giacomo bolioli

prima programmazione

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10′
  • piegamenti sulle braccia SCHEMA
  • chin up 4×5 serie con eccentrica in 3″
  • bicipiti hammer 10-15×3 set
  • crunch addome 20×3
  • step up sul box 3′ – 2′ di recupero – 3′ . Lavora lo step con 2 manubri da almeno 7.5 kg
  • defaticamento

GIORNO 2

  • aerobica 3′ cammina – 2′ corri x 3 set totale 15′
  • LADDER SU GOBLET SQUAT 15 kg -PIEGAMENTI – CHIN UP :2-2-2-4-446-6-6-8-8-8-10-10-10-8-8-8-6-6-6-4-4-4-2-2-2
  • tabata su assault bike 20″ on 10″ off x 8
  • defaticamento

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 15′
  • goblet squat schema
  • affondi sul posto 10×3
  • piegamenti sulle braccia 6-8×4 con fermo al naso di 2″
  • pull up 3×5 con eccentrica in 3″
  • 150 kettlebell swing : ogni 15 fai 20 crunch

eserciziosettimana 1 settimana 2settimana 3settimana 4
piegamenti sulle braccia10×512×515×520×4
goblet squat 20 kg10×512×515×520×4

PROGRAMMAZIONE SU 2 giorni settimanali

GIORNO 1

  • 15′ aerobica zona 2
  • PUSH UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie…recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • CHIN UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • bicipiti hammer o EZ 10×4
  • alzate laterali 10×4
  • 5′ step up sul cubo a 50 cm con 2 manubri da 15 kg
  • plank isometrica 2′

GIORNO 2

  • DIP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • PULL UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • Squat goblet 1’x3 set rest 1′ W1 20 kg – W2 22.5kg – W3 25kg – W4 27.5/30 kg
  • tire flip + push up : 5 + 20 x3 set
  • crunch addome 150 rep

PROGRAMMAZIONE SU 2 giorni settimanali

GIORNO 1

  • 10′ aerobica zona 2
  • EMOM 8′ : 5 weighted Dip al minuto
  • EMOM 8′ : 5 weighted Chin Up
  • bicipiti hammer o EZ 10×4
  • alzate laterali 10×4
  • CIRCUITO 15′ : 5 tire flip – 8 jump box – 15 sledge hammer

GIORNO 2

  • EMOM 8′ : HSPU 5 al minuto
  • EMOM 8′ : 5 weighted pull up
  • tricipiti corda 15×3
  • alzate laterali 15×3
  • CIRCUITO 15′ : 5 tire suplex-5 six count burpee- 1 shuttle run 0-5-0-10-0-15-0-20-0

GIORNO OUTDOOR

  • PUSH UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie…recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • JUMP SQUAT RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie…recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • 5′ six count burpee
  • 6′ continuativi di : 1′ crunch – 1′ plank – 1′ leg raise – 1′ crunch – 1′ plank – 1′ leg raise –

P.H.A.

GIORNO 1

  • aerobica 10′ blanda
  • SUPERSET x8 : 8 goblet squat + 8 dip x 8 superset. Tra Squat e Dip no rest dopo i Dip massimo 20″
  • 5′ cardio intenso
  • Circuito x 5 : 20 m affondi in camminata – 12 piegamenti – 5 chin up

GIORNO 2

  • aerobica 10′ blanda
  • SUPERSET x8 : box Jump 8 + pull up5 x 8 superset. Tra box jump e pull up no rest dopo i pull up massimo 20″
  • 5′ cardio intenso
  • 25 tire flip

GIORNO 3

  • erobica 10′ blanda
  • SUPERSET x8 : stacco trap Bar 8 + military press8 x 8 superset. Tra stacco trap Bar e military no rest dopo la military massimo 20″
  • 5′ cardio intenso
  • 1 shuttle run + 10 dip + 5 box jump + 5 chin up

ottobre 24

GIORNO 1

  • Attivazione aerobica libera 10′
  • PANCA PIANA 5×5 carico crescente, trova un 5 rm impegnativo
  • PANCA PIANA LADDER COL 5 RM : 1 rep – 15″ rest – 2 rep 15″ rest – 3 rep 90″ rest e ripeti 3 volte
  • CIRCUITO 21-15-9 : calorie assault bike – chin up – goblet squat
  • 3′ plank

