PRIMO BLOCCO DI ALLENAMENTO : ADATTAMENTO ANATOMICO E TECNICO
G1
- Lavoro aerobico 20 minuti : primi 5 minuti velocità 5 – secondi 10 minuti velocità 6.5 – ultimi 5 minuti velocità 4.5
- Squat box manubrio 8×6
- affondi sul posto 8×3
- 15 minuti di lavoro : 15 kettlebell swing – 5 piegamenti sulle braccia – 10 tirate al trx
G2
- 20 minuti camminata veloce in falso piano ( 3% )
- 100 kettlebell swing
- 10 minuti intensi su assault bike
- 100 crunch
G3
- Lavoro aerobico 25 minuti : hill climb camminata veloce passo 6 dove ogni 5 minuti incrementi la pendenza del 3% fino al minuto 20 dove la riporti a 0
- piegamenti sulle braccia 5×6
- lat machine 10×5
- 20 minuti di lavoro : ogni 30″ fai 20 kettlebell swing + 5 jump squat trx
Prime 4 settimane che ci serviranno a fare un rodaggio, a mettere km nei nostri movimenti e a sentirci piu’ forti per il passaggio allo step successivo.
nei giorni che non ti alleni cerca di essere attiva e lavorare su almeno 12-15 k passi
SECONDO BLOCCO : intensificazione
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10 min
- squat box bilanciere 8×5
- affondi sul posto 1’x2 set rest 1′
- 100 calf
- LAVORO FINALE 15 minuti : 5 calorie assault bike – 5 piegamenti sulle braccia – 20 crunch
GIORNO 2
- 1.5 km lavoro su tapis roulant
- 25 piegamenti sulle braccia ( di settimana in settimana per 5 settimane incrementa di 5 le reps fino ad arrivare a farne 50 )
- 100 air squat ( di settimana in settimana per 5 settimane incrementa di 20 le reps fino ad arrivare a farne 200 )
- 100 air squat ( di settimana in settimana per 5 settimane incrementa di 20 le reps fino ad arrivare a farne 200 )
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10 min
- stacco trap bar 6×5
- superman 12×3
- lento avanti seduta 8×5
- lat machine 8×5
- 8 minuti alla massima intensità sostenibile su Assault bike
