LORENZO ZOPPI

Giorno 1

• crunch addome 20×3
• Stacco da terra 5×3
• Hyperextension 15×3
• panca piana bilanciere 5×3
• rematore bilanciere 5×3
• bicipiti hummer 3 set a cedimento + 1 joker set in rest pause a 3 blocchi
• Chin up max x 3 set

Giorno 2

• hyperextension 15×3
• Squat Bilanciere 5×3
• Leg press monolaterale 2 set a cedimento + 1 joker set in rest pause a 3 blocchi
• military press 5×3
• chin up max x 3 set
• alzate laterali 3 set a cedimento + 1 joker set in rest pause a 3 blocchi
• lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento

Giorno 3

• plank isometrica 3 set massimali
• panca piana bilanciere presa stretta 5×3
• t-bar Row 8 x3
• Stacco Trap -Bar 5×3
• trazioni australiane al TRX max x 3 set + 1 joker set in rest pause a 3 blocchi
• 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
• 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 – 10 kg per squat e stacco, 2.5 – 5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.

estensiva in autoregolazione

BLOCCO ESTENSIVO

	S1	S2	S3	S4
Squat	8×5 @7	8×5 @8	8×4 @9	6×5 @9.5
Panca	8×5 @7	8×5 @8	8×4 @9	6×5 @9.5
Stacco	8×5 @7	6×5 @8	6×4 @9	6×5 @9.5

G1

• Squat schema
• B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
• Belt squat 12×3
• Panca piana presa stretta 8×4
• Chin up ramp 5 su 5 set
• Bicipite bilanciere 8×4
• alzate laterali 10-12×3
• Crunch addome 30×3

G2

• Panca schema
• B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
• Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
• Dip ramp 5 su 5 set
• Trap Bar 8×4 @9
• Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
• Plank isometrica 10×3

G3

• hyperextension 15×3
• Stacco schema
• B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
• Stacco monolaterale 10×3
• plank isometrica max x 2 set
• Floor press manubri in ponte 8×4
• rematore manubrio 8×3
• Scrollate manubrio 15×3

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.

Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.

LORENZO FORZA E ATLETISMO 6 settimane

GIORNO 1

• riscaldamento aerobico con corda 1′ on 30″ off x 8 round
• Box Jump EMOM 8′ : 6 al minuto
• squat bilanciere 5×5 @9
• affondi in camminata 20 m x 3
• CIRCUITO 15′ : 5 tire flip – 20 sledge hammer – 5 chin up

GIORNO 2

• riscaldamento aerobico e attivazione 5′ : 20 jumping jack – 10 air squat – 5 push up
• Clap push up : EMOM 8′ :8-10 al minuto
• Panca piana 5×5 @9
• rematore bilanciere 6×4
• CIRCUITO x 5 : ogni 100 salti corda fai : 15 kettlebell jump squat – shuttle run completo 0-5-0-10-0-15-0-20-0

GIORNO 3

• riscaldamento aerobico con corda 30′ on 15″ off x 16 round
• Kettlebell swing EMOM 8′ : 12 al minutoù
• Stacco da Terra 5×5 @9
• Hyperextension 12-15×3
• CIRCUITO x 15 ‘ : 5 pull up – 10 dip – 5 tire flip

Con i carichi lavora in autoregolazione ma assicurati di avere un tonellaggio a fine sessione allenante. Recupero tra i set sui basilari Istintivo, sul complementare 60″. Per progredire di settimana in settimana cerca a paritaà di volume di alzare il tonnellaggio e migliorare la densità di allenamento.

