FABRIZIO VOLPE PROGRAMMA

BLOCCO ESTENSIVO

 S1S2S3S4
Squat8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @9
Panca8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @9
Stacco 6×5 @66×5 @76×5@86×5 @9

G1

  • Kettlebell swing 8×6
  • Squat Box schema
  • split squat con 2 manubri da 20%bw 8×3
  • Panca piana presa stretta 8×4
  • Chin up ramp 5 su 5 set
  • Bicipite bilanciere 8×4
  • bicipiti hammer 3 set a cedimento
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 5 su 5 set
  • Trap Bar 8×4 @9
  • leg press monolaterale 10×3
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • hyperextension 15×3
  • kettlebell swing 1’x2 set rest 1 ‘
  • Stacco schema
  • Stacco monolaterale 10×3
  • plank isometrica max x 2 set
  • Floor press manubri 8×4
  • rematore manubrio 8×3
  • concentrato bicipiti manubrio 10-15×3
  • Scrollate manubrio 15×3

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 5×5
  • croci inclinate 8×3
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
  • tirate al mento 10×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4
  • french press con EZ 10-15×3
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

GIORNO 2

  • chin up 5×5
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ 10×3
  • serie 21 x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5
  • leg press 8×4
  • hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • calf al belt squat 20×3
  • 15′ liss cardio

GIORNO 4

  • Squat bilanciere 8×5
  • affondi sul posto 15×3
  • military press 8×5
  • lat avanti alterna prona e supina 15×6
  • alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

SUPER SET 6-12-25 poliquin 4 week

GIORNO 1

  • PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • dip 3 set massimali
  • BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set in rest pause bicipiti al cavo
  • 10′ liss cardio

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • TRAP BAR DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 100 kettlebell swing
  • AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 10′ liss cardio


GIORNO 3

  • AEROBICA 10′
  • CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
  • MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di LU raises
  • 10′ liss cardio

GIORNO 4

  • aerobica 10′
  • SQUAT BILANCIERE – GOBLET SQUAT – AFFONDI SUL POSTO : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di single leg leg press
  • DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

TRA GLI ESERCIZI DEL POLIQUIN 20″ di REST. TRA I POLIQUIN 120″ di REST. PARTI CON UN EFFORT @8 e finisci @10