EDUCAZIONE MAREMMANA SU 2 GIORNI
GIORNO 1
- Stacco trap bar 5×5
- hyperextension 20×3
- military press 5×5
- chin up sovraccaricato 5×5
- bicipite hammer 3 serie per cedimento
- 6′ one arm ktb clean ( ritmo ottimale 20 rp al minuto )
- 5′ rest
- 6′ one arm ktb press ( ritmo ottimale 15 )
GIORNO 2
- Panca 5×5
- rematore manubrio 5×5
- squat bilanciere 5×5
- split squat 3 set a cedimento
- 6′ one arm clean and jerk
- 5′ rest
- 6′ military ktb snatch ( ritmo ottimale 18 )
6 SETTIMANE DI PROGRAMMAZIONE
INCREMENTA DI SETTIMANA IN SETTIMANA L’RPE PERCEPITO SEGUENDO QUESTA SCALA . @6-@7-@8-@8.5-@9@10
ion : texas e pentathlon
Giorno 1
- squat 5×5 carico in. ramp a cercare il 5RM settimanale
- panca 5×5 carico in. ramp a cercare il 5RM settimanale
- stacco 5×5 carico in ramp a cercare il 5rm della settimana
- 15′ di lavoro : 10 goblet squat, 10 dip,5 chin up, 20 crunch
GIORNO 2
- 6′ di kettlebell clean
- 6′ di kettlebell clean and press
- 6′ di kettlebell jerk
- 6′ di kettlebell half snatch
- 6′ di kettlebell push press
- 5′ di recupero tra i set
GIORNO 3
- squat 8×4 70% del carico trovato nel G1
- 2 set cedimento di leg press monolaterale
- Panca piana 8×4 70% del carico trovato nel G1
- 2 set a cedimento di push up
- stacco da terra 8×4 70% del carico trovato nel G1
- 2 set a cedimento di hyperextension
- 2,3 set di bicipiti
- 2,3 set di tricipiti
LAVORA RICERCANDO LA MASSIMA QUALITA’ DI MOVIMENTO E TECNICA