TONNELLAGGIO : totale dei kg solel vati per sessione.
DENSITA’ : tempo in cui chiudi la sessione

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS –

GIORNO 1

• PANCA PIANA 5×5
• croci inclinate 8×3
• b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
• lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
• Dip 6×4
• french press con EZ 10-15×3
• pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi

GIORNO 2

• chin up 5×5
• rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
• pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
• curl hammer 8×3
• curl con EZ 10×3
• serie 21 x 2 set
• 15′ liss cardio

GIORNO 3

• trap bar deadlift 5×5
• leg press 8×4
• hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
• calf al belt squat 20×3
• 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

• crunch
• leg raise
• hang leg raise
• hyperextension
• taglio orizzontale
• plank

HEITFIELD – FORZA E IPERTROFIA

STRUTTURA DI LAVORO DEL SETTORE MUSCOLARE

• Multiarticolare 4-6 x 2-3 set recupero 2’30”-3′
• Multiarticolare 12-15 x 2-3 set negativa lenta, reupero 1’30”
• Esercizio a isolamento20-40 x 2-3 set, recuperi 30”-60”

GIORNO 1

• PANCA PIANA 4-6 x 2 rest 3′
• PANCA INCLINATA MANUBRI 12-15 x 3 rest 1.30″
• CROCI AI CAVI 20-40 x 3 rest 1′
• BENT OVER ROW 4-6 x 2 rest 3′
• CHIN UP 12-15 x 3 rest 1.30″
• ILIAC PULLDOWN 20-40 x 3 rest 1′
• CURL CON EZ 4-6 x 2 rest 3′
• HAMMER CURL 2-15 x 3 rest 1.30″
• CABLE POTTY CURL 20-40 x 3 rest 1′

GIORNO 2

• BACK SQUAT 4-6 x 2 rest 3′
• LEG PRESS GAMBE BASSE 12-15 x 3 rest 1.30″
• LEG EXTENSION 20-40 x 3 rest 1′
• MILITARY PRESS 4-6 x 2 rest 3′
• ALZATE LATERALI 20-40 x 3 rest 1′
• DIP SOVRACCARICATE 4-6 x 2 rest 3′
• FRENCH PRESS MANUBRI 12-15 x 3 rest 1.30″
• PUSHDOWN CORDA 20-40 x 3 rest 1′

Su 3 Giorni A-B-A —-B-A-B

SU 4 semplicemente A-B-A-B

ESERCIZIO FONDAMENTALE DELLE SETTIMANE DISPARI

GIORNO 1

• panca piana
• bent over row
• curl ez

GIORNO 2

• Back Squat
• Military press
• Dip

ESERCIZIO FONDAMENTALE DELLE SETTIMANE PARI

GIORNO 1

• Floor Press
• Pendlay Row
• Curl bilanciere

GIORNO 2

• Trap Bar Deadlift
• Push Press bilanciere
• Panca piana Stretta

4 settimane – back to heavy duty

MICROCILO 1

• leg extension 15×3
• back squat 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
• Leg Extension + goblet squat 20+20×4
• Calf Raise con bilanciere 100 rep
• crunch con disco 20×3
• 15-20′ cardio liss

MICROCILO 2

• push up 20×3
• Bench Press 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
• Spinte piane manubri + Dip 20+20×3
• croci piane manubri 100 rep
• Pull up 5×5
• Rematore manubrio al T-Bar 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
• Lat Machine prona + double dumbell Row 20+20×3
• Face Pull 100 rep
• 15-20′ cardio liss

MICROCILO 3

• alzate laterali 20×3
• Military Press 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
• lento avanti + alzate laterali 20+20×3
• scrollate bilanciere presa snatch 100 rep
• Bicipiti bilanciere olimpionico 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
• concentrato manubri 20×3
• hammer curl 100 rep
• 15-20′ cardio liss

MICROCILO 4

• leg curl 15×3
• Stacco da terra regular 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
• RDL + Hyperextension 20+20×3
• Hip Trust 100 rep
• Push up focus tricipiti 20×3
• Close Grip Bench Press 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
• French Press Manubri + Dip 20+20×3
• pushdown corda 100 rep
• 15-20′ cardio liss

Inserisci durante la settimana 12-15 serie per il core

• crunch
• ab roller
• plank
• good morning