ESTENSIVA
GIORNO 1
- Squat Bilanciere Schema
- RDL 10×3
- Leg curl 12×3
- crunch 100 rep
- 15′ di lavoro di : 50 salti corda – 8+8 half kneeling press + 10 TRX Row + 20 Ktb Swing
GIORNO 2
- Stacco da terra schema
- leg Extension 12×3
- Hyperextension 15×3
- Plank 1′ x 2 rest 1′
- Push Press bilanciere schema
- Lat machine prona 10×4
- 6 round da 1.30″ – recupero tra i round ROUND : Salto corda – ktb Swing – burpee ( ogni 30″ cambia esercizio )
GIORNO 3
- Hip Trust schema
- Split Squat 10×3
- Leg Press monolaterale 12×3
- Addome leg raise 15×3
- 15′ di : 20 jumping Jack – 20 hand to hand swing – 10 wall ball – 5 Tyson push up
| S1 | S2 | S3 | S$ | |
| SQUAT | 8×5 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR 2 | 6×5 RIR 1 |
| STACCO | 6×5 RIR 3 | 6×5 RIR 2 | 5×5 RIR 2 | 5×5 RIR 1 |
| PUSH PRESS | 8×5 RIR 3 | 8×5 RIR 2 | 8×5 RIR 1 | 8×4 RIR 3 |
| HIP TRUST | 8×5 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 8×4 RIR 1 | 6×5 RIR 1 |
Strength – conditioning
GIORNO 1
- Squat Bilanciere Schema
- RDL 6×4 eccentrica 3″
- Leg curl 8×3 + 1 set a cedimento
- crunch con disco 20×3
- 1′ salto corda e ladder su ktb Swing : 50-40-30-20-10
GIORNO 2
- Stacco da terra schema
- leg Extension 8×3 + 1 set a cedimento
- Hyperextension isomix 15-15″-10-10″-5-5″
- side plank 30″x 2 rest 1′
- Push Press bilanciere schema
- Scapular chin up 4-6 x4
- lat prona fermo 2″ fine concentrica 8×3
- 15′ : 20 Battle rope – 20 american swing – 5 box jump – 20 sit up
GIORNO 3
- Hip Trust schema
- single leg leg extension 8×3
- Stacco monolaterale con Kettlebell 8×3
- hang leg raise 10-12×3
- 15′ di : Burpee + suplex su slam ball 8 – single ktb Press 8+8 – TRX wide Row 8 + side to side burpee 8
| S1 | S2 | S3 | S$ | |
| SQUAT | 5×5 RIR 2 | 4×6 RIR 1 | 4×5 RIR 1 | 3×5 RIR 1 |
| STACCO | 4×6 RIR 2 | 4×5 RIR 1 | 3×6 RIR 1 | 3×5 RIR 1 |
| PUSH PRESS | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR 1 | 4×5 RIR 1 | 4×4 RIR 1 |
| HIP TRUST | 5×5 RIR 2 | 4×6 RIR 1 | 4×5 RIR 1 | 3×5 RIR 1 |
GIORGIANA – workout da 60-75” –
GIORNO 1
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Leg curl 12-15×3
- Step up su box cura l’ eccentrica 8-10×3
- Panca Piana + lat machine prona + alzate laterali 10+10+10×3
- CIRCUITO 15′ : 5 tire flip – 20m Dumbell lunge – 10 push press 10 renegade row
GIORNO 2
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Leg extension 12-15×3
- Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-15-15-10-20
- Push press bilanciere + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
- 1 set massimale di plank
- CIRCUITO 15′ : 100 jump rope – 15 m burpee to lunge – 10 suplex slam ball – 15 thruster
GIORNO 3
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat Bilanciere 10+10×4
- floor press manubri + pulley basso triangolo + french press tricipiti 10+10+10×3
- ab roller 12×3
- Circuito 15′ : 20 kettlebell swing – 5 box jump -5 deloading chin up – 5 push up – 20 sit up
