PRIME 4 settimane di adattamento fisico e meccanico all’ allenamento
GIORNO1
- riscaldamento aerobico 15 min
- squat con trx 1 minuto x 3 serie recupero 1 minuto
- release push up ( piegamenti facilitati ) 1 minuto x 3 serie 1 minuto di recupero
- Tirate rematore al trx ( gomiti stretti ) 1 minuto x 3 serie 1 minuto di recupero
- 150 crunch addome
- 8 minuti sulla assault bike al 8’% dell MHR
GIORNO 2
- aerobica : 5 minuti cammina – 5 minuti corri – 5 minuti cammina
- squat con manubrio e fermo in basso di 2″ 8×4
- affondi in camminata o sul posto : 20m x3 o 10xgamba x3
- 100 calf polpacci con tenuta isometrica di 1″ netto
- addome leg raise 15×3
- military press manubri da seduto o in piedi 8×4
- lat machine 8×4
- bicipiti hammer 10×3
- 5 minuti cardio blando
ALTERNA NELLE PRIME SETTIMANE LA SEQUENZA G1-G2 DANDO ENFASI SETTIMANA DOPO SETTIMANA AD UN GIORNO PIUTTOSTO CHE A UN ALTRO. ESEMPIO…TI ALLENI 3 GIORNI? NELLA S1 SARA G1-G2-G1, NELLA S SUCCESSIVA SARA G2-G1-G2. SE TI ALLENI 4 GIORNI SEMPLICEMENTE RIPETI G1-G2-G1-G2. NON TI CONSIGLIO IN QUESTO MOMENTO DI PORTARE LA SEQUENZA A 4.
DOPO 4 SETTIMANE DI ADATTAMENTO CAMBIAMO PROGRAMMA.
PRIMA PROGRAMMAZIONE PESISTICA – STARTING STRENGTH
prima programMAZIONE – STARTING STRENGTH
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra 5×3
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- 3 set a cedimento di lat avanti supina
Giorno 2
- superman 15×3
- Squat Bilanciere 5×3
- Leg press monolaterale 2 set a cedimento
- military press 5×3
- lat avanti presaprona3 set a cedimento
- alzate laterali 3 set a cedimento
- lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- Stacco T-Bar 5×3
- lat avanti presa neutra ( triangolo ) 3 set a cedimento
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
volume
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- Reverse Hyperextension 2 set in rest pause da 3 blocchi
- panca piana bilanciere schema
- rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- bicipiti hammer 2 set in rest pause da 3 blocchi
- lat avanti presa neutra 4 set a cedimento
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- Leg press monolaterale 2 set in rest pause da 3 blocchi
- push press schema
- Lat avanti presa supina 3 set a cedimento
- alzate laterali 2 set in rest pause da 3 blocchi
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana stretta 8×4 set
- lat avanti prona 3 set a cedimento
- French press manubri 3 set a cedimento tecnico
- 3 set in rest pause da 3 blocchi di piegamenti sulle braccia
- goblet squat 2 set in rest pause da 3 blocchi
- affondi sul posto o in camminata 10×3 o 20 mx3
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 8×5@6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
| Panca | 8×5 @6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
| Stacco | 6×5 @6 | 6×5 @7 | 6×5 @8 | 6×5 @9 |
| push press | 8×5@6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
