GINevra

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE RPE

GIORNO1

• Squat bilanciere schema
• split squat 10×3
• pogo calf 1’x3 set rest 1′
• piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• lat avanti supina 8×5
• bicipiti hummer 3 set a cedimento
• 15 minuti cardio liss



GIORNO 2

• Panca piana schema
• rematore bilanciere schema e carico panca
• lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
• lat avanti prona 8×5
• taglio orizzontale kinesis 10×3
• Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
• Hip trust schiena a pavimento tempo 10×4
• hyperextension 20rp-20″-15rp-15″-10rp-10″-5rp-5″
• 15 minuti liss cardio



GIORNO 3

• Stacco Da terra schema
• stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
• superman 3 set a cedimento
• military press schema
• rematore manubrio 8×4
• alzate laterali con disco 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• 15 minuti liss cardio



GIORNO 4

• Hip Trust Schema
• leg press a gambe larghe 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• Addome leg raise alla sbarra 10×3
• Floor press manubri 8×5
• lat machine neutra ( triangolo ) 8×5
• tricipiti corda 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• 15 minuti liss cardio

	s1	s2	s3	s4	s5
SQUAT	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9.5
PANCA	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9
STACCO	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9
HIP TRUST	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9

INTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE RPE

GIORNO1

• Squat bilanciere schema
• Split squat bilanciere 6×3
• calf al belt squat 20-30×3
• floor press manubri in ponte con deadstop al pavimento 6×4
• lat avanti supina con deadstop 2″ in chiusura 6×4
• bicipiti con bilanciere EZ 6×4
• 15 minuti cardio liss



GIORNO 2

• Panca piana schema
• rematore bilanciere schema e carico panca
• lento avanti seduta 6×4
• lat avanti prona con deadstop in chiusura 6×4
• taglio orizzontale kinesis 10×3
• Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
• Hip trust schiena a pavimento con fermo in chiusura 6×4
• hyperextension sovraccarica e fermo 2″ 6×4
• 15 minuti liss cardio



GIORNO 3

• Stacco Da terra schema
• stacco rumeno gamba tesa esegui in 5″ 6×4
• superman 3 set a cedimento
• military press partenza dai pin ( sopra agli occhi ) schema
• rematore manubrio 6×4
• around the world 15×3
• 15 minuti liss cardio



GIORNO 4

• Hip Trust Schema
• leg press a gambe larghe TUT 5″-2″-5″ 6-8×4
• Addome leg raise alla sbarra 10×3
• panca piana manubri 6×4
• lat machine neutra ( triangolo ) con deadstop 6×4
• tricipiti corda con deadstop 2″ in massima tensione 8×3
• 15 minuti liss cardio

	s1	s2	s3	s4	s5
SQUAT	6×5 @7	5×5 @8	5×5 @8.5	4×4@9	3×5 @9.5
PANCA	6×5 @7	5×5 @8	5×5 @8.5	4×4@9	3×5 @9.5
STACCO	6×5 @7	5×5 @8	5×5 @8.5	4×4@9	3×5 @9.5
HIP TRUST	6×5 @7	5×5 @8	5×5 @8.5	4×4@9	3×5 @9.5

TAPER IN AUTOREGOLAZIONE RPE

GIORNO1

• Squat bilanciere schema
• Split squat bilanciere 5×3@9
• calf al belt squat 20-30×3
• floor press bilanciere 5×3
• lat avanti supina con deadstop 2″ in chiusura 6×4
• bicipiti con bilanciere EZ 6×4
• 15 minuti cardio liss



GIORNO 2

• Panca piana schema
• rematore bilanciere schema e carico panca
• military press partenza dai pin ( altezza occhi ) 5×3
• lat avanti prona con deadstop in chiusura 6×4
• taglio orizzontale kinesis 6×3 TUT 5″+5″+5″
• Hip trust schiena a pavimento con fermo in chiusura 6×4 + 1 set finale a cedimento
• hyperextension sovraccarica e fermo 2″ 6×4 + 1 set finale a cedimento
• 15 minuti liss cardio



GIORNO 3

• Stacco Da terra schema
• stacco rumeno gamba tesa con triplo fermo 5×3 + 1 set finale dinamico a cedimento
• superman 3 set a cedimento
• lento avanti manubri 5×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
• rematore manubrio 6×4
• alzate laterali 10×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
• 15 minuti liss cardio



