NICOLAS SHEHU

4 settimane di re-start

GIORNO 1

• Stacco Trap Bar 8×5@8
• hyperextension 20×3
• military press 8×5 @8
• chin up 8×5
• Curl EZ 10×3

GIORNO 2

• Safety Bar Squat 8×5 @8
• split squat manubrio 10×3
• Floor press manubri 8×5 @8
• pull up 8×5
• french press manubri 10×3

GIORNO 3 SBD

• Squat MAV 5
• Panca MAV 5
• Sumo Deadlift MAV5

	s1	s2	s3	s4
SQUAT MAV5	@8	@8.5	@9	@9.5
PANCA MAV5	@8	@8.5	@9	@9.5
STACCO MAV	@8	@8.5	@9	@9.5

IBRIDO

GIORNO 1 : POTENZA E FORZA

• 3′ x 3 set su assault bike : 1° 60% MHR —2° 70% MHR –3° 80% MHR
• EMOM 8 min : Kettlebell Swing —20 al minuto
• Box jump 5×5 focus su potenza accellerazione e decellerazione, non fare rumore quando atterri su box
• esercizio target lower della settimana 5×5 carico in ramp
• EMOM 8 MIN : 8+8 Dumbell snatch
• clap push up 8-10×4
• esercio target upper della settimana 5×5 carico in ramp
• Conditioning : 12′ no rest : 1′ farmers hod 24+24 – 1′ ktb swing 16 kg

GIORNO 2 : METABOLICO – CONDITIONING

• 5 minuti attivazione aerobica
• 400 m x 4 set corsa rest tra i set 3′ 1° 70% MHR —2° 75% MHR –3° 80% MHR – 4° 85% MHR
• KTB SIMPLE AND SINISTER : 100 one arm Swing – 10 Turkish get up —Every 30″ x 10 set 10 One and Swing – EMOM 10 1reps al minuto 1 TGU
• 10 intervalli su assalut bike : 20″ max effort – 60″ recupero attivo

GIORNO 3 : IPERTROFIA

• 1’x 8 set rest 45″ jump rope
• esercizio target della settimana lower 8×4 70% del 5RM
• belt squat 20-40×2 set
• 100 calp polpacci
• esercizio target della settimana upper 8×4 70% del 5RM
• lat avanti alterna prona e supina tra i set 15-20×6 ( nei giorni in cui lavori come esercizio target un esercizio di tirata esegui un 20-40 x3 set di push up o dip)
• 3-5 set allenanti per bicipiti
• 3-x5 set allenanti per spalle
• crunch addome con disco 20×3

ESERCIZI TARGET LOWER

S1	S2	S3	S4	S5	S6
Back Squat	T-Bar Deadlift	Front squat	Deadlift	Zercher squat	Sumo Deadlift

ESERCIZI TARGET UPPER

S1	S2	S3	S4	S5	S6
Bench Press	Barbell Row	Military press	Seal Row	Floor Press	Pendlay Row