LUIGIA

METODO POLIQUIN

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • super set gigante 6-12-25 : PUSH PRESS MANUBRI -PIEGAMENTI SULLE BRACCIA- SHOULDER TAP : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
  • bicipiti hammer presa a martello 3 set a cedimento
  • SUPER SET : SQUAT MANUBRIO +JUMP SQUAT 10+10×4
  • 10 minuti di lavoro : ogni 30″ esegui 3 burpees

GIORNO 2

  • 15 minuti camminata veloce
  • super set gigante 6-12-25 : STACCO DA TERRA CON KETTLEBELL -KETTLEBELL SWING PESANTE – HYPEREXTENSION : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
  • Leg press 6 set a cedimento : 2 gambe strette – 2 gambe stance standar – 2 gambe larghe
  • 5 minuti di affondi in camminata
  • 1 minuto corda x 8set rest 1 min

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • super set gigante 6-12-25 : SQUAT BILANCIERE – AFFONDI SUL POSTO – CALF POLPACCI: esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
  • Floor press manubri 3 set a cedimento
  • tricipiti corda 3 set a cedimento
  • crunch addome 20×3
  • 8 minuti assault bike max effort
  • 10 minuti di lavoro : ogni 30″ esegui 5 burpees

METODO POLIQUIN

E’ un metodo in cui andiamo a eseguire un super set da 3 esercizi con 3 stimoli differenti all’ interno della stessa serie:

1 il primo esercizio da 6 ripetizioni a carico piu’ alto è uno stimolo alla forza, un lavoro neurale ad alta tensione meccanica

2 il secondo esercizio da 12 ripetizoni a carico medio lavora col concetto del danno muscolare e mira all’ ipertrofia funzionale

3 il terzo esercizio da 25 ripetizioni leggere mira all’ ipertrofia muscolare, danno meccanico e un danno metabolico.

E’ un metodo ottimo anche per chi ha relativamente poco tempo, condensando tanto volume in una decina- quindicina di minuti.

4 settimane programmazione funzionale

LAVORO FUNZIONALE 4 SETTIMANE. ALTA INTENSITÀ



SETTIMANA 1

G1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 30″
  • 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 1′
  • max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia



G2

  • riscaldamento aerobico 10 minuti
  • corda 2’x3 round rest 1′
  • plank 3 set da 1′ rest 1′
  • tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
  • 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —-recupero tra i round 1′
  • max reps possibili in 5 minuti di air squat



G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 30″
  • 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – recupero tra i round 1′
  • 2 km corsa



G4

  • riscaldamento aerobico 10 minuti
  • corda 2’x5 round rest 1′
  • 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )



SETTIMANA 2

G1

  • 2′ corda x 3 round rest 2′
  • 2 km corsa
  • 100 piegamenti
  • 200 air squat
  • 300 kettlebell swing
  • 2 km corsa



G2

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • 1′ corda x 15 round rest 30″
  • 3 minuti crunch addome



G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • 10 round al max effort di : 10 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
  • 10 minuti corsa blanda



G4

  • 2′ corda x 3 round rest 2′
  • 2 km corsa
  • 8×5 Double kettlebell push press
  • 8×5 Double kettlebell gorilla row
  • 8×5 Double Kettlebell squat
  • 1’corda x 5 set rest 1′



SETTIMANA 3

G1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x7 round rest 30″
  • 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 30″
  • max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia



G2

  • riscaldamento aerobico 10 minuti
  • corda 2’x3 round rest 1′
  • plank 3 set da 1′ rest 1′
  • tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
  • 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —–recupero tra i round 30″
  • max reps possibili in 5 minuti di air squat



G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 30″
  • 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – -recupero tra i round 30″
  • 2 km corsa



G4

  • riscaldamento aerobico 10 minuti
  • corda 2’x5 round rest 1′
  • 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )



SETTIMANA 4

G1

  • 3′ corda x 3 round rest 2′
  • 2 km corsa
  • 100 piegamenti
  • 200 air squat
  • 300 kettlebell swing
  • 2 km corsa



G2

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • 1′ corda x 15 round rest 30″
  • 3 minuti crunch addome



G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • 10 round al max effort di : 15 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
  • 10 minuti corsa blanda



G4

  • 2′ corda x 3 round rest 2′
  • 2 km corsa
  • 8×5 Double kettlebell push press
  • 8×5 Double kettlebell gorilla row
  • 8×5 Double Kettlebell squat
  • 1’corda x 5 set rest 1′

forza e hiit

GIORNO 1

  • aerobica15′
  • squat bilanciere 5×5 ( tocca col sedere la panca )
  • affondi sul posto 10×3
  • CIRCULAR TRAINING 16′ : lavoriamo 4 esercizi con questa sequenza : 1° kettlebell swing – 2° air squat – 3° release push up – 4° TRX row

GIORNO 2

  • aerobica 15′
  • push press bilanciere o manubri 5×5
  • lat machine 10×4
  • EDT 15′ : 10 calorie assault bike – 20 step sul box a 50 cm – 8 burpee
  • 150 crunch

GIORNO 3

  • aerobica 15′
  • stacco da terra con trap bar 5×5
  • hyperextension 20×3
  • EMOM 12′ : MINUTI DISPARI 10 swing + 10 swing americani – – – MINUTI PARI 10 air squat – 5 burpees – 5 push up
box squat
push press bilanciere
trap bar