PER ELISA se non specificato lavora coppia 12
PER DRAGO se non specificato lavora coppia 16
Settimana 1
GIORNO 1
- test 10 minuti long cycle
GIORNO 2
- Jerk 1’x10(1′). 12rpm
- Clean 1’x10(1′). 12rpm
- lockout 2 set massimali di isometria
- Squat 5 + 30 jump x 5
- press 8×3
- esercizio di tirata 8×3
GIORNO 3
- Swing+LC 5′ 5 cicli al minuto
- OA clean 1’+1’x3(2′) ELISA 16 – DRAGO 24
- Double swing 20+20×3
- Stacco da terra 5×5
- Panca 5×5
- rematore bilanciere 5×5 o una lat machine prona o neutra 8 – 10 x3
SETTIMANA 2
GIORNO 1
- Long Cycle 5′ (4′) 4 (3′) 3 (2) 2 (1) 1 RPM DRAGO 12 – RPM ELISA 10
- 1 set Massimale isometrica Rack Position
- Squat 5 + 30 jump x 5
- press 8×3
- esercizio di tirata 8×3
GIORNO 2
- Jerk 1’30″‘x8(60″). 12rpm
- Clean 1’30″‘x8(60″). 12rpm
- lockout 2 set massimali di isometria
- 1 minuto corda / 100 double swing – 1 minuto corda / 80 double swing – 1 minuto corda / 60 double swing – 1 minuto corda / 40 double swing – 1 minuto corda / 20 double swing
GIORNO 3
- Swing+LC 7′ 5 cicli al minuto
- OA clean 1’30″+1’x30″(2′) ELISA 16 – DRAGO 24
- Double swing 20+20×3
- Stacco da terra 5×5
- Panca o Press 5×5
- rematore bilanciere 5×5 o una lat machine prona o neutra 8 – 10 x3
SETTIMANA 3
GIORNO 1
- Long Cycle 1×10 (50″) 12 rpm
- 1 set Massimale isometrica Rack Position
- Squat 5 + 30 jump x 5
- press 8×3
- esercizio di tirata 8×3
GIORNO 2
- Jerk 2’x5(2′). 12rpm
- Clean 2’x5(2′). 12rpm
- lockout 2 set massimali di isometria
- 1 minuto corda / 100 double swing – 1 minuto corda / 80 double swing – 1 minuto corda / 60 double swing – 1 minuto corda / 40 double swing – 1 minuto corda / 20 double swing
GIORNO 3
- Swing+LC 10′ 5 cicli al minuto
- OA Clean cambio libero 6 min : elisa 16 Drago 24
- Double swing 20+20×3
- Stacco da terra 5×5
- Panca o Press 5×5
- rematore bilanciere 5×5 o una lat machine prona o neutra 8 – 10 x3
