GIORNO 1
- lavoro aerobico al 70% della capacità cardiaca 15 min
- panca piana 8×5
- lat avanti presa prona8x5
- piegamenti sulle braccia 10×3
- rematore manubrio 10×3
- crunch addome 20×3
- squat box ( cerca la panca ) con manubrio 10×4
- leg press 10×4
- 10 minuti cardio intenso
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico blando 10 min
- 3 set da 5000 metri su Bike erg con 2 minuti di recupero
- addome leg raise 10×4
- 15 minuti camminata in salita passo svelto
GIORNO 3
- lavoro aerobico al 70% della capacità cardiaca 15 min
- belt squat 8×5
- affondi 10×3
- calf polpacci 150 ripetizioni
- plank isometrica 1 minuto x 2 set recupero 1 minuto
- lento avanti manubrio 8×5
- lat avanti presa supina 8×5
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
- alzate laterali 3 set a cedimento
- 15 minuti cardio intenso all 80% capacità cardiaca
