IACOPO MONTAGNANI

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Panca piana schema
  • rematore segui schema e carico di panca
  • lento avanti manubrio 10×3
  • chin up 10×3
  • 3 set a cedimento di hummer curl
  • Belt squat 8×5
  • calf polpaccio estensione completa 100 rp
  • addome crunch 30

GIORNO 2

  • Sled training reverse 40 m x 4 set BW
  • 25 HSPU
  • Sled training front 40 m x 4 set BW
  • EDT 15 min : 5 tire flips – 10 dips – 5 chin up

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico libero 15 min
  • Stacco sumo schema
  • stacco a gamba tesa manubri 10×3
  • hyperextension 15×3
  • military press 8×5
  • pull up 10×3
  • pushdown corda o french press 3 set a cedimento
  • alzate laterali 3 set a cedimento

PANCASTACCO
S18×5 60%6×5 60%
S28×5 65%6×5 65%
S38×5 70%6×5 70%
S48×5 75%6×5 75%

INTENSIFICAZIONE

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Panca piana schema
  • rematore segui schema e carico di panca
  • military press bilanciere 6×5
  • chin up sovraccarica 6×4
  • crunch con disco 20×3
  • 3 set a cedimento di hummer curl
  • Belt squat 6×4
  • calf polpaccio sovraccarica 20×3

GIORNO 2

  • farmers carry 400 metri con coppia di 32 : ogni 40 m 5 HSPU + 8 chin up
  • muscolazione a piacere braccia e tricipiti

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico libero 15 min
  • Stacco sumo schema
  • stacco monolaterale con ktb 6×4
  • hyperextension fermo 2″12×3
  • floor press manubri in ponte 6×4
  • pull up sovraccarica 6×4
  • french press esegui in 5″ 6×4
  • alzate laterali 3 set a cedimento

PANCASTACCO
S15×5 77.5%5×5 77.5%
S25×5 82.5%5×5 82.5%
S35×5 85%5×5 85%
S45×5 87.5%5×5 87.5%

TAPER E TEST

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Panca piana schema
  • rematore segui schema e carico di panca
  • military press bilanciere 4×4 @9
  • chin up sovraccarica 3×5 @9
  • crunch con disco 20×3
  • Bicipiti bilanciere partenza dai pin 5×3 @9
  • Belt squat fermo in buca 2″ 5×4 @9
  • calf polpaccio al belt squat tut continuo 15×3

GIORNO 2 :

  • S1 : tire wheel flip 5 – 20 speed sledhe hammer – 8 chin up : 35′ di lavoro
  • S2 : 400′ farmers walk : ogni 40′ esegui 10 push up sui kettlebell – rest 5 min – Dopo muscolazione leggera libera per le braccia
  • S3 : Ladder 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10-8-8-6-6-4-4-2-2- Weighted Dip – Weighted Chin up
  • S4 : 30′ prisoneer burpees

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico libero 15 min
  • good morning leggero 8×3
  • Stacco sumo schema
  • hyperextension con manubrio dietro la testa 8×3
  • floor press bilanciere gambe tese 5×4@9
  • pull up sovraccarica 3×5@9
  • jm press a terra manubri 6×4
  • around the world manubri 8×3

PANCASTACCO
S13×5 90%3×5 90%
S22×90% 2×3 92.5% 3x 85%2×90% 2×3 92.5% 3x 85%
S31×5 95% 4×80%1×5 95% 4×80%
S41MAV1MAV

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS –


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 5×5
  • croci inclinate 8×3
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4
  • french press con EZ 10-15×3
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi

GIORNO 2

  • chin up 5×5
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ 10×3
  • serie 21 x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5
  • leg press 8×4
  • hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • calf al belt squat 20×3
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

SUPER SET 6-12-25 poliquin 6 week

GIORNO 1

  • PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA O SU PIANA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • dip 3 set massimali
  • BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set in rest pause bicipiti al cavo
  • 10′ liss cardio

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • TRAP BAR DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 100 kettlebell squat swing
  • AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 10′ liss cardio


