GIOVANNI

Allenamento ibrido aspecifico multimodale – 6 settimane

GIORNO 1 : POTENZA E FORZA

• 3′ x 3 set su assault bike : 1° 60% MHR —2° 70% MHR –3° 80% MHR
• EMOM 8 min : 12 SQUAT SWING AL MINUTO
• Box jump 5×5 focus su potenza accellerazione e decellerazione, non fare rumore quando atterri su box
• esercizio target lower della settimana 5×5 carico in ramp
• EMOM 8 MIN : 10 double ktb clean al minuto
• clap push up 8-10×4
• esercio target upper della settimana 5×5 carico in ramp
• MILITARY SNATCH SCHEMA

GIORNO 2 : METABOLICO – CONDITIONING

• 5 minuti attivazione aerobica
• 400 m x 3 set corsa rest tra i set 3′ 1° 75% MHR —2° 80% MHR –3° 85%
• KTB SIMPLE AND SINISTER : 100 kettlebell hardstyle – 5′ turkish get up
• 10 intervalli su assalut bike : 20″ max effort – 60″ recupero attivo
• STEP UP SU BOX con 2 manubri dal 15% del BW 6′

GIORNO 3 : IPERTROFIA

• 1’x 8 set rest 45″ jump rope
• esercizio target della settimana lower 8×4 70% del 5RM + 1 joker set a cedimento tecnico
• belt squat 20-40×2 set
• 100 calp polpacci
• esercizio target della settimana upper 8×4 70% del 5RM + 1 joker set a cedimento tecnico
• lat avanti alterna prona e supina tra i set 15-20×6 ( nei giorni in cui lavori come esercizio target un esercizio di tirata esegui un 20-40 x3 set di push up o dip)
• 3-5 set allenanti per bicipiti
• 3-x5 set allenanti per spalle
• crunch addome con disco 20×3

ESERCIZI TARGET LOWER

S1	S2	S3	S4	S5	S6
Back Squat	T-Bar Deadlift	Front squat	Deadlift	Zercher squat	Sumo Deadlift

ESERCIZI TARGET UPPER

S1	S2	S3	S4	S5	S6
Bench press	Barbell row	Floor Press	Pendlay Row	Military Press	Seal Row

MILITARY SNATCH SCHEMA

S1	S2	S3	S4	S5	S6
tot 4′ : 1′,1′,1′,1′,	tot 6′ : 1′,1′,1′,1′,1′,1′	tot 6′ : 2′,2′,1′,1′,	tot 8′ : 1′,1′,2′,2′,1′,1′,	35rp+35rp	10′ cambio libero