GIORNO 1
- Riscaldamento aerobico 10 min
- Squat bilanciere in RAMP 5×5
- Spit squat 10×3 o un set da 5 minuti di affondi in camminata
- Crunch addome 30×3
- Panca piana in RAMP 5×5
- Rematore bilanciere 5×5 ( oppure manubrio 8×4 )
- Bicipiti hummer 3 set a cedimento
GIORNO 2
- Riscaldamento aerobico 10 min
- Kettlebell swing 8×5
- Stacco da terra in RAMP 5×5
- Hyperextension GHD 10-15×3
- Floor press manubri o bilanciere 8×5
- Lat avanti presa supina 8×5
- Alzate laterali 10×3
GIORNO 3
- Riscaldamento aerobico 10 min
- Squat bilanciere 8×5 ( lavora circa il 70% del carico del G1 )
- Leg press monolaterale 10×3
- Plank isometrica max x 2 set
- Panca piana ( lavora circa il 70% del carico del G1 )
- Lat avanti presa prona 8×5
- Lento avanti manubri 10×3
- Alzate laterali 10-12×3
- Tricipiti corda o french press 10-12×3
Lavora con cura la tecnica, il movimento degli esercizi; il programma è in autoregolazione, spingi in base alla tua forma e voglia del giorno.
Recuperi sui ramp fino a 3 minuti, negli altri schemi lavora con recupero max 90”.
Tieni questo programma dalle 8 alle 10 settimane, non ha senso cambiarlo prima.
NOTE SU CHIN – PULL UP
inserisci durante la settimana almeno 5 set a cedimento di pull up e 5 set a cedimento di chin up. Inseriscili dopo o prima gli esercizi di tirata.
