6 settimane
GIORNO 1
- Riscaldamento aerobico 10 min
- squat box con manubrio 8×6
- leg press 20×3
- calf polpacci 100 rp
- 5 minuti assault bike
- spinte monolaterali verticali 10×5
- lat avanti prona 10×4
- Crunch 100 rp
- 10 minuti cardio
GIORNO 2
- 15 minuti camminata in salita
- 150 crunch
- 10 minuti assault bike
- 50 box squat + 50 press + 50 lat machine triangolo
- 3 set massimali plank
GIORNO 3
- Riscaldamento aerobico 15 minuti : accellera gli ultimi 5 minuti
- piegamenti in assistenza 8×6
- lat avanti presa supina 10×4
- alzate laterali 15×3
- plank isometrica 2 set massimali
- Stacco con Kettlebell 8×6
- affondi sul posto 10×3
- 8 minuti assault bike 70% MHR
Recuperi istintivi.
Lavora questo programma per 6 settimane
Programmazione 4 settimane
Giorno 1
- riscaldamento aerobico 15′
- leg press 10×5
- abductor 12×3
- leg calf 12×3
- crunch addome 20×3
- military press manubri 10×5
- pulley basso 12×3
- alzate laterali 15×3
- 10′ cardio Ladder
Giorno 2
- 10′ cardio su ladder machine
- Chest press machine 10×5
- lat machine avanti presa prona 10×5
- pectoral machine 12×3
- bicipiti hammer 10×3
- addome leg raise 15×3
- leg press gambe larghe 12×3
- leg extension 12×3
- 10′ elix
Giorno 3
- 10′ treadmill
- sumo deadlift con kettlebell 10×5
- Stacco con manubri a gamba tesa ( romanian deadlift ) 12×3
- hyperextension 15×3
- bench press con manubri 10×5
- lat avanti presa supina 10×5
- tricipiti pushdown corda 12-15×3
- 10′ cardio su ladder machine
EVELYN ALBERT : maggio 24
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10′
- Leg Press monolaterale 10×4
- reverse lunge 12×3
- calf polpacci 100 rep
- military press manubri10x4
- lat machine triangolo 12×3
- bicipiti hammer curl 12×3
- crunch abs 20×4
GIORNO 2
- aerobica 15′
- 1’x2 set plank
Blocco di allenamento da ripetere per 21 ‘ : 1’ di lavoro 30″ di recupero
- TRX SQUAT
- TRX ROW
- PUSH UP ALLA SPALLIERA SVEDESE
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- spinte piane manubri 10×4
- rematore al kinesis monolaterale 10×3
- alzate laterali 12×3
- addome leg raise 15×3
- sumo deadlift con kettlebell 10×4
- reverse lunge 12×3
- 5′ step up sul box a 50 cm
METODO 6-12-25 POLIQUIN
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10 min
- super set gigante 6-12-25 : SPINTE PIANE MANUBRIO – LAT MACHINE – ALZATE LATERALI : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
- bicipiti hammer presa a martello 3 set a cedimento
- Piegamenti alla spalliera svedese 10×4
- pushdown singolo tricipiti 10×3
- 10-15 minuti camminata in salita
- crunch addome 20×3
GIORNO 3
CIRCULAR TRAINING
- trx squat
- trx row
- hip bridge
- piegamenti alla spalliera svedese
Per 20′ esegui la sequenza continuativamente cambiando esercizio ogni minuto
- 15′ camminata in salita
GIORNO 2
- 15 minuti camminata veloce
- 5 minuti maggior numero possibile di Press con kettlebell
- 10 minuti camminata veloce
- 5 minuti maggior numero possibile di affondi sul posto
- 5 minuti camminata veloce
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10 min
- super set gigante 6-12-25 : LEG PRESS MONOLATERALE- AFFONDI – CALF POLPACCI : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
- 5 minuti assault bike intensi
- Super set piegamenti sulle braccia + lat machine supina ( palmi verso te ) 10+10×4
- crunch addome 20×3
METODO POLIQUIN
E’ un metodo in cui andiamo a eseguire un super set da 3 esercizi con 3 stimoli differenti all’ interno della stessa serie:
1 il primo esercizio da 6 ripetizioni a carico piu’ alto è uno stimolo alla forza, un lavoro neurale ad alta tensione meccanica
2 il secondo esercizio da 12 ripetizoni a carico medio lavora col concetto del danno muscolare e mira all’ ipertrofia funzionale
3 il terzo esercizio da 25 ripetizioni leggere mira all’ ipertrofia muscolare, danno meccanico e un danno metabolico.
E’ un metodo ottimo anche per chi ha relativamente poco tempo, condensando tanto volume in una decina- quindicina di min
LUGLIO – agosto 24
GIORNO 1
- aerobica 15′
- Leg press 8×8 recupero 30″ tra i set
- affondi posteriori 10×3
- calf polpacci 100 rep
- Spinte piane manubri 8×8 recupero 30″
- lat machine prona 10×5
- bicipiti hammer 15×3
- crunch addome 100 rep
GIORNO 2
- aerobica 15′
- lento avanti manubri 8×8 recupero 30″ tra i set
- TRX row 10×5
- alzate laterali 15×3
- belt squat 8×8 recupero 30″ tra i set
- Stacco teso manubri 10×4
- plank 2 serie massimali
GIORNO 3
- aerobica 15′
- stacco sumo con kettlebell 8×8 rest 30″
- affondi frontali 10×3
- floor press manubri 8×8 recupero 30″ tra i set
- lat machine triangolo 10×5
- tricipiti pushdown singolo 10×3
- addome leg raise 15×3