GIORNO 3

  • AEROBICA 10′
  • CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di rematore monolaterle al kinesis
  • MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di LU raises
  • 10′ liss cardio

GIORNO 4

  • aerobica 10′
  • SQUAT BILANCIERE – GOBLET SQUAT – AFFONDI SUL POSTO : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di single leg leg press
  • DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

TRA GLI ESERCIZI DEL POLIQUIN 20″ di REST. TRA I POLIQUIN 120″ di REST. PARTI CON UN EFFORT @8 e finisci @10

upper-lower-upper-lower

GIORNO 1

  • panca piana 5×5
  • t-bar row 8×4 + 1 set a cedimento
  • spinte piane manubri 10-12×3 set eccentrica in 3″
  • lat avanti 10-12×3 set eccentrica in 3″e fermo 2″ in massima contrazione
  • lento avanti manubri 8×4+1 set a cedimento
  • alzate laterali 15×2
  • Lu raises 20×2
  • Dip 6×4
  • Pushdown corda 12-15×2
  • Crunch con disco Tabata 20″ on 10″ off x 10

GIORNO 2

  • Trap Bar Deadlift 5×5
  • hyperextension con fermo 2″ 8×3 + 1 set a cedimento
  • leg press monolaterale 10-12×3 set eccentrica in 3″
  • Leg curl 10-12×3 set fermo di 2″ in massima contrazione
  • calf polpacci con manubri 100 rp
  • ab roller 1′ x 2 set rest 1′

GIORNO 3

  • Military press 5×5
  • rematore manubrio 8×4 eccentrica 3″ + 1 set a cedimento
  • panca inclinata manubri 10-12×3
  • pulley basso 10-12×3 set eccentrica in 3″e fermo 2″ in massima contrazione
  • single arm iliac lat pulldown 10-12×3
  • set eccentrica in 3″e fermo 2″ in massima contrazione
  • bicipiti bilanciere EZ no cheating 8×4
  • hammer curl 10-12×3
  • bicipiti in concentrazione 12-15×2 set
  • plank 3′

GIORNO 4

  • Squat bilanciere 5×5
  • hack squat 10-12×3 set eccentrica in 3″
  • leg extension 10-12×3 set fermo di 2″ in massima contrazione
  • RDL manubri o bilanciere 8×3 eccentrica in 3″
  • addome leg raise alla sbarra 12-15×3

PROGRAMMAZIONE MAGGIO GIUGNO

GIORNO 1

  • Panca Piana 5×5 carico in ramp
  • B.off Panca Stretta 10×3
  • Chin up 5×5 carico in ramp
  • lat machine prona 10×3
  • Bicipiti EZ 10×2
  • Bicipiti serie 21×2 set con EZ
  • CIRCUITO LADDER : DIP – PULL UP 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10
  • crunch addome 30-50×3

GIORNO 2

  • Stacco da terra con trap bar 5×5 carico in ramp
  • leg press lavora sopra l’ angolo retto monolateralmente 12×3
  • leg extension leggera e controllata 15×3
  • calf polpacci 100 rep : liberi, al belt squat, alla leg press, fa un po’ come credi
  • plank isometrica 2′ x 1 set
  • Lat avanti neutra 10×3
  • alzate a 90° 12×3
  • preacher curl 12-15×3

GIORNO 3

  • Military press 5×5 carico in ramp
  • lento avanti manubri 10×3
  • Pull up 5×5 carico in ramp
  • T-Bar Row 6-8×4 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale
  • lu raise 15-20×3
  • Tricipiti skullcrusher manubri o EZ 8×3
  • CIRCUITO 8′ : push up – chin up : 10-2-12-4-14-6-16-8-18-10-20-12 ecc— ecc—

GIORNO 4

  • Belt Squat 5×5
  • Leg Press 10×4
  • leg curl controllato e preciso 15×3
  • Dip 5×5 carico in ramp
  • tricipiti pushdown singolo 10-15×3
  • Rematore bilanciere 8×4
  • pulley basso singolo 10×3