FEderico allegri

GIORNO 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra con trap bar 5×3
  • reverse lunge 10×3
  • Military press 5×3
  • rematore bilanciere 8×3
  • Chin up Ladder : 1 rest 20″ – 2 rest 20″ – 3 rest 20″ – 4 rest 90″- ripeti 4 volte
  • bicipiti hammer 3 set a cedimento
  • Tabata 20″ on 10″ off su crunch

Giorno 2

  • hyperextension 15×3
  • Squat Bilanciere 5×3
  • Affondi anteriori 10×3
  • Floor press 5×3
  • Ladder : 1 pull up – 20″ rest – 2 pull up – 3 rest 90″- ripeti 4 volte
  • alzate laterali 3 set a cedimento
  • plank 2′

Giorno 3

  • Seated good morning 10×3
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore al T- Bar 8×3
  • Stacco da terra 5×3
  • superman 12×3
  • 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
  • 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia

macinare lavoro e qualità. Gli schemi dei Basilari sono un 5×3 ma in realtà è un 5×5, poichè 2 set sono di avvicinamento al carico allenante.

dovete incrementare sui basilari ogni settimana; negli esercizi di spinta superiore dai 2.5 ai 5 kg è il mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.crunch addome 20×3

Sil mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.

SQUAT : settimana 1 45

STACCO DA TERRA : settimana 1 55 kg

STACCO DA TERRA TRAP BAR : settimana 1 60 kg

PANCA PIANA : settimana 1 40 kg

FLOOR PRESS: settimana 1 45 kg

MILITARY PRESS : settimana 1 25 kg

LAVORO IBRIDO – 6 settimane

GIORNO 1 STRENGTH – BARBELL

  • Back Squat 5×5 carico in ramp
  • Bench Press 5×5 carico in ramp
  • barbell row 8×4
  • Bicipiti bilanciere EZ 10×4
  • Push up russian bear : fai un set massimale – 2′ rest – fai l’ 80% del Max – 2′ rest – fai il 60% – 1′ rest – fai il 60%…ripeti gli ultimi punti finche possibile
  • chin up max x 3
  • plank 2′ x 2 set rest 1′

GIORNO 2 DUMBELL – VOLUME

PETTORALE

  • Spinte piane manubri 8×4 manubri pesanti
  • Croci Piane manubri 10-12×3 manubri leggeri

SCHIENA

  • Rematore con 2 manubri su panca inclinata 8×4 manubri pesanti
  • Rematore manubri singolo con fermo in massima contrazione 10×3 manubri leggeri

SPALLE

  • Lento avanti 8-10×4 manubri pesanti
  • Alzate laterali 10-12×3 manubri leggeri

BRACCIA

  • Hammer Curl 8-4 manubri pesanti
  • Skullcrusher 10-12×3 manubri leggeri

GAMBA GINOCCHIO

  • Goblet squat fermo in buca 2″ 8×4 manubri pesanti
  • Reverse Lunge 10×3 manubri leggeri

GAMBA ANCA

  • RDL 8-10×4 manubri pesanti
  • Stacco monolaterale 10×3 manubri leggeri

CORE

  • Crunch 1′ + superman 1′ + leg raise 1′

GIORNO 3 STRENGTH – BARBELL

  • stacco da terra 5×5 carico in ramp
  • hyperextension 15×3
  • leg curl 20×3
  • military press 5×5
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 10×6
  • bicipiti EZ 12-15×3

GIORNO 4 SUPERSET

  • crunch addome 20×3
  • leg press + leg curl 10 + 20×4
  • RDL bilanciere + Leg extension 10+20×4
  • Panca piana stretta + lat triangolo 10+20×4
  • Dip + rematore manubrio su panca 10+20×4
  • 10′ cardio

Il programma nasce completo su 3 giorni. Nell’ eventualità tu volessi farne 4 inserisci il giorno dei superset. Recuperi tiratissimi nel giorno dei manubri.

PUSH PULL LEGS

Giorno 1: Spinta (Pettorali, Spalle, Tricipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su petto e tricipiti

  1. Panca Piana con Bilanciere – 5×5 (Forza)
  2. Panca Inclinata con Manubri – 10×4 (Ipertrofia)
  3. Military Press (Spalle) – 5×5 (Forza)
  4. Alzate Laterali con Manubri – 12-15×3 (Ipertrofia)
  5. French Press o Estensioni dei Tricipiti con Bilanciere EZ – 10×3 (Ipertrofia)
  6. Pushdown ai cavi per Tricipiti – 12-15×3 (Ipertrofia)
  7. crunch addome 1’x2 set rest 1′ ( Core )

Giorno 2: Trazione (Schiena, Bicipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su dorsali e bicipiti

  1. Stacco da Terra – 5×5 (Forza)
  2. Trazioni alla Sbarra o Lat Machine – 10×4 (Forza/Ipertrofia)
  3. Rematore con Bilanciere – 6×4 (Forza)
  4. Pulley Basso o Rematore a T BAR – 12×3(Ipertrofia)
  5. Curl con Bilanciere EZ 10×3 (Ipertrofia)
  6. Serie 21 2 set (Ipertrofia)
  7. Superman 1’x2 set rest 1′ ( core )

Giorno 3: Gambe (Quadricipiti, Femore, Glutei) e Core

Focus: Forza e ipertrofia su gambe e core

  1. Squat box con Bilanciere – 5×5 (Forza)
  2. Affondi con bilanciere 12×3 per gamba (Ipertrofia)
  3. Leg Press – 12×3 (Ipertrofia)
  4. Leg Curl (Femore) – 12-15×3 (Ipertrofia)
  5. Calf Raise alla Pressa o con Manubri – 20×3 (Ipertrofia)
  6. Plank – 1’x2 set rest 1′ ( Core )