GIORNO 4

• Hip Trust Schema
• leg press : 2 set piedi alti e larghi focus su gluteo, bicipite femorale e adduttori 10-15×2 —-2 set a piedi bassi focus su quadricipite 10-15×2
• hang bar 2 x max
• panca piana manubri 5×3 + 1 set a cedimento
• lat machine neutra ( triangolo ) con deadstop 6×4
• tricipiti corda tut continuo 10-15×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
• 15 minuti liss cardio

	s1	s2	s3	s4	s5
SQUAT	3×3 @9 2×3@9	3@8 3@9 2×5@9.5	2@8 2×4@9.5 1@8.5	test	5×5 60% del test
PANCA	3×3 @9 2×3@9	3@8 3@9 2×5@9.5	2@8 2×4@9.5 1@8.5	test	5×5 60% del test
STACCO	3×3 @9 2×3@9	3@8 3@9 2×5@9.5	2@8 2×4@9.5 1@8.5	test	5×5 60% del test
HIP TRUST	3×3 @9 2×3@9	3@8 3@9 2×5@9.5	2@8 2×4@9.5 1@8.5	test	5×5 60% del test

Ginevra blocco estensivo 6 settimane. accumulo di volume e focus su tecnica

SCHEMI SETTIMANALI SQUAT

	Squat stressante / volume	TECNICO	VARIANTE HIGH BAR
SETTIMANA 1	50% 10x5s	65% eccentrica in 5″ 4×4	50% 5×5
SETTIMANA 2	55% 9×5	65% eccentrica in 5″ 4×4	55 % 5×5
SETTIMANA 3	60% 8×5	65% eccentrica in 5″ 4×4	60% 5×5
SETTIMANA 4	65% 7×5	70% partenza dai pin bassi 4×4	65% 4×5
SETTIMANA 5	70% 6×5	70% partenza dai pin bassi 4×4	70% 3×6
SETTIMANA 6	75% 5×5	70% partenza dai pin bassi 4×4	75% 3×6

	Squat stressante / volume	TECNICO	VARIANTE LEGLESS
SETTIMANA 1	75% 3×10	70% Spoto press 4×4	Panca piana Legless MAV5
SETTIMANA 2	75% 4×10	70% Spoto press 4×4	Panca piana Legless MAV5
SETTIMANA 3	75% 3-5-3-5-3-5-3-5-3-5 schema a onda	70% Spoto press 4×4	Panca piana Legless MAV5
SETTIMANA 4	75% 5×10	70% fermo al petto 3″4×4	Panca piana Legless MAV5
SETTIMANA 5	75% 4-6-4-6-4-6-4-6-4-6- schema a onda	70% fermo al petto 3″4×4	Panca piana Legless MAV5
SETTIMANA 6	75% 6×10	70% fermo al petto 3″4×4	Panca piana Legless MAV5

	stacco stressante / volume	TECNICO	VARIANTE SUMO
SETTIMANA 1	50% 6×5	70% in deficit piedi su disco da 10. 4×4	70% del regular 4×4
SETTIMANA 2	55% 6×5	70% in deficit piedi su disco da 10. 4×4	70% del regular 4×4
SETTIMANA 3	60% 6×5	70% in deficit piedi su disco da 10. 4×4	70% del regular 4×4
SETTIMANA 4	65% 6×5	70% aggancia 2″, lento fino al ginocchio e chiudi esplosiva 4×4	parti dal 60% regular MAV5
SETTIMANA 5	70%5×5	70% aggancia 2″, lento fino al ginocchio e chiudi esplosiva 4×4	parti dal 60% regular MAV5
SETTIMANA 6	75% 5×5	70% aggancia 2″, lento fino al ginocchio e chiudi esplosiva 4×4	parti dal 60% regular MAV5

giorno 1

• SQUAT SCHEMA STRESSANTE/ VOLUME
• b.off SCHEMA TECNICO
• Split 10×3 manubrio da 15
• leg press monolaterale TUT 4-0-0 12×3
• Panca SCHEMA VARIANTE
• chin up con elastico4x6 serie eccentrica in 3″
• bicipiti con bilanciere EZ 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
• liss cardio 15′

