Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra con trap Bar 5×3
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- lat machine prona 10×3+1 set a cedimento
- bicipiti hammer 10×3 + 1 joker set in rest pause a 3 blocchi
- Alzate laterali 10×3 + 1 joker set in rest pause a 3 blocchi
- 10′ liss cardio
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat box Bilanciere 5×3
- Leg press monolaterale 2 set a cedimento + 1 joker set in rest pause a 3 blocchi
- military press 5×3
- lat machine supina 10×3 + 1 set a cedimento
- alzate frontali 3 set a cedimento + 1 joker set in rest pause a 3 blocchi
- 10′ liss cardio
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere presa stretta 5×3
- t-bar Row 8×3
- Stacco da terra 5×3
- trazioni australiane al TRX max x 3 set + 1 joker set in rest pause a 3 blocchi
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
- 10′ liss cardio
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 – 10 kg per squat e stacco, 2.5 – 5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
