PRIMA PROGRAMMAZIONE – ADATTAMENTO E AVVICINAMENTO ALLA PESISTICA 4 settimane
GIORNO 1 ( FORZA E IPERTROFIA FUNZIONALE )
- 15′ aerobica libera
- Push up 6×5
- Panca piana 8×5
- Push up 3 set massimali
- Rematore al TRX 10×5
- Bicipiti hammer 10-12×3
- alzate laterali 10-12×3
- 100 crunch
- 15′ cardio intenso
GIORNO 2 ( METABOLICO 1 )
- 10′ corsa
- 3’x3 set rest 1′ step up box
- ogni 100 salti corda fai : 5 chin up – 10 push up – 15 air squat
- 10′ corsa
GIORNO 3 ( FORZA E IPERTROFIA FUNZIONALE )
- 15′ aerobica libera
- Kettlebell Swing 8×8
- Trap Bar Deadlift 6×5
- Goblet Squat 8×5
- Step up sul box 2’x3 set recupero tra i set 1′
- plank 2 set massimali
GIORNO 4 ( METABOLICO 2 )
- attivazione aerobica 5′
- WORKOUT 1 : 30″ sprint su assault bike + 20 kettlebell swing x 7 serie – recuperi incompleti
- 5′ step up box
- WORKOUT 2 : volume di 50 piegamenti sulle braccia completi : ogni 5 fai 1 Chin up
