Starting strenght
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
ESTENSIVA – FEBBRAIO 24 – 6 settimane
GIORNO 1
- riscaldamento libero 10′
- Squat schema
- b.off tecnico @8 squat 3×3 fermo in buca di 2″ + partenza dalla buca lenta
- affondi 10×3
- calf polpacci 100
- panca stretta 8×4@8
- lat avanti prona 10×4
- tricipiti corda o french press 10-15×3
- Addome crunch 20×3
GIORNO 2
- riscaldamento 10′
- Panca piana schema
- B.off @8 3×3 fermo al petto di 2″
- rematore bilanciere 8×4
- lento avanti manubri 10×3
- lat avanti supina 10×4
- bicipiti bilanciere ex 10×4
- addome in isometria 2-3 serie di plank
GIORNO 3
- Riscaldamento 10′
- stacco da terra schema
- b.off tecnico @8 2×3 chiudi alzata in 5″ avendo cura di ingaggiare bene il bilanciere
- leg press gambe alte 12×3
- spinte inclinate manubri 10×4
- lat avanti neutra 10×4
- alzate laterali 10-15×3
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | |
| squat | 8×4 60% | 8×4 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% | 6×5 72.5% | 6×5 75% |
| panca | 8×4 60% | 8×4 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% | 6×5 72.5% | 6×5 75% |
| stacco | 8×4 60% | 8×4 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% | 6×5 72.5% | 6×5 75% |
intensiva – marzo aprile 24 – 6 settimane
GIORNO 1
- riscaldamento libero 10′
- Squat schema
- b.off tecnico @8 squat 3×3 fanciullino
- affondi con manubrio 6×4
- calf polpacci 100
- panca stretta 6×4@8
- chin up max x 3
- lat avanti prona 6×4 con deadstop 2″ in massimo accorciamento
- tricipiti corda o french press 6×3 + 1 set in rest pause a 3 blocchi finale
- Addome crunch 20×3
GIORNO 2
- riscaldamento 10′
- Panca piana schema
- B.off @8 3×3 eccentrica in 5″
- rematore bilanciere 6×4
- lento avanti manubri 6×4
- lat avanti supina 6×4 con deadstop 2″ in massimo accorciamento
- bicipiti bilanciere ez 5×4
- bicipiti concentrato manubri 8×3 + 1 set in rest pause a 3 blocchi finale
- addome in isometria 2-3 serie di plank
GIORNO 3
- Riscaldamento 10′
- stacco da terra schema
- b.off tecnico @8 2×3 aggancia, tieni 2″ e chiudi alla massima potenza possible
- leg press gambe alte 6×4 eccentrica in 5″
- spinte inclinate manubri 6×4
- lat avanti neutra 6×4 con deadstop 2″ in massimo accorciamento
- alzate laterali 10-15×3 + 1 set in rest pause a 3 blocchi finale
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | |
| squat | 5×5 77.5% | 5×5 80% | 5×5 82.5% | 4×5 85% | 4×5 87.5% | MAV 5 |
| panca | 2×7 85% | 3×7 85% | 4×6 85% | 4×5 85% | 4×5 87.5% | MAV5 |
| stacco | 5×5 77.5% | 5×5 80% | 5×5 82.5% | 4×5 85% | 4×5 87.5% | MAV 5 |
estensiva 06-24
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | |
| squat | 8×4 60% | 8×4 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% | 6×5 72.5% | 6×5 75% |
| panca | 1×8 75% | 2×7 75% | 3×7 75% | 4×6 75 | 5×5 75% | 6×5 75% |
| stacco | 8×4 60% | 8×4 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% | 6×5 72.5% | 6×5 75% |
GIORNO 1
- Squat schema
- leg extension 15×3
- calf polpacci 100 rep
- panca piana stretta 3″-2″-0″ 4×4 65%
- chin up 5×5
- bicipiti hammer curl o EZ 10×3
- crunch 100
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore al t- bar 8×4
- dip 6×4
- pull up 5×5
- Squat 3″-2″-0″ 4×4 65%
- stacco da terra 3×5 75%
GIORNO 3
- Stacco da terra schema
- hyperextension 10×4
- leg curl 15×3
- military press 6×4
- lat machine prona 10×3
- tricipiti corda 12×3
intensiva 07-24
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | |
| squat | 5×5 77.5% | 5×4 80% | 5×4 82.5% | 4×5 85% | 4×4 87.5% | test 3 RM |
| panca | 5×5 77.5% | 5×4 80% | 5×4 82.5% | 4×5 85% | 4×4 87.5% | test 3 RM |
| stacco | 5×5 77.5% | 5×4 80% | 5×4 82.5% | 4×4 85% | 3×4 87.5% | test 3 RM |
GIORNO 1
- Squat schema
- leg extension 8×4
- calf polpacci 100 rep
