mesociclo 1
G1
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 30″
- 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 1′
- max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia
G2
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- corda 2’x3 round rest 1′
- plank 3 set da 1′ rest 1′
- tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
- 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —-recupero tra i round 1′
- max reps possibili in 5 minuti di air squat
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 30″
- 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – recupero tra i round 1′
- 2 km corsa
G4
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- corda 2’x5 round rest 1′
- 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )
SETTIMANA 2
G1
- 2′ corda x 3 round rest 2′
- 2 km corsa
- 100 piegamenti
- 200 air squat
- 300 kettlebell swing
- 2 km corsa
G2
- riscaldamento aerobico 10 min
- 1′ corda x 15 round rest 30″
- 3 minuti crunch addome
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- 10 round al max effort di : 10 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
- 10 minuti corsa blanda
G4
- 2′ corda x 3 round rest 2′
- 2 km corsa
- 8×5 Double kettlebell push press
- 8×5 Double kettlebell gorilla row
- 8×5 Double Kettlebell squat
- 1’corda x 5 set rest 1′
SETTIMANA 3
G1
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x7 round rest 30″
- 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 30″
- max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia
G2
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- corda 2’x3 round rest 1′
- plank 3 set da 1′ rest 1′
- tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
- 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —–recupero tra i round 30″
- max reps possibili in 5 minuti di air squat
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 30″
- 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – -recupero tra i round 30″
- 2 km corsa
G4
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- corda 2’x5 round rest 1′
- 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )
SETTIMANA 4
G1
- 3′ corda x 3 round rest 2′
- 2 km corsa
- 100 piegamenti
- 200 air squat
- 300 kettlebell swing
- 2 km corsa
G2
- riscaldamento aerobico 10 min
- 1′ corda x 15 round rest 30″
- 3 minuti crunch addome
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- 10 round al max effort di : 15 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
- 10 minuti corsa blanda
G4
- 2′ corda x 3 round rest 2′
- 2 km corsa
- 8×5 Double kettlebell push press
- 8×5 Double kettlebell gorilla row
- 8×5 Double Kettlebell squat
- 1’corda x 5 set rest 1′
secondo mesociclo
SETTIMANA 1
GIORNO 1
- 20′ aerobica tapis roulant : 3′ camminata 2′ corsa
- 50 push up
- 100 air squat
- 150 kettlebell swing
- 8′ assault bike max effort
GIORNO 2
- 20′ riscaldamento libero
- ladder 2-2-2-4-4-4-6-6-6-8-8-8-10-10-10–8-8-8-6-6-6-4-4-4-2-2-2- push up – jump squat – prisoner burpees
- 1′ on 30″ off x 5 jump rope
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- 1′ on 45″ off x 20 round jump rope
- 300 crunch
GIORNO 4
- 15′ corsa
- 300 kettlebell swing : ogni 30 rp 10 prisoner burpees – 10 jump squat
- 5′ corda
SETTIMANA 2
GIORNO 1
- 20′ aerobica tapis roulant : 3′ camminata 2′ corsa
- 75 push up
- 125 air squat
- 150 kettlebell swing
- 8′ assault bike max effort
GIORNO 2
- 20′ riscaldamento libero
- ladder 2-2-2-4-4-4-6-6-6-8-8-8-10-10-10–8-8-8-6-6-6-4-4-4-2-2-2- push up – american swing – prisoner burpees
- 1′ on 30″ off x 6 jump rope
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- 1′ on 45″ off x 20 round jump rope
- 300 crunch
GIORNO 4
- 15′ corsa
- 300 kettlebell swing : ogni 30 rp 10 prisoner burpees – 10 jump squat – 5 push up
- 5′ corda
SETTIMANA 3
GIORNO 1
- 20′ aerobica tapis roulant : 3′ camminata 2′ corsa
- 100 push up
- 150 air squat
- 175 kettlebell swing
- 8′ assault bike max effort
GIORNO 2
- 20′ riscaldamento libero
- ladder 2-2-2-4-4-4-6-6-6-8-8-8-10-10-10–8-8-8-6-6-6-4-4-4-2-2-2- affondi sul posto ( x gamba ) – american swing – prisoner burpees
- 1’30” on 30″ off x 5 jump rope
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- 1′ on 45″ off x 20 round jump rope
- 300 crunch
GIORNO 4
- 15′ corsa
- 300 kettlebell swing : ogni 30 rp 10 prisoner burpees – 10 jump squat – 5 push up – 10 trx row
- 5′ corda
SETTIMANA 4
GIORNO 1
- 20′ aerobica tapis roulant : 3′ camminata 2′ corsa
- 125 push up
- 175 air squat
- 200 kettlebell swing
- 8′ assault bike max effort
GIORNO 2
- 20′ riscaldamento libero
- ladder 2-2-2-4-4-4-6-6-6-8-8-8-10-10-10–8-8-8-6-6-6-4-4-4-2-2-2- goblet squat ( x gamba ) – american swing – prisoner burpees
- 1’30” on 30″ off x 5 jump rope
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- 1′ on 45″ off x 20 round jump rope
- 300 crunch
GIORNO 4
- 15′ corsa
- 300 kettlebell swing : ogni 30 rp 10 prisoner burpees – 10 jump squat – 5 push up – 10 trx row – 15 addome sit up
- 5′ corda