GIORNO 2

• PANCA SCHEMA STRESSANTE/ VOLUME
• PANCA SCHEMA TECNICO
• rematore bilanciere 8×4
• lento avanti manubri 10×3
• lat avanti alterna prona e supina tra le serie 10×6
• alzate laterali 10×3
• Hip trust 10×5@7 leggero e super tecnico
• STACCO SCHEMA VARIANTE SUMO
• hyperextension 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
• liss cardio 15′

GIORNO 3

• STACCO SCHEMA STRESSANTE/ VOLUME
• B.OFF STACCO SCHEMA TECNICO
• Rdl manubri TUT 5-2-0
• Floor press in ponte 8×4
• rematore manubrio 8×3
• tricipiti push down corda 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
• EMOM 8′ : 1 chin up completo al minuti
• liss cardio 15′

GIORNO 4

• SQUAT VARIANTE TECNICA schema
• leg press monolaterale 10×3
• spinte piane manubri 10×3
• lat avanti triangolo 10×3
• french press manubri 10×3
• 30′ cardio : aumenta ogni 5′ del 2% la pendenza

Se bisogna sacrificare qualcosa si sacrifica il giorno tecnico di squat messo nell’ eventuale G4.

tieni alta la condizione lavorando con recuperi incompleti nei complementari. Pensa a spingere forte col cuore stressato. Nei basilari massimo 90″ di rest

programmazione estiva – mantenimento

GIORNO 1

• squat bilanciere 8×4 @8
• leg extension 15×3
• calf polpacci 100 rep
• crunch addome 20×3 set
• floor press manubri in ponte 8×4
• EMOM6 : 5 chin up deloading al minuto
• pulley basso triangolo 10×4
• bicipiti hammer 10×3

GIORNO 2

• Panca piana 8×4 @8
• lat machine prona 10×4
• croci piane manubri 15×3
• tricipiti corda 12-15×3
• hyperextension 20×3
• Hip Trust 8×4@8

GIORNO 3

• Stacco da terra 6×5 @8
• RDL 12×3
• leg curl 12-15×3
• plank isometrica 1’x2 set
• military press 8×4 @8
• alzate laterali 12×3

GIORNO 4

• Spinte piane manubri 10×4
• lat machine prona 10×3
• belt squat 10×4
• reverse lunge 10×3
• hip trust schiena a terra 10×4
• Nordic hamstring 8×3

programmazione estiva – mantenimento 2.0

GIORNO 1

• squat bilanciere EMOM 8′ : 5 rep al 60%
• leg extension 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale
• calf polpacci 100 rep
• Superset Crunch + taglio orizzontale kinesis 10+10 x 2
• Lento avanti 8×4
• EMOM6 : 2 chin up al minuto
• pulley basso wide grip 10×3
• bicipiti hammer 10×3
• preacher curl 12×3

GIORNO 2

• Panca piana EMOM 8′ : 5 rep al 60%
• lat machine prona 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale
• croci inclinate manubri 10×3
• lento avanti alte rep 15-20×3
• tricipiti corda 12-15×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale
• hyperextension isopump 15 rep -15″iso – 10 rep -10″ iso .5 rep – 5″ iso
• Hip Trust 8×4@9 + 1 set di back off da 20-30 rep

GIORNO 3

• Stacco da terra EMOM8′ : 5 rep al 60%
• RDL 12×3
• leg curl 12-15×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale
• plank isometrica 1’x2 set
• military press EMOM8′ : 5 rep @8
• Chin up deloading 6×4
• alzate laterali 12×3 1 set in rest pause da 3 blocchi finale

GIORNO 4

• Spinte piane manubri 10×3 + 1 set finale da 20-30 rep
• lat machine supina 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale
• belt squat 10×4
• walking lunge 20m x 3
• hip trust piedi su panca 150 rep
• hanging leg raise 10×3

PHA – ipertrofia e lavoro metabolico

Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%

GIORNO 1

• PANCA PIANA + STACCO DA TERRA 8+8×5
• 5′ cardio intenso
• LENTO AVANTI MANUBRI + REVERSE LUNGE 8+8×5
• lat machine prona 15×3
• leg press monolaterale 10+10×3
• Crunch 100 rep

GIORNO 2

• MILITARY PRESS + GOBLET SQUAT 8+8×5
• 5′ cardio intenso
• FLOOR PRESS BILANCIERE + RDL BILANCIERE 8+8×5
• Pulley basso triangolo 15×3
• tricipiti corda 15×3
• 2′ plank

