Gianluca

starting strength

GIORNO 1

  • Jump Box 5×5
  • Stacco da terra con trap bar 5×5
  • Affondi sul posto con manubri 10×3
  • Military press con manubri da seduto 8×4
  • chin up 5×5
  • TRX Rematore 10×5 eccentrica lenta
  • Alzate laterali 10-12×3
  • bicipiti hammer 10-12×3
  • crunch addome 30×3

Giorno 2

  • Superman 15×3
  • Squat Bilanciere 5×5
  • Affondi posteriori con manubri 10×3
  • Spinte piane manubri 8×4
  • Rematore manubrio 8×4
  • tricipiti pushdown singolo 10-12×3
  • plank 2 set massimali

Giorno 3

  • Seated good morning 20×3
  • panca piana bilanciere 5×5
  • chin up 5×5
  • Curl con EZ 8×4
  • Gorilla Row 8×4
  • Belt Squat 8×4
  • calf polpacci 20×4 rep

macinare lavoro e qualità. Gli schemi dei Basilari sono un 5×5 in cui dovrai ogni settimana aumentare di un poco il carico sul bilanciere.

dovete incrementare sui basilari ogni settimana; negli esercizi di spinta superiore dai 2.5 ai 5 kg è il mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.crunch addome 20×3

Sil mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.

push pull legs – 5 settimane

Giorno 1: Spinta (Pettorali, Spalle, Tricipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su petto e tricipiti

  1. Panca Piana con Bilanciere – 5×5 (Forza)
  2. Piegamenti sulle braccia- 12-15×4 (Ipertrofia)
  3. Military Press (Spalle) – 5×5 (Forza)
  4. Alzate Laterali con Manubri – 12-15×3 (Ipertrofia)
  5. French Press o Estensioni dei Tricipiti con Bilanciere EZ – 10×3 (Ipertrofia)
  6. Pushdown ai cavi per Tricipiti – 12-15×3 (Ipertrofia)
  7. crunch addome 1’x2 set rest 1′ ( Core )

Giorno 2: Trazione (Schiena, Bicipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su dorsali e bicipiti

  1. Stacco da Terra – 5×5 (Forza)
  2. Trazioni alla Sbarra 8×4 (ipertrofia )
  3. Rematore manubrio – 6×4 (Forza)
  4. Pulley Basso o Rematore a T BAR – 12×3(Ipertrofia)
  5. Curl con Bilanciere EZ 10×3 (Ipertrofia)
  6. Serie 21 2 set (Ipertrofia)
  7. Superman 1’x2 set rest 1′ ( core )

Giorno 3: Gambe (Quadricipiti, Femorale, Glutei) e Core

Focus: Forza e ipertrofia su gambe e core

  1. Squat con Bilanciere – 5×5 (Forza)
  2. Affondi con bilanciere 12×3 per gamba (Ipertrofia)
  3. Leg Press monolaterale– 12×3 (Ipertrofia)
  4. Leg Curl (Femore) – 12-15×3 (Ipertrofia)
  5. Calf Raise alla Pressa o con Manubri – 20×3 (Ipertrofia)
  6. Plank – 1’x2 set rest 1′ ( Core )

APRILE 25

GIORNO 1 – Petto, Dorso, Tricipiti

  • Aerobica 10′
  • Panca piana 8-10 x 4
  • Chin up 6-8 x 4
  • Lento avanti manubri 12-15 x 3 + 1 set a cedimento
  • Lat avanti prona (con fermo 1″ in massima contrazione) 10-12 x 4
  • Tricipiti corda 12-15 x 3 + 1 set a cedimento
  • Trap Bar Deadlift 6-8 x 4
  • Leg Extension 15-20 x 3
  • Hyperextension 20-25 x 3
  • Aerobica leggera 10′

GIORNO 2 – Gambe, Spalle, Braccia

  • Aerobica 10′
  • Belt squat 8-10 x 4
  • Leg press monolaterale 12-15 x 3 + 1 set a cedimento
  • Calf polpacci 100 reps (ripartite in più serie se necessario)
  • Military press 6-8 x 4
  • Alzate laterali 12-15 x 3
  • Pulley basso triangolo 10-12 x 4
  • Bicipiti curl EZ 8-10 x 4
  • Hammer curl 12-15 x 3
  • Plank 2 set massimali
  • Cardio 10′

GIORNO 3 – Full Body con focus metabolico

  • Aerobica 10′
  • Squat bilanciere 8 x 4
  • Panca inclinata manubri 10-12 x 4
  • Lat machine supina 10-12 x 4
  • Dip parallele 12-15 x 3
  • Alzate a 90 12-15 x 3
  • Curl manubri alternato 12-15 x 3
  • Affondi camminati 15 x 3 (per gamba)
  • Calf polpacci in piedi 20-25 x 3
  • Aerobica leggera 10′