Gilda

prima programmazione – kettlebell training – strength and conditioning – 5 settimane

GIORNO 1

  • attivazione aerobica 10′
  • Kettlebell Swing 1’x2 set rest 1′
  • Kettlebell Clean 5′ ( 3′ )
  • Kettlebell Clean and Press 5′ ( 3′ )
  • Squat bilanciere 8×4
  • Bulgarian split squat 10×3
  • 10′ di lavoro continuo : 10 calorie assault bike – 8+8 Dumbell Snatch

GIORNO 2

  • attivazione aerobica 10′
  • Kettlebell American Swing 1’x2 rest 1′
  • Kettlebell Half Snatch 5′ ( 3′ )
  • Push Press bilanciere 8×4
  • lat machine presa prona 10×4
  • alzate laterali 10×3
  • bicipiti hammer curl 10×3
  • 3’x2 round rest 1′ Step up sul box 50 cm

GIORNO 3

  • attivazione aerobica 10′
  • Kettlebell Clean 1’x2 rest 1′
  • Kettlebell Push Press 5′ ( 3′ )
  • Stacco da terra bilanciere 8×5
  • hyperextension 15×3
  • Romanian Deadlift manubri 10×3
  • 6′ di lavoro finale : affondi in camminata

strength training – conditioning

GIORNO 1

  • 15′ attivazione aerobica
  • back squat 5×5
  • superman 20-30×2 set
  • CIRCUITO 15′ : 30″ sprint su assault bike – 10 + 10 dumbell snatch – 20 shoulder tap

GIORNO 2

  • 15′ attivazione aerobica
  • Panca piana 5×5
  • rematore al trx 10×5 set eccentrica in 3″
  • CIRCUITO 15′ : 30″ sprint su assault bike – 10 goblet squat – 20 m affondi in camminata

GIORNO 3

  • 15′ attivazione aerobica
  • Trap Bar deadlift 5×5
  • affondi posteriori 10×3
  • CIRCUITO 15′: 50 jumping jack – 5 tire flip – 1 shuttle run completo

GIORNO 4

  • attivazione aerobica 15′
  • Push press 5×5
  • Gorilla row 10×3
  • CIRCUITO 15′ : 50 jump rope – 20 kettlebell swing – 20 step sul box

PHA : ipertofia e condizionamento metabolico

Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%

GIORNO 1

  • PANCA PIANA + STACCO DA TERRA 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • DOUBLE KETTLEBELL PRESS+ REVERSE LUNGE 8+8×5
  • lat machine prona 15×3
  • leg press monolaterale 10+10×3
  • Crunch 100 rep
  • 5′ cardio intenso

GIORNO 2

  • PUSH PRESS BILANCIERE + GOBLET SQUAT 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • FLOOR PRESS BILANCIERE + RDL MANUBRI 8+8×5
  • Pulley basso triangolo 15×3
  • alzate laterali 15×3
  • tricipiti corda 15×3
  • 2′ plank

GIORNO 3

  • BACK SQUAT + PUSH PRESS MANUBRI 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • PANCA PIANA MANUBRI +TRAP BAR DEADLIFT 8+8×5
  • 50 hip trust a 40 kg
  • bicipiti hammer 15×3
  • hang leg raise 12x5x3

Cardio intenso è inteso a tua libera scelta. Corda, step, bike….

gaia :focus gambe,glutei,schiena

GIORNO 1

  • Belt squat 6×4
  • RDL 8×3 eccentrica in 3″
  • Hip trust manubrio 1’x3 serie recupero 1′
  • Spinte piane manubri + rematore manubrio 8+8×4
  • alzate a 90° 10-12×3
  • 100 crunch
  • liss cardio 20′

GIORNO 2

  • Stacco da Trap Bar 6×4
  • leg extension 12-15×3
  • affondi posteriori 100 rep
  • Piegamenti sulle braccia + rematore prono TRX 8+8+x4
  • bicipiti hammer curl 10-12×3
  • plank 2′
  • liss cardio 20′

GIORNO 3

  • hip trust 6×4
  • affondi anteriori 10×3
  • kick back cavo basso1’x4 rest 1′
  • floor press manubri + tricipiti pushdown 8+8×4
  • Rematore TRX supino 10×5 eccentrica lenta
  • alzate laterali 10-12×3
  • leg raise 10×3
  • liss cardio 20′

Cerca di incrementare sui fondamentali di lower il carico settimanalmente, lavora il programma per 6 settimane arrivando a fare l’ ultima il 6×4 decisamente pesante.

Inserisci un 20′ di Cardio liss ogni sessione,

FEBBRAIO 25

GIORNO 1

  • Trap bar 5×5 recupero 2′
  • Leg extension 12×3 recupero 1′
  • Calf polpacci 100 rep
  • 3′ step up sul box x 2 serie rest 1′
  • SUPERSET : Push press manubri + renegade Row 8+8×5
  • 100 crunch

GIORNO 2

  • Panca piana 5×5 rest 2′
  • Lat machine prona 10×4 rest 1′
  • bicipiti hammer o bilanciere EZ 8×4 rest 1′
  • Tricipiti pushdown 10×4 rest 1′
  • Dinamic Plank 1’x2 set rest 1′
  • SUPERSET : Leg Press + jump squat 8+10×5 superset

GIORNO 3

  • Stacco Da terra 5×5 rest 2′
  • Affondi posteriori 10×3 rest 1′
  • Superman 20×3 rest 1′
  • Military press 5×5 rest 1′
  • alzate laterali 10×4 rest 1′
  • SUPERSET : 10 kettlebell swing + 10 hand relese push up x 5

GILDA APRILE MAGGIO

GIORNO 1

  • belt Squat 8×5
  • Leg Extension 10×4
  • Push up 1’x3 set rest 1′
  • Tricipiti pushdown singolo 12×3
  • CIRCUITO 10′ : 20 shoulder tap – 5 burpee – 1 shuttle run


GIORNO 2

  • Panca Piana 8×5
  • lat machine prona 10×4
  • bicipiti Hammer 10-12×3
  • crunch 1’x3 set rest 1′
  • CIRCUITO 10′ : 30″ sprint air Bike – 20 kettlebell swing – 10 step up


GIORNO 3

  • Leg Press 8×5
  • leg Curl 10×4
  • Hip Trust piedi su panca 1’x3 set rest 1′
  • CIRCUITO 10′ : 10 Thruster Manubri – 5 burpee – 20 m affondi in camminata + 20 crunch

GIORNO 4

  • Push Press bilanciere ( o manubri ) 8×5
  • Lat machine triangolo 10×4
  • alzate laterali 12-15×3
  • Tricipiti push down corda o singolo 12-15×3
  • addome leg raise 15×3
  • CIRCUITO 10′ : 30 jumping jack – 20 kettlebell swing – 10 calorie assault bike