOM 8′ Box Jump 6 al minuto
- Leg press monolaterale 10×4
- RDL manubri 12×3
- spinte monolaterali verticali 10×3
- rematore monolaterale kinesis 10×3
- 10′ corsa leggera
GIORNO 3
- aerobica 20′ : 2 cammina – 3 corri
- EMOM 8′ Kettlebell Swing : 10 al minuto
- Affondi sul posto con 2 manubri dal 10-15% del BW 10×3
- Hyperextension 15×3
- floor press manubri 10×3
- trx wide row 10×3
- 10′ corsa leggera
GIORNO 4
- 1′ corda x 6 round recupero 1′
- Triplo salto lungo + scatto 5 m 6 serie
- trap bar deadlift 8×4
- split squat manubrio 10×3
- push press manubri 10×3
- gorilla row 10×3
- alzate laterali 15×3
- 10′ corsa leggera
