BLOCCO ESTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 |
| Panca | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 |
| Stacco | 6×5 @6 | 6×5 @7 | 6×5@8 | 6×5 @9 |
G1
- Kettlebell swing 8×6
- Squat schema
- split squat con 2 manubri da 20 kg 8×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- Chin up ramp 5 su 5 set
- Bicipite bilanciere 8×4
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
- Crunch addome 30×3
- 1 minuto corda x 7 set rest 1 minuto
G2
- Panca schema
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- Dip ramp 5 su 5 set
- Trap Bar 8×4 @9
- leg press monolaterale 10×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 15×3
- kettlebell swing 1’x2 set rest 1 ‘
- Stacco schema
- Stacco monolaterale 10×3
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri 8×4
- rematore manubrio 8×3
- 2 minuti corda x 5 set rest 1 minuto
- 2 set di plank
volume e conditioning
GIORNO 1
- aerobica 15′
- squat bilanciere 8×5
- split squat 10×3
- military press 8×5
- lat avanti supina 10×3
- bicipiti hammer o EZ 3 set a cedimento
- 5′ step up sul box
GIORNO 2
- aerobica 10′
- stacco da terra 6×5
- hyperextension 10×3 + 1 set a cedimento
- piegamenti sulle braccia 8×5
- lat avanti supina 10×3
- alzate laterali 3 set a cedimento
- hang bar 3 set massimali
GIORNO 3
- aerobica 15′
- panca piana 8×5
- lat avanti triangolo 10×3
- tricipiti corda o french press manubri 3 set a cedimento
- leg press monolaterale 10×3
- step up sul box 6′
- 100 crunch
PROGRAMMAZIONE SU 3 giorni settimanali
GIORNO 1
- 10′ aerobica zona 2
- EMOM 8′ : 8 piegamenti al minuto
- EMOM 8′ : 3 chin up al minuto
- bicipiti hammer o EZ 10×4
- alzate laterali 10×4
- CIRCUITO 15′ : 5 tire flip – 8 jump box – 1 shuttle run
GIORNO 2
- E2MOM 12′ : ogni 2′ fai 8 piegamenti e 3 chin up
- tricipiti corda 15×3
- alzate laterali 15×3
- CIRCUITO 15′ : 5 tire suplex-5 six count burpee- 1 shuttle run 0-5-0-10-0-15-0-20-0
GIORNO 3
- PUSH UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie…recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
- JUMP SQUAT RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie…recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
- 5′ six count burpee
- 6′ continuativi di : 1′ crunch – 1′ plank – 1′ leg raise – 1′ crunch – 1′ plank – 1′ leg raise –
metabolico leonardo 3 x week
GIORNO 1
- aerobica 15′-20′
- Superset PHA : Panca piana 8 + goblet squat 8 x 5 superset
- 5′ max rep possibili chin up
- 3 set a cedimento hammer curl
- 3 set a cedimento alzate laterali
- 3′ plank
GIORNO 2
- aerobica 15′-20′
- Superset PHA : Squat bilanciere 8 + push up 8 x 5 superset
- 5′ step up su box
- 10′ di : 8 calorie assault bike + 5 pull up
- Six Count Burpee 3’x3 set rest 1′
- 150 crunch
GIORNO 3
- aerobica 15′-20′
- Superset PHA : Trap Bar Deadlift 8 + push press manubri 8 x 5 superset
- 5′ goblet squat max rep possibili
- 50 six count burpee : ogni 10 fai 10 push up – 5 chin up 20 crunch
- 50 calorie su assault bike
- 2 set massimali hang bar
- 100 leg raise
FEBBRAIO 25
Giorno 1: Gambe e Circuito Metabolico
Parte A – Forza
- Squat (bilanciere o manubri): 8-10 ripetizioni x 4 serie
- Recupero: 90-120 secondi
- Affondi con manubri: 10 ripetizioni per gamba x 3 serie
- Recupero: 60 secondi
- Leg Curl (macchina o manubri): 12-15 ripetizioni x 3 serie
- Recupero: 45-60 secondi
Parte B – Circuito Metabolico (4 round)
- Six count burpee: 12 ripetizioni
- Jump Squat: 15 ripetizioni
- Superman:20 ripetizioni
- Plank laterale (alternato): 20 secondi per lato
- Recupero: 60-90 secondi dopo ogni round
Giorno 2: Spalle, Dorso e Circuito Metabolico
Parte A – Forza
- Military Press (bilanciere o manubri): 8-10 ripetizioni x 4 serie
- Recupero: 90-120 secondi
- Rematore con bilanciere: 10 ripetizioni x 4 serie
- Recupero: 90 secondi
- Chin-up (presa supina): 4-6 ripetizioni x 4 serie (o con elastico se necessario)
- Recupero: 60 secondi
Parte B – Circuito Metabolico (4 round)
- Push-up (o varianti): 15 ripetizioni
- Jump Squat : 10 ripetizioni
- Kettlebell Swing: 15 ripetizioni
- Russian Twist (con peso): 20 ripetizioni totali
- Recupero: 60-90 secondi dopo ogni round
Giorno 3: Stacco, Core e Circuito Metabolico
Parte A – Forza
- Stacco da terra: 6-8 ripetizioni x 4 serie
- Recupero: 120 secondi
- Hip Thrust ( manubrio): 20 ripetizioni x 3 serie
- Recupero: 60-90 secondi
- Panca piana (bilanciere o manubri): 8-10 ripetizioni x 4 serie
- Recupero: 90 secondi
Parte B – Circuito Metabolico (4 round)
- Burpee + Jump Tuck (salto ginocchia alte): 12 ripetizioni
- Shoulder tap : 12 ripetizioni
- V-Up (addominali): 15 ripetizioni
- Push Up : 10 ripetizioni
- Recupero: 60-90 secondi dopo ogni round
