MARIA GIULIA

1 mese di HIIT

SETTIMANA 1

G1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 30″
  • 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 1′
  • max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia



G2

  • riscaldamento aerobico 10 minuti
  • corda 2’x3 round rest 1′
  • plank 3 set da 1′ rest 1′
  • tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
  • 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —-recupero tra i round 1′
  • max reps possibili in 5 minuti di air squat



G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 30″
  • 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – recupero tra i round 1′
  • 2 km corsa



G4

  • riscaldamento aerobico 10 minuti
  • corda 2’x5 round rest 1′
  • 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )



SETTIMANA 2

G1

  • 2′ corda x 3 round rest 2′
  • 2 km corsa
  • 100 piegamenti
  • 200 air squat
  • 300 kettlebell swing
  • 2 km corsa



G2

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • 1′ corda x 15 round rest 30″
  • 3 minuti crunch addome



G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • 10 round al max effort di : 10 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
  • 10 minuti corsa blanda



G4

  • 2′ corda x 3 round rest 2′
  • 2 km corsa
  • 8×5 Double kettlebell push press
  • 8×5 Double kettlebell gorilla row
  • 8×5 Double Kettlebell squat
  • 1’corda x 5 set rest 1′



SETTIMANA 3

G1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x7 round rest 30″
  • 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 30″
  • max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia



G2

  • riscaldamento aerobico 10 minuti
  • corda 2’x3 round rest 1′
  • plank 3 set da 1′ rest 1′
  • tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
  • 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —–recupero tra i round 30″
  • max reps possibili in 5 minuti di air squat



G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 30″
  • 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – -recupero tra i round 30″
  • 2 km corsa



G4

  • riscaldamento aerobico 10 minuti
  • corda 2’x5 round rest 1′
  • 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )



SETTIMANA 4

G1

  • 3′ corda x 3 round rest 2′
  • 2 km corsa
  • 100 piegamenti
  • 200 air squat
  • 300 kettlebell swing
  • 2 km corsa



G2

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • 1′ corda x 15 round rest 30″
  • 3 minuti crunch addome



G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • 10 round al max effort di : 15 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
  • 10 minuti corsa blanda



G4

  • 2′ corda x 3 round rest 2′
  • 2 km corsa
  • 8×5 Double kettlebell push press
  • 8×5 Double kettlebell gorilla row
  • 8×5 Double Kettlebell squat
  • 1’corda x 5 set rest 1′

6 Settimane- volume costante e incremento del tonnellaggio settimanale

GIORNO 1

  • aerobica 15′
  • WORKOUT DEL GIORNO : 1′ corda – 80 kettlebell swing – 1′ corda – 70 kettlebell swing – 1′ corda – 60 kettlebell swing – 1′ corda – 50 kettlebell swing – 1′ corda – 40 kettlebell swing – 1′ corda – 30 kettlebell swing – 1′ corda – 20 kettlebell swing – 1′ corda – 10 kettlebell swing –
  • six count burpee 20×3 set rest tra i set 1′
  • 150 addome sit up

GIORNO 2

  • aerobica 15′
  • double kettlebells front squat 8×5
  • double kettlebell press 8×5
  • double kettlebell gorilla row 8×5
  • 5′ step up sul box
  • aerobica libera 15′

GIORNO 3

  • aerobica 10′
  • WORKOUT DEL GIORNO SPEED ENDURANCE – 4 SET DI : 30 AMERICAN SWING – 30 DEADLIFT TOUCH N GO KTB – 30 JUMP SQUAT – 15 PIEGAMENTI –
  • 20×3 addome leg raise
  • 5′ six count burpee
  • ASSAULT BIKE : 40″ off – 20″ on x 12 round

Cerca di incrementare settimanalmente il tonnellaggio sugli esercizi. Nel giorno 1 parti lavorando con una kettlebell da 12? ok proviamo nelle settimane a incrementare con la 16 la 20 e cosi via. Lo stesso nel giorno di Muscolazione e forza ( g 2 ) e nel circuito del G3

MARIA GIULIA PHA


GIORNO 1

  • attivazione aerobica 10′
  • SUPERSET PHA N1 : GOBLET SQUAT 10+ HAND RELEASE PUSH UP 10 x6 superset. Rest tra i superset 30″
  • 5′ corda
  • SUPERSET PHA N2 : STEP CON 2 MANUBRI DA 7.5 , 10+ DUMBELL SNATCH 10 x6 superset. Rest tra i superset 30″
  • 1’x3 set rest 1′ six count burpee


GIORNO 2

  • attivazione aerobica 10′
  • SUPERSET PHA N1 : AFFONDI SUL POSTO 10+10+ GORILLA ROW10+ 10 x6 superset. Rest tra i superset 30″
  • 5′ Air Bike
  • SUPERSET PHA N2 : KETTLEBELL SWING 10+ DOUBLE KETTLEBELL PRESS 10 x6 superset. Rest tra i superset 30″
  • 200 crunch : ogni 20 fai 20 hip trust

NEI PHA lavora con recuperi brevissimi, sotto i 30″. Parola d’ ordine intensità.