prima programmazione – adattamento ai gesti principali della pesistica e allenamento funzionale
GIORNO 1
- aerobico 20′ alterna camminata e corsa
- Squat bilanciere 8×6
- 5′ step up sul box
- SUPERSET : Piegamenti sulle braccia + rematore al TRX wide 8+10 x 5
- hammer curl 10×4
- 100 crunch
GIORNO 1
- aerobico 20′ alterna camminata e corsa
- panca piana 8×6
- 5′ max rep possibili piegamenti sulle braccia
- SUPERSET : kettlebell swing + goblet squat 10+10 x 5
- step up su box sovraccaricato 10 (X GAMBA ) x 3 set
- plank max x 2 set
GIORNO 3
- aerobico 20′ alterna camminata e corsa
- Trap bar Deadlift 8×6
- affondi sul posto o in camminata 10×3 o 20m x3
- SUPERSET : piegamenti sulle braccia declinati + rematore al TRX strict 6+10 x 5
- alzate laterali 10×4
- 100 crunch
GIORNO 4
- aerobico 20′ alterna camminata e corsa
- Military press 8×6
- hang bar max x 3 set rest 1
- 5′ step up sul box
- SUPERSET : suitcase Deadlift ktb + Superman wide 8+8+10 x 5
- hammer curl 10×4
- plank max x 2 set
sui basilari cerca di incrementare per 5 settimane il carico sul bilanciere di poco, ma regolarmente.
Ti consiglio questa progressione
PANCA PIANA E MILITARY PRESS : 1,25, max 2.5 kg
SQUAT E TRAP BAR : 5 kg per sessione, max 7,5
recuperi sui basilari fino a 2′
