programmazione
o 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra 5×3
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
- 3 set a cedimento di chin up
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere 5×3
- Leg press monolaterale 2 set a cedimento
- military press 5×3
- chin up 3. 5×3
- alzate laterali 3 set a cedimento
- lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- Stacco Trap-Bar 5×3
- 3 set a cedimento di pull up
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
programmazione gennaio
GIORNO 1
- aerobica 10′
- panca piana 8×5
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
- tricipiti corda 8×3+1 set a cedimento
- belt squat 8×5
- calf polpacci 100 rp
- crunch addome 30×3
GIORNO 2
- aerobica 10′
- stacco da terra con bilanciere 6×5
- hyperextension 15×3 + 1 set a cedimento
- military press 8×5
- alzate laterali 8×4 + 1 set a cedimento
- lat avanti prona 8×4
- bicipiti EZ 8×3 + 1 set a cedimento
GIORNO 3
- aerobica 10′
- Panca piana 8×5
- croci in piedi al kinesis 15-20×3
- stacco da terra con trap bar 8×5
- superman 15×3+1 set a cedimento
- lat avanti neutra triangolo 8×4
- alzate laterali 8×3+1 set a cedimento
programmazione marzo aprile
GIORNO 1
- aerobica 10′
- Squat bilanciere 5×5
- calf polpacci al belt squat 20×3
- crunch addome con disco 15×3
- spinte piane manubri 6×4
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia con fermo al naso di 1″ netto
- 4 set a cedimento di chin up
- la avanti supina 6×4 con fermo 2″ in massima contrazione
- tricipiti corda 8×3
- addome leg raise 15×3
- 10′ cardio liss
GIORNO 2
- aerobica 10′
- stacco da terra con trap bar 4×5
- hyperextension con sovraccarico 10×3
- military press 5×5
- around the world 2′ – cambia senso di rotazione dopo 1′
- alzate laterali 8×4 + 1 set a cedimento
- lat avanti prona 6×4 con fermo di 2″ in massima contrazione
- bicipiti EZ 6×4
- concentrato manubrio 10×3
- 10′ liss cardio
GIORNO 3
- aerobica 10′
- Panca piana 5×5
- croci inclinate 6×4
- leg press monolaterale 6×4
- leg extension 10×3
- superman 15×3+1 set a cedimento
- lat avanti neutra triangolo 6×4 con fermo di 2″ in massima contrazione
- alzate laterali da seduto 8×3
- alzate frontali 8×3
- 10′ liss cardio
programmazione maggio-giugno
GIORNO 1
- aerobica 10′
- Squat bilanciere 8×4
- belt squat 2’x2 set rest tra i set 2′
- crunch addome 3′
- spinte piane manubri 8×4
- piegamenti sulle braccia 1’x2 set rest tra i set 1′, rimani in plank quando sei stanco
- 4 set a cedimento di chin up
- la avanti supina 1’x2 set rest tra i set 1′
- tricipiti corda 20-25×3
- addome leg raise 15×3
- 1 km corsa sostenuta
GIORNO 2
- aerobica 10′
- stacco da terra con trap bar 6×4
- hyperextension 1’x2 set rest tra i set 1′
- military press 8×4
- lu raise 20-25×3
- lat avanti prona 1’x2 set rest tra i set 1′
- bicipiti EZ 10×3
- preacher curl 15×3
- 10′ liss cardio
GIORNO 3
- aerobica 10′
- Panca piana 8×4
- croci al kinesis 20-25×2
- lat avanti neutra triangolo 1’x2 set rest tra i set 1′
- power clean con manubri 2’x2 set rest tra i set 1′
- affondi sul posto o in camminata 2’x 2 set rest tra i set 1′
- leg extension 20-25×2
- addome leg raise alla sbarra 25×2
- 10′ liss cardio
6 settimane stile bootcamp
GIORNO 1
- attivazione aerobica 15′ Zona 2
- stacco con trap bar 5×5
- push press bilanciere 8×4
- CIRCUITO DA LAVORARE 20′ : 5 tire flip – 10 air squat – 10 push up – 5 chin up – 1 shuttle run completo
GIORNO 2
- attivazione aerobica 15′ Zona 2
- Panca piana 5×5
- rematore manubrio 10×4
- bicipiti hammer o ez 10×3
- CIRCUITO DA LAVORARE 20′ : 30″ sprint su assault bike – 10 jump sul box – 5 tire suplex
GIORNO 3
- jump rope 1′ on 30″ off x 8
- Squat con Box 5×5
- affondi frontali 10×3
- CIRCUITO DA LAVORARE 20′ : 20 sledge hammer – 3 tire flip – 10 push up – 5 pull up
4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL
GIORNO 1
- Panca piana 4×5
- scrollate bilanciere 20×3
- lento avanti manubri 6×4
- Dip 4×5 sovraccarica se necessario
- french press con EZ 8×3
- pushdown tricipiti corda 8×4 + 1 set a cedimento tecnico finale
- 8′ di : 5 chin up – 10 push up – 15 air squat
GIORNO 2
- trap bar deadlift 4×5
- chin up sovraccarica 4×5
- rematore al t- bar 5×5 +
- pulley basso 6×4 + 1 set a cedimento finale
- curl hammer 8×3 + 1 set a cedimento finale
- preacher curl 12×3
- 2′ plank
GIORNO 3
- Squat bilanciere 4×5
- affondi anteriori 10×3
- military press 4×5
- pull up sovraccarica 4×5
- lento avanti manubri 8×4 + 1 set a cedimento finale
- alzate laterali 12×3 lavora da seduto
- 6′ step up su box
powerbuilding 6 settimane o 24 sessioni
Suddivisione settimanale (4 giorni)
- Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe
- Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti
- Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti
- Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)
Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe
1. Squat
- 5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)
2. Squat bulgaro (con manubri)
- 3 serie x 8-10 ripetizioni per gamba
3. Leg press
- 3 serie x 10-12 ripetizioni
4. Leg curl
- 3 serie x 12-15 ripetizioni
5. Calf raises con bilanciere
- 4 serie x 15-20 ripetizioni
Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti
1. Panca piana con manubri
- 6 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)
2. Panca inclinata con manubri
- 3 serie x 8-10 ripetizioni
3. Croci ai cavi o su panca
- 3 serie x 10-12 ripetizioni
4. Pushdown tricipiti ai cavi
- 4 serie x 12-15 ripetizioni
5. Dip parallele
- 3 serie x massimo ripetizioni
Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti
1. Stacco da terra Trap Bar
- 5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)
2. Trazioni alla sbarra
- 4 serie x massimo ripetizioni (o 8-10 reps se alla lat machine)
3. Rematore con bilanciere
- 3 serie x 8-10 ripetizioni
4. Pullover con manubrio
- 3 serie x 10-12 ripetizioni
5. Curl con bilanciere
- 3 serie x 10-12 ripetizioni
Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)
1. Military press (spalle)
- 4 serie x 6-8 ripetizioni
2. Affondi con manubri (gambe)
- 3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba
3. Croci piane manubri
- 3 serie x 8-10 ripetizioni
4. Pull-up
- 3 serie x massimo ripetizioni
5. Alzate laterali (spalle)
- 3 serie x 12-15 ripetizioni
6. Curl con manubri (bicipiti)
- 3 serie x 10-12 ripetizioni
Progressione:
- Per gli esercizi di forza (squat, panca, stacco): aumenta il carico del 2-5% ogni settimana, finché mantieni una buona tecnica. Riduci il carico del 10-15% in caso di stallo e riparti.
- Per gli esercizi accessori e ipertrofia: utilizza il principio del “progressive overload” aumentando gradualmente il carico o le ripetizioni.
Recupero:
- 2-3 minuti di riposo per gli esercizi di forza.
- 1-2 minuti per gli esercizi di ipertrofia.
Questo schema ti permette di allenare in modo equilibrato sia forza che ipertrofia, con un buon recupero e volume per ciascun gruppo muscolare.
powerbuilding marzo 25
MICROCICLO 1 : Panca e Upper Body
- Panca piana bilanciere:5-6 reps / 5-6 set / recupero 3-4 min
- Panca inclinata manubri o bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
- Croci piane: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Dip parallele (zavorrate se possibile): 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
- Pushdown ai cavi: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Katana extension : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Face Pull: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec
MICROCICLO2 : Squat e Lower Body
- Squat bilanciere: 3-6 reps / 5-6 set / recupero 3-4 min
- Hack Squat: 8-10 reps / 3 set / recupero 2-3 min
- Leg Press: 12-15 reps / 3 set / recupero 2 min
- Leg Extension: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Calf Raise alla pressa: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec
MICROCICLO 3 : Stacco e Schiena/Bicipiti
- Stacco da terra : 4-5 reps / 4 set / recupero 2 min
- Leg Curl : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Rematore bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
- Lat Machine: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Pulley basso: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Curl bilanciere: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Curl martello: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
MICROCICLO 4 : Trap Bar e Full Body
- Trap Bar Deadlift: 4-6 reps / 4 set / recupero 3-4 min
- Bulgarian split Squat 10-12/ 3 set / recupero 90 sec
- Military Press bilanciere: 5-6 reps / 4 set / recupero 3 min
- LandMine press 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
- Alzate laterali: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Alzate a 90: 15 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Scrollate bilanciere: 15 reps / 3 set / recupero 2 min
Progressione Fondamentali (6 settimane)
| Settimana | INTENSITA’ | Ripetizioni x Serie |
|---|---|---|
| 1 | RIR2 | 5 x 5 |
| 2 | RIR2 | 4 x 5 |
| 3 | RIR1 | 3 x 4 |
| 4 (scarico) | RIR2 | 6 x 6 |
| 5 | RIR1 | 3 x 3 |
| 6 | RIR1 | 2 x 3 |
Linee guida:
- Aumenta il carico del 2.5-5% ogni 2 settimane.
- Usa un buffer di 1-2 reps (RPE 7-8) nelle prime settimane.
- Nella settimana 6, testa nuovi PR relativi o prepara un test del 1RM.
- Mantieni il recupero pieno sui fondamentali (3-5 min).
- Se ti senti affaticato, riduci il volume complementare mantenendo alta l’intensità sui fondamentali.