GIORNO 2

  • Attivazione aerobica libera 10′
  • TRAP BAR DEADLIFT 5×5 carico crescente, trova un 5 rm impegnativo
  • TRAP BAR DEADLIFT COL 5 RM : 1 rep – 15″ rest – 2 rep 15″ rest – 3 rep 90″ rest e ripeti 3 volte
  • CIRCULAR TRAINING 15′ : #1 hand release push up — #2 kettlebell Swing — #3 hang bar

GIORNO 3

  • CHIN UP 5×5 carico crescente, trova un 5 rm impegnativo
  • CHIN UP COL 5 RM : 1 rep – 15″ rest – 2 rep 15″ rest – 3 rep 90″ rest e ripeti 3 volte
  • HAMMER CURL 10×3
  • REP CAP : 50 CALORIE ASSAULT BIKE – 100 PUSH UP – 150 GOBLET SQUAT

gennaio 25

GIORNO 1

  • 20″ on 10″ off x 10 salto corda
  • Stacco Trap Bar 8×5
  • affondi posteriori 10×3
  • calf 150 rep
  • crunch addome 20×4
  • spinte piane manubri 10×4
  • lat machine prona 10×4
  • hammer curl 12×3
  • pushdown corda 12×3


GIORNO 2

  • salto corda 1′ on 30″ off x 5 round
  • Panca Piana 8×5
  • dip 6-8×4
  • rematore manubrio 10×4
  • Bicipiti bilanciere EZ 12×4
  • Belt Squat 8×5
  • leg extension 12×4
  • plank 2′

GIORNO 3

  • 2′ on 1′ off x 5 round salto corda
  • Back Squat 8×5
  • leg curl 12×3
  • hyperextension 20×3
  • Leg raise 20×3
  • military press 8×5
  • alzate laterali 15×3
  • lat machine triangolo 10×4
  • bicipiti hammer 12×4
  • tricipiti pushdown 12×3

cerca di incrementare il carico con regolarità nei fondamentali, anche poco ma di sessione in sessione per 5 settimane.

ibrido

GIORNO 1

  • 1’x 8 set rest 30″ jump rope
  • 3×7 Hang clean
  • ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 RAMP
  • REVERSE LUNGE 8-10×3
  • Dip 5×5 carico in ramp
  • tricipiti corda 10×3
  • workout 10′ : 10 step up – 1 burpee to chin up – 10 step up – 2 burpee to chin up – 10 step up – 3 burpee to chin up –

GIORNO 2

  • 30″ on 15″ off x 20 jump rope
  • EMOM 8′ : Dumbell Snatch 8+8
  • ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
  • Lat Prona 10×3
  • BICIPITI HAMMER O EZ 8X4
  • preacher curl 12×3
  • Lu Raise 20×2
  • Workout 10′ : 30″ air bike – 10 jump squat – 8 Dip

GIORNO 3

  • 2‘x3 set rest 1’ jump rope
  • 3×7 power clean
  • ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
  • T-BAR ROW 8-10×4
  • Scrollate manubrio 20×3
  • HYPEREXTENSION 15X3
  • CIRCUITO 10′ : 5 tire suplex – 20 sledge hammer – 1 shuttle run completo

S1S2S3S4
GIORNO 1Back SquatFront SquatBox Squat SBZercher Squat
Giorno1
S1S2S3S4
GIORNO 2Military pressFloor pressPush pressBench press
GIORNO 2
S1S2S3S4
GIORNO 3Trap BarDeficit DeadliftDeadlift dai blocchi ( metà tibia )Deadlift
GIORNO 3