GIORNO 3

• BACK SQUAT + PUSH PRESS MANUBRI 8+8×5
• 5′ cardio intenso
• PANCA PIANA STRETTA LEGLESS + SUMO DEADLIFT 8+8×5
• Lat avanti supina 15×3
• alzate laterali 15×3
• hang leg raise 12x5x3

GIORNO 4

• PUSH PRESS BILANCIERE + HIP TRUST 8+8×5
• 5′ cardio intenso
• BELT SQUAT + REMATORE BILANCIERE 8+8+x5
• leg press monolaterale 15×3
• alzate a 90 15×3
• taglio orizzontale kinesis 10×3

SETTEMBRE 24 – ultimo programma di mantenimento

GIORNO 1

• Squat bilanciere 8×5
• RDL 12×3
• Push press bilanciere 8×5
• 10 chin up
• lat machine prona 12×3
• bicipiti hammer curl 2 set in rest pause da 2 blocchi, recupero tra i blocchi15″

GIORNO 2

• Panca piana 8×5
• Rematore manubri 12×3
• alzate laterali 2 set in rest pause da 2 blocchi, recupero tra i blocchi15″
• Trap Bar Deadlift 8×5
• Leg curl 2 set in rest pause da 2 blocchi, recupero tra i blocchi15″

GIORNO 3

• Belt Squat 8×5
• Hyperetension 12×3
• leg extension 2 set in rest pause da 2 blocchi, recupero tra i blocchi15″
• lento avanti manubri 8×5
• tricipiti corda 2 set in rest pause da 2 blocchi, recupero tra i blocchi15″

GIORNO 4

• Floor press 8×5
• 3×5 chin up
• Pulley basso wide grip 12×3
• push up 2 set in rest pause da 2 blocchi, recupero tra i blocchi15″
• Leg Press monolaterale 8×4
• affondi bulgari 1 set per gamba in in rest pause da 2 blocchi, recupero tra i blocchi15″

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI

GIORNO 1

• Squat Schema
• Affondi posteriori 8×3
• Calf con bilanciere 20×3
• crunch con disco
• Panca rigenerante MAV 5
• Ladder su chin up : 1 chin up rest 15″ – 2 chin up rest 15″ – 3 chin up rest 90″ ripeti 3 volte
• bicipiti hammer 10×3

GIORNO 2

• Stacco da terra schema
• hyperextension 12×3
• Leg curl 15×3
• Military press 8×4
• lat machine prona 10×4
• alzate laterali 15-20×3
• plank 2′

GIORNO 3

• Squat Tecnico : 4×4 5″-2″-0″ @8
• leg extension 15×3
• Panca stimolante :4×4 legless fermo al petto 2″ @8
• chin up deloading 6×4
• tricipiti pushdown singolo 12-15×3
• hang leg raise 12×3

GIORNO 4

• Panca piana schema
• rematore bilanciere 8×4
• Ladder su Push up : 4 Push up rest 15″ – 8 Push up 15″ – 12 Push up rest 90″ ripeti 3 volte
• pulley basso triangolo 10×3
• iliac pulldown 12×3
• hip trust schema
• leg press gambe larghe 10×3 5″-2″-0″

	S1	S2	S3	S4	S5
SQUAT	10×4 @8	8×5 @8	8×4 @8.5	6×5 @9	5×5@9
PANCA	10×4 @8	8×5 @8	8×4 @8.5	6×5 @9	5×5@9
STACCO	8×4 @8	6×5 @8	6×4 @8.5	5×5 @9	4×6@9
HIP TRUST	10×4 @8	8×5 @8	8×4 @8.5	6×5 @9	5×5@9

intensiva IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI

GIORNO 1

• Squat Schema
• RDL eccentrica 5″ 8×3
• Calf con bilanciere 20×3
• crunch con disco
• Panca MAV 3 fermo al petto 2″
• Lento avanti 8×3
• EZ curl 6×4 eccentrica 3″

GIORNO 2

• Stacco da terra schema
• Stacco teso al cavo basso 10×3 eccentrica lenta
• Leg curl f 2″ fine concentrica 8×3
• Military press partenza Pin altezza occhi 6×4
• lat machine prona 8×3
• alzate laterali da seduta 8×3
• plank 2′

