FRANCESCA CANTINI

FRANCESCA CANTINI : PROGRAMMAZIONE – APPROCCIO AL BILANCIERE AD AI BASILARI DELLA PESISTICA

GIORNO1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti : 3 cammina 2 corri x 3 set
  • kettlebell swing 24 kg EMOM 8 minuti 10 reps al minuto
  • Squat bilanciere 8×5
  • bulgarian squat 10×3
  • calf polpacci 150 reps
  • crunch addome 20×3
  • piegamenti sulle braccia 10×4
  • TRX lat machine presa prona 10×4
  • 15 minuti cardio liss

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico leggero 10 minuti
  • hip trust bilanciere 8×5
  • affondi anteriori 10×3
  • 200 kettlebell swing : ogni 20 reps fai 8 piegamenti e 15 jump squat
  • 15 minuti cardio leggero

GIORNO 3

  • Riscaldamento aerobico sulla assault bike : 1 minuto leggero-1 minuto intenso
  • Kettlebell swing 1’x3 serie rest 1′
  • stacco da terra bilanciere 8×5
  • leg press monolaterale 10×3
  • plank isometrica 1’x2 set rest 1′ cca
  • push press bilanciere manubrio 8×5
  • TRX row presa supina 10×4
  • alzate laterali 10×3
  • 10 minuti corsa blanda

programmazione 4 settimane

GIORNO 1

  • squat bilanciere 8×4 @8
  • leg extension 15×3
  • calf polpacci 100 rep
  • crunch addome 20×3 set
  • floor press manubri in ponte 8×4
  • lat machine supina 10×3
  • pulley basso triangolo 10×4
  • bicipiti hammer o EZ 10×3

GIORNO 2

  • Panca piana 8×4 @8
  • lat machine prona 10×4
  • croci piane manubri 15×3
  • tricipiti corda 12-15×3
  • hyperextension 20×3
  • Hip Trust 8×4@8

GIORNO 3

  • Stacco da terra 6×5 @8
  • RDL 12×3
  • leg curl 12-15×3
  • plank isometrica 1’x2 set
  • military press 8×4 @8

volume

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra schema
  • Hyperextension 2 set in rest pause da 3 blocchi
  • panca piana bilanciere schema
  • rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • bicipiti hammer 2 set in rest pause da 3 blocchi
  • lat avanti presa neutra 4 set a cedimento
  • 10 minuti di cardio al 70%

Giorno 2

  • hyperextension 15×3
  • Squat Bilanciere schema
  • Leg press monolaterale 2 set in rest pause da 3 blocchi
  • push press schema
  • Lat avanti presa supina 3 set a cedimento
  • alzate laterali 2 set in rest pause da 3 blocchi
  • 10 minuti di cardio al 70%

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere Schema
  • rematore bilanciere Segui schema e carico panca
  • lat avanti triangolo 3 set a cedimento tecnico
  • French press manubri 3 set a cedimento tecnico
  • 3 set in rest pause da 3 blocchi di piegamenti sulle braccia
  • Hip Trust 10×5
  • affondi sul posto o in camminata 10×3 o 20 mx3

s1s2s3s4
Squat8×5 8×5 8×5 8×5
Panca8×5 8×5 8×5 8×5
Stacco6×5 6×5 6×56×5
push press8×58×58×58×5
Sul Military usa una progressione classica : parti da un carico in S1 a buffer3-4 e arriva in S4 aumentando ad un carico Buffer 1

FORZA

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra schema
  • Hyperextension con isopump 15-15″-10-10″-5-5″ x 2 set
  • panca piana bilanciere schema
  • rematore 5×4
  • bicipit con EZ 6×4
  • lat avanti prona fermo 2″ a fine concentrica 8×3
  • 10 minuti di cardio al 70%

Giorno 2

  • hyperextension 15×3
  • Squat Bilanciere schema
  • Leg press monolaterale 6×3
  • Leg Curl 8×3
  • push press schema
  • Lat avanti presa supina ermo 2″ a fine concentrica 8×3
  • alzate laterali da seduti 8×3
  • 10 minuti di cardio al 70%

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • Panca Piana schema
  • pulley basso triangolo 8×43 fermo 2″ a fine concentrica
  • tricipiti french press sdraiati 8×3
  • Hip Trust 6×5
  • leg extension 8×3

s1s2s3s4
Squat6×5 RIR 25×5 RIR14×5 RIR13×6 RIR 1
Panca6×5 RIR 26×5 RIR 15×5 RIR14×5 RIR 1
Stacco6×5 RIR 25×5 RIR14×5 RIR13×6 RIR 1
push press6×5 RIR 26×5 RIR 15×5 RIR14×5 RIR 1
Sul Military usa una progressione classica : parti da un carico in S1 a buffer3-4 e arriva in S4 aumentando ad un carico Buffer 1

VOLUME E IPERTROFIA FUNZIONALE

Giorno 1 – Parte Superiore: Petto, Dorso, Spalle, Braccia – HAMSTRING

  1. Panca piana (tempo 3-0-1) – 10 x 4
  2. Superset: Croci ai cavi + Push-up – 12 + max x 3
  3. Lat Machine Prona + Rematore Manubrio – 12 + 10 x 4
  4. Pulley Basso (con fermo 2” in picco) – 15 x 3
  5. Superset: Alzate Laterali + Alzate Posteriori a 90° – 15 + 15 x 3
  6. bcipiti hammer + Pushdown corda tricipiti – 12 + 12 x 3
  7. Stacco da terra – 8×4
  8. affondi posteriori + step up su cubo – 10+10×3
  9. Crunch Sit up – 15 x 3
  10. Cardio LISS 20’ (bike, camminata inclinata)

Giorno 2 – Parte Inferiore: Gambe + Glutei (Volume + Attivazione)

  1. Squat (con pausa 1” in buca) – 10 x 4
  2. Leg Press monolaterale + Leg Extension lenta (tempo 3-1-1) – 12 + 15 x 3
  3. HipTrust – 10 + 12 x 3
  4. Leg Curl f1″ netto – 15 x 3
  5. Stacco Rumeno con manubri (stretch attivo) – 12 x 3
  6. Calf Raise –100 rep
  7. Plank + mountain climber – 45” + 20 x 2
  8. Circuito : ogni 50 salti corda fai : 30-25-20-15-10-5 burpee

Giorno 3 – Total Upper Pump: Spinta, Tirata, Braccia, Core

  1. Push Press bilanciere o manubri – 12 x 3
  2. Superset spinte piane manubri + hand release push up – 12 + 12 x 3
  3. Rematore a T-bar + alzate laterali – 10 + 12 x 3
  4. Curl 21 + Concentrato fermo 1” – x 2 round
  5. Tricipiti corda + dip panca – 15 + max x 3
  6. Alzate Laterali + Frontali in stripping set – 12/10/8
  7. Superset addome: Russian Twist + Leg Raise – 20 + 15 x 2
  8. Finisher circuito x4 round:
    • 30” Assault bike
    • 15 kettlebell swing
    • 10 push-up

📆 Progressione su 4 settimane

  • Settimana 1–2: Schema base
  • Settimana 3 e 4 : Aggiungi gli esercizi target diventano un 8×4 : incrementare carico quindi su : Squat bilanciere – panca piana – HipTrust

✅ Note Tecniche

  • Tieni RIR 1–2 su esercizi base, a cedimento su isolamenti
  • Mantieni focus su tempo sotto tensione e contrazione attiva
  • Stretch & squeeze sempre, qualità del movimento prima del carico