Programmazioni
4 settimane programmazione funzionale LAVORO FUNZIONALE 4 SETTIMANE. ALTA INTENSITÀ SETTIMANA 1 G1 G2 G3 G4 SETTIMANA 2 G1 G2 G3 G4 SETTIMANA 3 G1 G2 G3 G4 SETTIMANA 4 G1 G2 G3 G4 MESOCICLO 2 SETTIMANA 1 GIORNO…
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DEBORA lavoro funzionale 4 settimane. alta intensità SETTIMANA 1 G1 G2 G3 G4 SETTIMANA 2 G1 G2 G3 G4 SETTIMANA 3 G1 G2 G3 G4 SETTIMANA 4 G1 G2 G3 G4 4 settimane volume sui basilari SETTIMANA 1 G1 G2 G3 SETTIMANA 2 G1 G2 G3 SETTIMANA 3 G1 G2 G3 SETTIMANA 4 G1 G2…
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starting strength Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ).…
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1° fase estensiva : apprendimento del gesto, ipertrofia funzionale, lavoro del Core G1 G2 G3 Aumenta il carico sui Basilari di settimana in settimana, a meno che il tuo allenatore non veda uno stallo tecnico in cui è bene continuare a lavorare col carico della settimana precedente. Il carico sul lavoro complementare va molto in…
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estensiva S1 S2 S3 S4 Squat 8×5 60% 8×5 65% 8×4 67.5% 6×5 70% Panca 8×5 60% 8×5 65% 8×4 67.5% 6×5 70% Stacco 8×5 60% 6×5 65% 6×4 67.5% 6×5 70% G1 G2 G3 Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti…
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BLOCCO ESTENSIVO S1 S2 S3 S4 Squat 8×5 60% 8×5 65% 8×4 67.5% 6×5 70% Panca 8×5 60% 8×5 65% 8×4 67.5% 6×5 70% Stacco 8×5 60% 6×5 65% 6×4 67.5% 6×5 70% G1 G2 G3 Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad…
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MEOSOCICLO CONIUGATO : WEST SIDE METHOD . 2 MESI . PRIMO MESE LAVORO DINAMICO SENZA CATENE. GIORNO 1 MAX EFFORT LOWER GIORNO 2 MAX EFFORT UPPER GIORNO 3 DYNAMIC EFFORT LOWER GIORNO 4 DYNAMIC EFFORT UPPER esercizi target da alternare nei 4 microcicli del primo mese LOWER UPPER NOTA IMPORTANTE. LE SESSIONI DI PESISTICA DEL…
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ESTENSIVA GIORNO 1 GIORNO 2 s1 s2 s3 s4 Squat 8×5 60% 8×4 65% 8×4 67.5% 6×5 70% Panca 8×5 60% 8×4 65% 8×4 67.5% 6×5 70% Stacco 8×5 60% 8×4 65% 8×4 67.5% 6×5 70% Military 8×5 60% 8×4 65% 8×4 67.5% 6×5 70% INTENSIVA GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 s1 s2 s3…
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BLOCCO ESTENSIVO S1 S2 S3 S4 Squat 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 Panca 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 Stacco 6×5 @6 6×5 @7 6×5@8 6×5 @9 G1 G2 G3 4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 ADDOME…
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PRIME 4 settimane di adattamento fisico e meccanico all’ allenamento GIORNO1 GIORNO 2 ALTERNA NELLE PRIME SETTIMANE LA SEQUENZA G1-G2 DANDO ENFASI SETTIMANA DOPO SETTIMANA AD UN GIORNO PIUTTOSTO CHE A UN ALTRO. ESEMPIO…TI ALLENI 3 GIORNI? NELLA S1 SARA G1-G2-G1, NELLA S SUCCESSIVA SARA G2-G1-G2. SE TI ALLENI 4 GIORNI SEMPLICEMENTE RIPETI G1-G2-G1-G2. NON…
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