JOEL PRIMA PROGRAMMAZIONE ESTENSIVA : FOCUS ADATTAMENTO SUL CORPO LIBERO
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 15′ : 2′ cammina 3′ corri
- goblet squat con manubrio 8×6 serie
- affondi in camminata 20 m x 3 set
- crunch addome 20×3
- piegamenti sulle braccia 8×6
- chin up 5×5
- bicipiti hammer curl 10×4
GIORNO 2
- Riscaldamento aerobico 15′ : 3 cammina 2′ corri
EMOM 21′ : esegui questa terzina per 7 volte
- 10 piegamenti sulle braccia
- 3 chin up
- 12 air squat
RECUPERA 3′
- 5′ six count burpee
GIORNO 3
- 2 km corsa
- CHIN UP : S1 25 rep – S2 30 rep – S3 40 rep – S4 50 rep
- PUSH UP : S1 50 rep – S2 65 rep – S3 85 rep – S4 100 rep
- AIR SQUAT : S1 100 rep – S2 150 rep – S3 200 rep – S4 250 rep
- 15 aerobica leggera
programmazione luglio : 5 settimane
GIORNO 1 : STRENGTH DAY
- 15′ attivazione aerobica
- stacco trap bar 6×5
- affondi in camminata 15m x 3 set con 2 manubri dal 15% del BW
- crunch addome 20m x 3
- Military press 6×5
- chin up sovraccarica se necessario 5×5
- bicipiti hammer curl
GIORNO 2 : BODY WEIGHT
- 1.5 km run
- DIP 30 rep
- CHIN UP 30 rep
- Step up sul box a 50 cm : 3’x2 set rest 2′
- addome crunch 100 rep
ALTERNA DI SETTIMANA IN SETTIMANA LA SEQUENZA G1-G2-G1…G2-G1-G2. Cosi darai enfasi ogni settimana ad un giorno dei due blocchi senza trascurare ne il lavoro di forza ne la ginnastica
