4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL
GIORNO 1
- PANCA PIANA 5×5
- croci inclinate 8×3
- b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
- tirate al mento 10×3
- lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
- Dip 6×4
- french press con EZ 10-15×3
- pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- 15′ liss cardio
GIORNO 2
- chin up 5×5
- rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
- pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- curl hammer 8×3
- curl con EZ 10×3
- serie 21 x 2 set
- 15′ liss cardio
GIORNO 3
- trap bar deadlift 5×5
- leg press 8×4
- hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- calf al belt squat 20×3
- 15′ liss cardio
GIORNO 4
- Squat bilanciere 8×5
- affondi sul posto 15×3
- military press 8×5
- lat avanti alterna prona e supina 15×6
- alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- 15′ liss cardio
ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali
- crunch
- leg raise
- hang leg raise
- hyperextension
- taglio orizzontale
- plank
SUPER SET 6-12-25 poliquin 4 week
GIORNO 1
- PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- dip 3 set massimali
- BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set in rest pause bicipiti al cavo
- 10′ liss cardio
GIORNO 2
- aerobica 10′
- TRAP BAR DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 100 kettlebell swing
- AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 10′ liss cardio
GIORNO 3
- AEROBICA 10′
- CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
- MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di LU raises
- 10′ liss cardio
GIORNO 4
- aerobica 10′
- SQUAT BILANCIERE – GOBLET SQUAT – AFFONDI SUL POSTO : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di single leg leg press
- DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di piegamenti focus tricipite
TRA GLI ESERCIZI DEL POLIQUIN 20″ di REST. TRA I POLIQUIN 120″ di REST. PARTI CON UN EFFORT @8 e finisci @10
