6 settimane
GIORNO 1
- aerobica 10′ libera
- panca piana 5×5 carico in ramp
- 3 set a cedimento piegamenti sulle braccia
- 5×5 chin up carico in ramp
- 3 set a cedimento lat machine avanti prona
- bicipiti con EZ 8×4
- concentrato manubri 10×3
- 150 crunch addome
GIORNO 2
- aerobica libera 10′
- stacco da terra con trap bar 5×5 carico in ramp
- hyperextension max x 3 set
- dip 5×5 carico in ramp
- 3 set a cedimento di pushdown corda
- lat avanti neutra 3 set a cedimento
- 1′ x 3 set plank
GIORNO 3
- aerobica libera 10′
- military press 5×5 carico in ramp
- pull up 5×5 carico in ramp
- lat avanti supina 3 set a cedimento
- alzate laterali 3 set a cedimento
- leg press 5×4 monolaterale
- calf polpacci 100 reps
- addome leg raise 15×3
recuperi liberi
incrementa sensibilmente il carico di settimana in settimana puntando a un tonnellaggio migliore a parità di volume
PROGRAMMAZIONE SU 2 GIORNi
GIORNO 1
- aerobica 10′
- Panca piana 5×5 carico in ramp
- chin up 5×5
- lento avanti manubri 10×3+1 set a cedimento finale
- lat avanti prona 10×4 con fermo 1″ in massima contrazione
- tricipiti corda 10×3+1 set a cedimento finale
- Trap Bar deadlift 5×5 carico in ramp
- leg extension 12×3
- hyperextension 20×3 set
- 10 ‘ aerobica leggera
GIORNO 2
- aerobica 10′
- belt squat 5×5
- leg press monolaterale 10×3 + 1 set finale a cedimento
- calf polpacci 100 rep
- military press 5×5
- alzate laterali 10×3
- pulley basso triangolo 8×4
- bicipiti curl EZ 5×5
- hammer curl 10×3
- 2 set massimali di plank
- 10′ cardio
APRILE 25
GIORNO 1 – Petto, Dorso, Tricipiti
- Aerobica 10′
- Panca piana 8-10 x 4
- Chin up 6-8 x 4
- Lento avanti manubri 12-15 x 3 + 1 set a cedimento
- Lat avanti prona (con fermo 1″ in massima contrazione) 10-12 x 4
- Tricipiti corda 12-15 x 3 + 1 set a cedimento
- Trap Bar Deadlift 6-8 x 4
- Leg Extension 15-20 x 3
- Hyperextension 20-25 x 3
- Aerobica leggera 10′
GIORNO 2 – Gambe, Spalle, Braccia
- Aerobica 10′
- Belt squat 8-10 x 4
- Leg press monolaterale 12-15 x 3 + 1 set a cedimento
- Calf polpacci 100 reps (ripartite in più serie se necessario)
- Military press 6-8 x 4
- Alzate laterali 12-15 x 3
- Pulley basso triangolo 10-12 x 4
- Bicipiti curl EZ 8-10 x 4
- Hammer curl 12-15 x 3
- Plank 2 set massimali
- Cardio 10′
GIORNO 3 – Full Body con focus metabolico
- Aerobica 10′
- Squat bilanciere 8 x 4
- Panca inclinata manubri 10-12 x 4
- Lat machine supina 10-12 x 4
- Dip parallele 12-15 x 3
- Alzate a 90 12-15 x 3
- Curl manubri alternato 12-15 x 3
- Affondi camminati 15 x 3 (per gamba)
- Calf polpacci in piedi 20-25 x 3
- Aerobica leggera 10′
