prima programmazione adattamento ai gesti funzionali – ipertofia funzionale
Giorno 1
- riscaldamento aerobico 15 minuti :3 cammina – 2 corri
- Kettlebell swing 8×8 serie
- goblet squat con fermo in basso di 2″ 8X5
- affondi sul posto 8×3 x gamba
- piegamenti sulle braccia 8×5
- Lat machine 8×5
- bicipiti presa a martello 10×3
- crunch addome 20×3
Giorno 2
- 5 minuti cammina
- 3 minuti di corsa x 3 serie con 2 minuti di recupero
- EMOM 8 minuti : 12 kettlebell swing al minuto
- 150 Goblet squat
- 75 piegamenti sulle braccia
- 75 tirate alla lat machine
- 10 minuti camminata in salita
Giorno 3
- 20 minuti camminata : ogni 5 minuti aumenta la pendenza passando da 0% a 3% a 6% a 9% a 12%
- 15 minuti di lavoro di : 8 goblet squat + 5 piegamenti sulle braccia + 30″ sprint su assault bike : esegui piu’ volte possibile la sequenza
- superserie Lat machine presa supina ( palmi verso di te ) + bicipiti hammer presa a martello : 10+10×5 ( nella superserie esegui i due esercizi in sequenza e solo dopo recuperi )
- 100 crunch addome
- 5 minuti camminata
