Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- Reverse Hyperextension 2 set in rest pause da 3 blocchi
- panca piana bilanciere schema
- rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- bicipiti hummer 3 set in stripping da 3 blocchi
- pull up 5×5 sovraccarica se necessario
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- Leg press monolaterale 2 set in rest pause da 3 blocchi
- military press schema
- chin up 5×5 spvraccarica se necessario
- alzate laterali 3 set in stripping da 3 blocchi
- lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere Schema
- rematore bilanciere Segui schema e carico panca
- Stacco T-Bar 5×5 carico in ramp
- trazioni neutra max x 3 set
- Push down corda : 3 set in stripping da 3 blocchi
- 3 set in rest pause da 3 blocchi di piegamenti sulle braccia
- 10 minuti di cardio al 70%
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 8×5 60% | 8×5 62.5% | 8×5 65% | 8×5 67.5% |
| Panca | 8×5 60% | 8×5 62.5% | 8×5 65% | 8×5 67.5% |
| Stacco | 6×5 60% | 6×5 62.5% | 6×5 65% | 6×5 67.5% |
| Military | 8×5 | 8×5 | 8×5 | 8×5 |
