prima programmazione : adattamento anatomico e stimolo alla forza
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10′
- stacco da terra con T-Bar 5×5
- hyperextension al GHD 15×3
- Military press 5×5
- trazioni : chin up ( palmi delle mani verso di te 5×5
- bicipiti hammer presa martello 10×3
GIORNO 2 ( giorno del lavoro a corpo libero )
- riscaldamento aerobico 10′
- piegamenti sulle braccia con deadstop 2″ 8×6
- crunch addome 20×3
- tirate al trx rematore presa neutra con deadstop 2″ 8×6
- superman 20×3
- squat al trx con fermo basso di 2″ 10×6
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- panca piana 5×5
- lat machine alterna 8×6 serie ( alterna prona e supina tra le serie )
- alzate laterali 10×3
- leg press 8×5
- affondi sul posto 10×3
- calf 100 rp
- plank isometrica 1’x3 set rest 1′
INCREMENTA I CARICHI AVENDO CURA DI LAVORARE TECNICAMENTE PULITO SUGLI ESERCIZI FONDAMENTALI DI QUESTO PROGRAMMA . TI DO UNO SCHEMA CHE DOVRESTI RIUSCIRE A SEGUIRE PER 5 SETTIMANE DI PROGRAMMA.
| SETTIMANA 1 | SETTIMANA 2 | SETTIMANA 3 | SETTIMANA 4 | SETTIMANA 5 | |
| STACCO TRAP BAR | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110/120 kg |
| MILITARY PRESS | 30 kg | 35 kg | 40 kg | 45 kg | 47.5 kg / 50 kg |
| PANCA | 30 kg | 35 kg | 40 kg | 45 kg | 50 kg / 55 kg |
VOLUME
Giorno 1
- riscaldamento 10′
- 3 set di tenuta isometrica su leg extension 1’+1’+1′
- leg press 8×5
- 2 set a cedimento di plank
- Military press 8×5
- chin up 6-8×4 ( sovraccarica se necessario )
- bicipiti hammer 10×3
- concentrato manubrio 12×3
Giorno 2
- riscaldamento 10′
- stacco da terra con T_bar 8×5
- stacco monolaterale con kettlebell TUT 5″-2″-0″ 8-10×3
- hyperextension 15×3
- Floor press Bilanciere 8×5
- rematore Manubrio 8×4
- 3 set a cedimento di alzate laterali
GIORNO 3
- Panca piana 8×5
- pull up max x 3 set
- croci al kinesis 12-15×3
- lat avanti neutra ( triangolo ) 10×4
- 3 set a cedimento di pushdown corda o tricipiti french press
- 2′ tenuta isometrica leg extension
- belt squat 8×5
- leg press gambe larghe 10×4
- crunch addome 30×3
Cerca di incrementare i carichi settimanalmente sui basilari, non perdere qualità e cura il gesto. Squat e stacchi senza scarpa. Sullo stacco guarda a diritto e non lo specchio.
Complementari lavora affaticato, recuperi incompleti.
questa volta i carichi segnati possono avere delle variazioni durante le settimane, dobbiamo assicurarci di avere una tecnica corretta
| SETTIMANA 1 | SETTIMANA 2 | SETTIMANA 3 | SETTIMANA 4 | SETTIMANA 5 | |
| STACCO TRAP BAR | 120 kg | 130 kg | 140 kg | 150 kg | 160 kg |
| MILITARY PRESS | 50 kg | 52.5 kg | 52.5 kg | 55 kg | 55 kg |
| PANCA | 50 kg | 55 kg | 60 kg | 655 kg | 70 kg |
FORZA
Giorno 1
- riscaldamento 10′
- leg press 5×5
- affondi split squat 8×3
- Military press 5×5
- chin up 5×5 sovraccarica
- bipiti EZ 8×3
- concentrato manubrio 10×3
Giorno 2
- riscaldamento 10′
- stacco da terra con T_bar 5×5
- tecnica su stacco : con il 70% del carico di allenamento fai un 2×3 salita in 5″
- stacco a gamba tesa manubri 10×3
- hyperextension con manubrio 12×3
- Floor press Bilanciere 5×5
- pull up 5×5 sovraccarico
- alzate a 90 8×3
GIORNO 3
- Panca piana 5×5
- tecnica su panca : col 70% del carico di allenamento 2×3 col fermo al petto di 3″
- rematore bilanciere 6×4
- Dip 8×4
- pulley basso triangolo 8×4
- french press con EZ o manbri 8×4
- back squat bilanciere 5×5
- tecnica di squat al 70% : 2×3 con fermo in buca di 2″
- leg press gambe larghe 6×3
- crunch addome 30×3
Cerca di incrementare i carichi settimanalmente sui basilari, non perdere qualità e cura il gesto. Squat e stacchi senza scarpa. Sullo stacco guarda a diritto e non lo specchio.
recuperi dai 90 ai 120″
questa volta i carichi segnati possono avere delle variazioni durante le settimane, dobbiamo assicurarci di avere una tecnica corretta.
Sul back squat partiamo da 60 kg lavorati alla perfezione.
Non ti ho segnato dei carichi guida perchè dobbiamo vedere passo passo la tecnica di settimana in settimana
volume
Giorno 1
- riscaldamento 10′
- Squat bilanciere schema
- tecnica : 3×3 con fermo in buca 3″ con carico di allenamento
- leg press monolaterale 10×3
- affondi split squat 8×3
- Military press 8×3
- chin up/ pull up 8×6 ( sovraccarica se necessario )
- bicipiti EZ 8×3 + 1 set finale a cedimento
- concentrato manubrio 12×3
Giorno 2
- riscaldamento 10′
- stacco da terra con T_bar schema
- tecnica su stacco : con il 70% del carico di allenamento fai un 2×3 salita in 5″
- superman 15×3
- Floor press manubrio in ponte 8×5 + 1 set finale a cedimento
- rematore manubrio 10×3 + 1 set finale a cedimento
- alzate laterali + alzate frontali 10+10×3
GIORNO 3
- Panca piana schema
- tecnica su panca : col 70% del carico di allenamento 2×3 col fermo al petto di 3″
- rematore bilanciere 8×4
- Dip 10×3 + 1 set finale a cedimento
- pulley basso triangolo 8×4 + 1 set finale a cedimento
- french press con EZ o manubri 12×3
- belt squat 12×4 + 1 set finale a cedimento
- leg press gambe larghe 20×2
- leg press gambe alte 20×2
- crunch addome 30×3
| SETTIMANA 1 | SETTIMANA 2 | SETTIMANA 3 | SETTIMANA 4 | SETTIMANA 5 | |
| SQUAT | 8×5 @7 | 8×5@7.5 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9.5 |
| STACCO TRAP BAR | 8×5 @7 | 8×5@7.5 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9.5 |
| PANCA | 8×5 @7 | 8×5@7.5 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9.5 |