GIORNO 3

• Squat Tecnico : fanciullino @8 4×4
• leg extension f 2″ fine concentrica 8×3
• Panca inclinata 8×4
• chin up deloading EMOM6′ : 4 al minuto
• tricipiti pushdown in stripping da 3 blocchi x 2 set
• hang leg raise 12×3

GIORNO 4

• Panca piana schema
• Pendlay Row 6×4
• Push up su KTB e f2″ 6-8×4
• pulley basso triangolo 8×3 + 1 set finale a cedimento
• hip trust schema
• b.off 100 hip bridge piedi su panca
• leg press gambe larghe focus adduttore 8×2
• leg press gambe alte focus gluteo 8×2

	S1	S2	S3	S4	S5
SQUAT	4×5 @8	4×4 @8.5	4×4 @9	3×5 @9	3×4@9.5
PANCA	5×5 @9	5×5 @9.5	4×5 @9	4×4 @9	3×5@9.5
STACCO	4×5 @8	4×4 @8.5	4×4 @9	3×5 @9	3×4@9.5
HIP TRUST	5×5@9	5×5@9.5	4×5 @9.5	4×4 @9	3×5@9.5

gennaio – 5 settimane

Giorno 1: Focus Gambe e Glutei (Forza)

Obiettivo: Sviluppo forza e ipertrofia.

1. Back Squat (squat con bilanciere)
   • 8×4 (RIR 1-2)
   • Recupero: 2-3 minuti.
2. Hip Thrust
   • 10×4 TUT continuo
   • Recupero: 90 secondi.
3. Split squat manubri
   • 12×3 TUT continuo
   • Recupero: 90 secondi.
4. Leg Press (gambe larghe e alte)
   • 20×4
   • Recupero:60″
5. Camminata laterale
   • 2’x2
   • Recupero: 60″
6. Calf
   • 100 rep
   • Recupero: 60 secondi.

Finisher: Clam Shell + Kick Back (entrambi con elastico)

• 20+20×3
• Recupero: 60″

---

Giorno 2: Focus Schiena e Core

Obiettivo: Rafforzare la schiena e il core.

1. Stacco da terra sumo (deadlift)
   • 6×4 ( carico in ramp )
   • Recupero: 2-3 minuti.
2. Trazioni assistite
   • 6×4
   • Recupero: 90 secondi.
3. Rematore con bilanciere
   • 10×4
   • Recupero: 90 secondi.
4. Bicipiti hammer o EZ

• 10×4
• recupero :90 secondi

1. Face Pull con cavi o elastico
   • 12-15×3
   • Recupero: 60-90 secondi.
2. Taglio orizzontale kinesis
   • 12×3
   • tra i lati nessun recupero 60″ tra i set
3. Russian Twists (con KTB )
   • 20×3

Finisher: EMOM 12′

• DISPARI: 15 Kettlebell Swing
• PARI : 8+8 Affondi scambiati al TRX

---

Giorno 3: Focus Glutei e Gambe (Ipertrofia e Endurance)

1. Bulgarian Split Squat (con Bilanciere)
   • 10×3 ( RIR 2 )
   • Recupero: 90 secondi.
2. Good Morning con bilanciere
   • 12×4
   • Recupero: 90 secondi.
3. Deadlift Regular
   • 8×4 ( RIR 2 )
   • Recupero: 2 minuti.
4. Glute Kickback alla macchina o con cavi
   • LADDER -30-30-20-20-10-10
   • Recupero: quando ne necessiti tra i set del ladder
5. Front Lunges
   • 12×3
   • Recupero: 60″
6. Leg Curl (macchina)
   • 15×4
   • Recupero: 60-90 secondi.
7. Calf Raises bilanciere
   • 4 serie x 15-20 ripetizioni
   • Recupero: 60 secondi.