- panca piana stretta mav 3 legless
- chin up 3×5
- bicipiti hammer curl o EZ 6×4
- crunch 100
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore al t- bar 6×4
- dip 4×5
- pull up 3×5
- Squat partenza pin bassi 4×4 70%
- stacco sui blocchi Mav 3
GIORNO 3
- Stacco da terra schema
- hyperextension sovraccarica 8×3
- leg curl 8×4
- military press 4×4 partenza da seduto
- lat machine prona 6x4x3
- tricipiti corda singoli 15×3
estensiva in RPE
volume
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- Hyperextension 2 set in rest pause da 3 blocchi
- panca piana bilanciere schema
- rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- bicipiti hammer 2 set in rest pause da 3 blocchi
- lat avanti presa neutra 4 set a cedimento
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- Single leg Hip Trust 15×3
- push press schema
- Lat avanti presa supina 3 set a cedimento
- alzate laterali 2 set in rest pause da 3 blocchi
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere Schema
- rematore bilanciere Segui schema e carico panca
- lat avanti triangolo 3 set a cedimento tecnico
- French press EZ o manubri 3 set a cedimento tecnico
- 3 set in rest pause da 3 blocchi di piegamenti sulle braccia
- goblet squat 2 set in rest pause da 3 blocchi
- affondi sul posto o in camminata 10×3 o 20 mx3
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 8×5 | 8×5 | 8×5 | 8×5 |
| Panca | 8×5 | 8×5 | 8×5 | 8×5 |
| Stacco | 6×5 | 6×5 | 6×5 | 6×5 |
| push press | 8×5 | 8×5 | 8×5 | 8×5 |
estensiva in RPE
volume
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- affondi posteriori 6×4
- panca piana bilanciere schema
- rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- bicipiti EZ 5×3
- preacher curl 8×3
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- leg curl 8×3
- push press schema
- chin up in ladder : 1 rep, 15″ rest – 2 rep, 15 ” rest-3 rep, 90″ rest e ripeti 3 volte sovraccarica se necessario
- alzate laterali da seduto 8×3
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere Schema
- rematore bilanciere Segui schema e carico panca
- pull upin ladder : 1 rep, 15″ rest – 2 rep, 15 ” rest-3 rep, 90″ rest e ripeti 3 volte sovraccarica se necessario
- DIP 5×4 sovraccarica se necessario
- Belt squat 6×4 fermi in buca 2″
- leg extension 8×3
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 6×5 | 5×5 | 4×5 | 3×6 |
| Panca | 6×5 | 5×5 | 4×5 | 3×6 |
| Stacco | 5×5 | 4×5 | 4×4 | 3×5 |
| push press | 6×5 | 5×5 | 4×5 | 3×6 |
| Squat | Panca | Stacco | |
| Microciclo 1 | 6×5 65% | 6×5 65% | 5×5 65% |
| Microciclo 2 | 6×5 67.5% | 6×5 67.5% | 5×5 67.5% |
| Microciclo 3 | 6×5 70% | 6×5 70% | 5×5 70% |
| Microciclo 4 | 6×5 77.5% | 6×5 77.5% | 5×5 77.5% |
Allenamento1
- Squat schema
- B.off SQUAT 70% 3 doppie tempo 5″-2″-5″
- Split squat manubrio 8×3 2 manubri dal 20% del BW
- Panca stretta 10×4 60% del carico della Panca
- Rematore segui schema panca e carico
- Military press 6×5
- Addome in isometria plank 3 set
Allenamento2
- Stacco schema
- Floor press presa stretta MAV5
- Chin-pull up 5×6 sovraccarica se necessario ( alterna di serie in serie la presa )
- Bicipiti partenza dai pin 6×4
- Bicipiti in concentrazione 10×3
- Addome con disco 10×3
Allenamento3
- Panca schema
- B.off 3 doppie tempo 5″-2″-5″
- Lat avanti neutra 10×4
- French Press con EZ o manubri
- Squat Safety Bar MAV5
- Leg press gambe larghe 10×4 bella tosta
- Side plank 3 set
Allenamento4
- Stacco schema
- b.off 60-70%% : 3 doppie cosi gestite :1a reps verticalizza carico in mano e tieni 3″ – partenza, fermo al ginocchio di 3″ e non chiudere alzata – 2a reps: verticalizza, senti bene il piede carico e spara alla massima velocità
- Panca stretta MAV5
- Lento avanti manubri 10×4
- rematore pendlay 6×4
- French press tempo 5″-2″- 0″
- Addome leg raise 15×3