Finisher: CIRCULAR TRAINING 8 round da 1′ on 30″ off

• Clam Shell DX
• Pulse Squat
• Clam Shell SX
• Kettlebell Swing

GIORNO 4 : strength day

• Squat 5×5 carico in ramp esegui il ramp entro 12′
• Split Lunge bilanciere 10×3
• panca piana 5×5 carico in ramp esegui il ramp entro 12′
• lat machine prona 10×4
• lento avanti 10×4
• Deadlift 5×5 carico in ramp esegui il ramp entro 12′
• hyperextension 100 rep

---

Note:

• Progressione: Cerca di aumentare i carichi in modo progressivo mantenendo una buona tecnica.
• Cardio : almeno 45′ di Liss Cardio spalmato durante la settimana

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI

GIORNO 1

• Squat Schema
• RDL 10×3 eccentrica 3″
• kick back 20+20×3
• Russian Twist addome 20×3
• Panca piana legless 4×5 RIR1
• Volume di lavoro su chin up schema
• bicipiti EZ 8×3
• cable potty curl 12×3

GIORNO 2

• Stacco da terra schema
• leg extension 12-15×3 fermo a fine concentrica 2″
• Hyperextension isopump 15 rep – 15″ iso – 10 rep – 10″ iso – 5 rep – 5″ iso
• Military press 8×4
• lat machine prona 10×4
• alzate laterali 15-20×3
• plank 2′

GIORNO 3

• Squat Tecnico 4×4 box basso RIR1 4×4
• leg curl 12-15×3 fermo a fine concentrica 2″
• clam shell band 20-30×2
• Panca inclinata manubri 8×4
• chin up deloading 5×5
• katana extension 12×3
• hang leg raise 12×3

GIORNO 4

• Panca piana schema
• rematore bilanciere 8×4
• Ladder su Push up : 4 Push up rest 15″ – 8 Push up 15″ – 12 Push up rest 90″ ripeti 3 volte
• pulley basso triangolo 12×3
• face pull 12×3
• hip trust schema
• leg press gambe alte 12-15×2
• leg press gambe basse 12-15×3

	S1	S2	S3	S4	S5
SQUAT	10×4 @8	8×5 @8	8×4 @8.5	6×5 @9	5×5@9
PANCA	10×4 @8	8×5 @8	8×4 @8.5	6×5 @9	5×5@9
STACCO	8×4 @8	6×5 @8	6×4 @8.5	5×5 @9	4×6@9
HIP TRUST	10×4 @8	8×5 @8	8×4 @8.5	6×5 @9	5×5@9

	S1	S2	S3	S4	S5
chin up volume	8	10	12	15	20

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI

GIORNO 1

• Squat Schema
• RDL 6×4
• kick back 20+20×3
• Panca 3×5 fermo al petto 2″ RIR1
• Volume di lavoro su chin up schema
• Superset x 4 : bicipiti hammer curl + tricipiti pushdown corda 8+8

GIORNO 2

• Stacco da terra schema
• leg extension monolaterale 8×3 fermo fine concentrica 2″
• Hyperextension isopump 15 rep – 15″ iso – 10 rep – 10″ iso – 5 rep – 5″ iso
• lento avanti 6×4
• lat machine prona 8×3
• SUPERSET x 4 : alzate laterali + alzate frontali 10+10
• plank 2′

GIORNO 3

• Squat del fanciullino 3×5 RIR1
• leg curl Monolaterale 8×3 fermo fine concentrica 2″
• clam shell band 20-30×2
• Push Press bilanciere 6×4
• chin up deloading 4×5 eccentrica in 3″
• katana extension 12×3
• addome al cavo 12×3

GIORNO 4

• Panca piana schema
• rematore bilanciere o Manubri 6×4
• push up isomix 8 rep – 5″ isometria naso al pavimento – 4 rep – 5″ isometria naso al pavimento
• pulley basso monolaterale 8×3
• SUPERSET x 4 : face pull + alzate a 90 10+10×4
• hip trust schema
• belt squat fermo in buca 2″ 6×4
• abduzioni al cavo basso 20+20×3

	S1	S2	S3	S4	S5
SQUAT	5×5 RIR2	5×5 RIR1	4×6 RIR1	3×5 RIR1	2×7@RIR1
PANCA	4×5 30kg	4×5 32.5k	4×5 35kg	3×6 37.5kg	2×6 40 kg
STACCO	4×5 RIR2	4×4 RIR1	4×4 5kg +S2	4×4 2.5 kg +S3	3×4 RIR1
HIP TRUST	5×5	5×5 5kg+S1	5×5 5kg+S2	5×5 5kg+S3	5×5 5kg+S4

	S1	S2	S3	S4	S5
chin up volume	8	10	12	15	20